Методика ключичного (верхнего) дыхания

Положение занимающегося: сидя, стоя. Двигаются только ключицы, верхние ребра и плечи. После выдоха проводят медленный вдох через нос, медленно поднимая ключицы и плечи. При выдохе плечи медленно опускаются вниз (отрабатывается перед зеркалом). Благодаря ключичному дыханию улучшается функция лимфатических узлов.

Дыхательный процесс, по данным учения пранаямы, состоит из четырех фаз. Первая фаза – дыхательное затишье или пауза на выдохе. Вторая фаза – вдох (фаза абсорбирования, вдыхание праны через обе ноздри. Вдох длится сначала 5 сек., потом доводят его до 10 сек., а затем до 50 сек.. Третья фаза – задержка дыхания после вдоха (фаза аккумулирования) вдвое продолжительнее фазы вдоха. Обычно вдох осуществляется за 5 ударов пульса, а задержка дыхания – за 10 ударов. Четвертая фаза – выдох (фаза распределения) проводится медленно, равномерно, полно и должен быть контролируемым.

Задание. Дышать в течение 1 мин. – вдох на два удара пульса, выдох на четыре. В течение следующей минуты – вдох на три удара пульса, а выдох на шесть и т.д. При такой синхронизации дыхания и пульса наступает спокойствие и бодрость.

Переменное (альтернативное) дыхание характеризуется переменным дыханием то через одну ноздрю, то через другую с помощью специфических дыхательных упражнений в позе лотоса.

Составной частью дыхательной гимнастики йогов являются асаны. Асаны – это упражнения, в которых используются различные фиксированные (статические) положения тела. Их назначают для того, чтобы выработать у человека способность в течение определенного времени сохранять устойчивое положение тела в различных порою самых причудливых позах. К наиболее типичным асанам относятся: стойка на голове и предплечьях; ноги в группировке; гимнастический мост; стойка на плечах («березка»); стойка на лопатках согнувшись («плуг»), «кобра», «саранча», «лук», поза спокойствия и др.

1. «Качалка» (раскачивание). И.п. – сесть на пол, к груди поджать колени, ступни от пола не отрывать. Обхватить ноги руками ниже колен. Согнуть шею, подбородок привести к груди и качаться назад на позвоночник, как кресло-качалка. Не распрямляя спины качаться без остановки туда и обратно, дышать произвольно. Благодаря данному упражнению тонизируются мышцы спины, участвующие в акте дыхания, улучшается подвижность грудной клетки.

2. «Мостик». И.п. – лежа на спине, пятки подтянуты ближе к телу. Приподнять ягодицы, спину и одновременно сделать глубокий вдох, дыхание задержать как можно дольше, а спину выгнуть как можно сильнее. На выдохе опуститься в исходное положение. Упражнение повторить 3-4 раза. Оно укрепляет мышцы спины, участвующие в акте дыхания.

3. «Складной нож». И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты. Во время глубокого вдоха поднять согнутую правую ногу и обеими руками плотно прижать ее к животу, дыхание задержать. Положить руки по сторонам туловища, вытянуть ногу и на выдохе медленно опустить ее до исходного положения. Такое упражнение повторить левой ногой, а потом вместе обеими ногами. Повторять упражнение в первое время не более 2-3 раз. Оно уменьшает вздутие живота, повышает тонус его мышц, улучшает экскурсию диафрагмы и вентиляцию нижних сегментов легких.

4. «Кобра» – И.п. – лежа на животе, положить ладони по обе стороны грудной клетки. Локти поджать. Ноги вместе и вытянуть. Вдохнуть и одновременно подниматься на руках, прогибая спину. Таз и нижние конечности плотно прижаты к полу. Голову откинуть назад. Смотреть вверх. Задержать дыхание как можно дольше, медленно выдохнуть и возвратиться в исходное положение. С помощью «кобры» укрепляются мышцы живота, а также регулируется функция надпочечников.

5. «Саранча» – И.п. – лежа на животе, подбородок касается пола. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги тоже вытянуты. Произвести глубокий вдох и одновременно поднять высоко правую ногу и удержать ее насколько возможно. Во время медленного выдоха опустить ногу в исходное положение. Повторить движение левой ногой, а потом одновременно двумя ногами, при этом масса тела переносится на подбородок, грудь и сжатые кулаки. Перед каждым повторением упражнения следует отдохнуть. Предложенное упражнение укрепляет мышцы спины и живота, стимулирует функцию надпочечников, уменьшает вздутие живота и улучшает экскурсию диафрагмы.

6. «Лук». И.п. - лежа на животе, поднять ноги, согнутые в коленях, взять руками за нижнюю часть голеней. Сделать глубокий вдох и потянуть обе ноги вверх, выгибая спину. В таком положении задержать дыхание как можно дольше, а потом на выдохе опустить медленно ноги. Ноги вытянуть вверх. Это упражнение регулирует функцию надпочечников, а также укрепляет мышцы спины и живота.

7. «Плуг». И.п. – как в позе «полуберезка». Вдохнуть и на выдохе закинуть ноги за голову, при этом стараться пальцами ног коснуться пола за головой. Колени держать прямыми, а руки вытянуты за спиной на полу. Дышать глубоко, на выдохе медленно разгибать спину и мягко коснуться пола позвоночником. Всей спиной коснуться пола. Выпрямить ноги носками перпендикулярно вверх и на выдохе медленно опустить ноги на пол. Упражнение тонизирует мышцы спины, их нервные сплетения и тренирует гибкость позвоночника.

8. «Березка». И.п. – лежа на спине. Глубоко вдохнуть и одновременно поднять ноги и позвоночник вверх так, чтобы подбородок уперся в грудь. Поддерживая туловище в области талии руками, стоять с закрытыми глазами на плечах и основании шеи вертикально как можно дольше. Дышать глубоко и спокойно. В исходное положение опуститься медленно, при этом сгибая колени и позвоночник. Выполнять данное упражнение необходимо у стены, как и «плуг» и «полуберезку».

9. «Полуберезка». И.п. – лежа на спине. Поднять ноги, спину, поддерживая туловище руками, положенными на бедра. Ноги прямые, носки вытянуты. Глубоко дышать и с закрытыми глазами находиться в этой позе возможно дольше. Упражнение полезно для массажа органов брюшной полости.

10. Перекручивание. И.п. – сесть на пол. Ноги вытянуть, перекинуть через левое колено правую ступню и поставить ее на пол. Левая нога вытянута. Левой рукой взяться за большой палец правой ноги, а правую с открытой ладонью завести за спину. Глубоко вдохнуть, а потом на выдохе медленно поворачивать голову, плечи, талию направо как можно дальше. Продержаться, задерживая дыхание, в этом положении несколько секунд и на вдохе повернуться в исходное положение. В обе стороны повторить 2-4 раза. Избегать резких движений. Перекручивание рекомендуется при бронхиальной астме.

11. Втягивание живота. И.п. – стоя, ноги врозь, грудь несколько наклонена вперед, руки на полусогнутых коленях. Провести полный вдох, затем медленно выдохнуть и втянуть как можно больше брюшную стенку. После выдоха сделать паузу и одновременно выпячивать и втягивать брюшную стенку. По мере освоения увеличить до 15-20 раз число движений брюшной стенки и её глубину.

12. «Треугольник». И.п. – стоя, ноги шире плеч. Сделать вдох и одновременно поднять руки до уровня плеч ладонями вниз. При выдохе туловище согнуть вправо до тех пор, пока пальцы правой руки не коснутся пола или пальцев правой ноги. Причем руки держать вертикально, голова повернута – смотреть вверх через мгновенную дыхательную паузу (задержку дыхания), выпрямиться, делая вдох, руки медленно опустить вниз – выдох. Повторить то же движение в другую сторону. Такое движение улучшает функцию легких после обострения бронхита, перенесенной пневмонии, тонизирует позвоночник, косые боковые мышцы живота и поясницы.

13. Растяжение. И.п. – сесть на пол прямо, ноги вытянуты, ступни вместе; вдохнуть и, слегка поджав живот, наклонить при выдохе шею вперед, пока вытянутые вперед руки не коснутся больших пальцев ног или пяток. А лоб не коснется колен. На выдохе в этом положении задержать на некоторое время дыхание, а потом вернуться в исходное положение. Это упражнение повторить подряд не менее трех раз, оно полезно при бронхиальной астме.

14. Стойка на голове и предплечьях – одна из наиболее сложных упражнений. Разучивается оно под руководством инструктора ЛФК.И.п. – встать на колени. Пальцы обеих рук сцеплены, локти положены на пол, но широко не разводятся. Темя головы помещается в углублении между сцепленными пальцами. Приподняться на коленях и подвинуться к голове. Вдохнуть, медленно поднять ноги, встать вертикально. Дышать глубоко с закрытыми глазами, тело расслаблено. Поза сохраняется до 15сек. В исходное положение возвращаться медленно, сначала опускается одна нога, согнутая в коленном суставе, потом - другая. Пальцы ног подвернуть. Время выполнения начинается с 15сек. и постепенно возрастает до 5 мин., увеличиваясь на 5сек. в неделю. Упражнение полезно при бронхиальной астме.

15. Поза спокойствия. И.п. – лежа на спине с закрытыми глазами, руки ладонями вверх, ноги слегка раздвинуты. Расслабить все мышцы. Дыхание естественно и ритмично, на этом сосредоточить внимание. Сознание контролирует вдох через правую ноздрю, выдох через левую и наоборот, повторять много-много раз. Данное упражнение следует рекомендовать после выполнения всех компонентов асан, а также перед сном. Упражнение способствует снятию чувств любого напряжения (тревоги).

16. Поза спокойствия – перевернутая. И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища ладонями вверх. Расслабить все мышцы. При необходимости под живот можно положить подушку. Сосредоточить сознание на дыхании так, как указано в предыдущей позе. Эта поза показательна для больных бронхиальной астмой, бронхитом, при бронхоспастических синдромах.

Позы спокойствия и спокойствия–перевернутая рекомендуется сочетать с аутогенной тренировкой: