Не проблема

• Если стопы потеют и скользят, попробуйте заниматься в носках с нескользящей подошвой — они обеспечат хорошее сцепление.

• Боль в запястьях при выполнении упора лежа может стать серьезным препятствием в борьбе за подтянутое тело. Проблема решается при помощи гантелей с шестигранными дисками или рукояток для отжиманий: удерживайте их при выполнении упражнений 3, 5 и 7 — так запястья не будут сгибаться и нагрузка на них существенно снизится.

• Снять напряжение в икрах (а если вы включили в свою тренировку прыжки, разгрузка мышцам наверняка потребуется) можно следующим способом. Встаньте лицом к стене примерно в полуметре от нее, прижмите ладони к стене на уровне груди, руки согните в локтях. Сохраняя ноги прямыми, прижмите к стене подушечку под большим пальцем правой ноги и приблизьте бедра к стене. Задержитесь в этом положении на 20 сек. и поменяйте ноги. Выполните дважды.

Упражнения с гимнастической палкой

Этот универсальный комплекс упражнений тренер Трейси Андерсон разработала специально для Гвинет Пэлтроу. Какие еще нужны рекомендации?

09 АВГУСТА

Трейси Андерсон и Гвинет Пэлтроу

«Я обожаю работать с Гвинет — она всегда полна энтузиазма и готова к любым трудностям, — объясняет Андерсон. — Комплекс с гимнастической палкой — одно из моих последних изобретений, которое позволяет проработать все группы мышц. Шест стабилизирует положение тела, что, с одной стороны, облегчает жизнь, а с другой — позволяет заниматься более эффективно. Кстати, покупать специальную гимнастическую палку не обязательно: подойдет и деревянный черенок от швабры!»

Укрепляет мышцы пресса, ягодиц и ног.

Расставьте стопы на ширину плеч; расположите палку справа от себя. Вытяните правую ногу вперед, стопа слегка развернута вправо (см. фото). Держась за палку, наклонитесь вперед, вытяните правую ногу назад и вверх; левая рука опущена к полу. Вернитесь в исходное положение; повторите 20 раз. Выполните в другую сторону.

Укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Поставьте палку перед собой и держитесь за нее левой рукой. Глубоко присядьте (см. фото), затем одним движением встаньте, вытяните левую ногу назад и вверх, а корпус наклоните вперед. Вернитесь в исходное положение; повторите 20 раз. Смените руку и ногу.

Укрепляет мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног.

Расположите горизонтально палку за спиной, чуть ниже уровня плеч. Придерживая ее руками, встаньте на колени, наклонитесь, развернувшись вправо, и уприте конец палки в пол (см. фото). Разверните таз влево и оторвите левое колено от пола; нога согнута, голень и стопа смотрят назад. Качающими движениями поднимайте согнутую ногу как можно выше, а затем выпрямляйте ее. Повторите 20 раз. Выполните в другую сторону.

Укрепляет мышцы ягодиц, плеч, рук, пресса и ног.

Встаньте на колени, расположите палку между ног, наклонитесь, протяните руку между бедрами и захватите палку; левой рукой упритесь в пол. Поднимите левое бедро до положения параллельно полу (см. фото); вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. Затем одним движением опустите левое предплечье на пол, поднимите левую ногу и выпрямите ее по диагонали вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз, чередуя движения. Поменяйте стороны.

Укрепляет мышцы плеч, пресса, ягодиц и ног.

Встаньте на колени, расположите палку у правого колена, заведите левую руку за спину и захватите ею палку; правая рука на полу. Расположите левую голень над правой пяткой (см. фото). Выпрямите ногу по диагонали вверх и опустите в исходное положение. Повторите 20 раз. Поменяйте сторону.

Укрепляет мышцы плеч, рук, спины, пресса, ягодиц и ног.

Примите положение, как на фото: правое предплечье и бедро на полу, левая рука вытянута, правая нога согнута, левый носок на полу за правой голенью. Оттолкнитесь от пола, перекатитесь на правое колено, а левую ногу вытяните вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз. Поменяйте стороны.

Выполняйте упражнения четыре раза в неделю, каждое по 20 раз. Как только почувствуете, что готовы к большему, увеличьте количество повторов до 30.

ABDOMINALS

ДЕРЕВО Поставьте стопы на ширину плеч, соедините ладони над головой — локти смотрят в стороны. Наклоняйтесь вправо, пока не почувствуете­ работу косых мышц живота и мышц спины. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Повторите 12 раз.

ЛЕНТА МЕБИУСА Начните с положения боковой планки (примите упор лежа, затем перенесите вес на правую руку и полностью развернитесь влево; левая стопа — перед правой для ­баланса). Вытяните левую руку вверх, затем опустите ее и заведите под живот, разворачи

Будем тянуть резину: 7 упражнений с эспандером для идеальной фигуры

Практически невесомый эспандер на практике способен заменить целый тренажерный зал, укомплектованный внушительными «тяжеловесами». Риск травмы при этом минимален, что тоже приятно.

12 ФЕВРАЛЯ

Эспандер незаменим для ежедневного тренинга, ведь с его помощью можно укрепить все группы мышц. Какие-то семь упражнений — и вы в полном порядке.

В общем, прячем гантели под диван: в ближайшее время они нам не понадобятся. А вот длинный эспандер со слабым или даже средним уровнем сопротивления вам обязательно пригодится.

Поиск по сайту: