Режими загартовування

Початковий режим пов'язаний з тренуванням фізичної терморегуляції. Фізична форма терморегуляції забезпечується звуженням капілярів шкіри під дією холоду, а тим самим зменшенням кількості крові, яка циркулює, зниженням температури шкіри і зменшенням тепловіддачі. При нагріванні капіляри поверхневих шарів шкіри розширюються, кількість крові, що циркулює, збільшується, внаслідок чого підвищується температура тіла. При цьому збільшується тепловіддача шкіри при її контакті із зовнішнім середовищем. Початковий режим застосовують у загартовуванні дітей, а також осіб, які ослаблені внаслідок хвороби, і людей старшого віку.

Оптимальний режим крім фізичної терморегуляції включає також хімічну, хоч і незначною мірою. Хімічна терморегуляція забезпечується посиленням теплопродукції печінки та інших внутрішніх органів при дії холоду. При високій температурі зовнішнього середовища обмінні процеси сповільнюються, що запобігає перегріванню організму. Фізична і хімічна терморегуляція тісно взаємопов'язані. Оптимальний режим застосовують у загартовуванні дітей, а також осіб, які ослаблені внаслідок хвороби, і людей старшого віку.

Спеціальний режим поряд з фізичною терморегуляцією значною мірою включає хімічну. Цей режим призначають водолазам, верхолазам, а також особам, які працюють у екстремальних умовах.

Абсолютних протипоказань до загартовування немає. Його можна проводити в будь-якому віці, при різному стані здоров'я, важливо лише правильно підібрати дозу загартовувального чинника і методику загартовування. Тимчасовими протипоказаннями до загартовування є гострі респіраторні та інфекційні захворювання, психічні розлади, гіпер- і гіпотонічні кризи, напади бронхіальної астми, а також обширні ураження шкіри інфекційного, термічного і травматичного характеру.

Загартовувальні впливи на організм можна звести до трьох чинників — холоду, тепла, чергування тепла і холоду.

Переносимість холоду незагартованою людиною відносно невелика. Короткочасні переохолодження, навіть дуже великі, людина може перенести. Так, у Японії водій рефрижератора в жаркий день вирішив "відпочити" в кузові своєї холодильної машини. У цьому ж кузові знаходилися брили сухого льоду. Двері фургона зачинились, і водій піддався впливу холоду -10°С. Коли шофера витягли з кузова, він уже замерз. Проте через кілька годин постраждалий був реанімований у найближчій лікарні.

Загартовування повітрям проводять у вигляді загальних або місцевих повітряних ванн. Залежно від температури тіла їх поділяють на теплі, індиферентні, прохолодні, помірно холодні та дуже холодні. Залежно від методу загартовування розрізняють повітряні ванни зі слабкими, сповільненими і тривалими холодовими діями — вони впливають заспокійливо і рекомендуються перед сном, а також повітряні ванни зі швидким перепадом температур, які є загально-тонізувальними і рекомендуються зранку.

Початковий режим загартовування проводять при температурі повітря не нижчій ніж 17°С. Тривалість повітряної ванни першого дня — 5—7 хв, другого — 10 хв, третього — 15 хв і так далі. Пізніше цей метод загартовування можна проводити годинами. Пацієнт має бути легко одягнений (труси, майка, купальник).

Загартовування швидкими перепадами температур зазвичай розпочинають улітку. Рекомендується вранці виходити на веранду, балкон або вулицю і охолоджуватись до появи перших ознак "гусячої шкіри". Потім слід виконати фізичні вправи протягом 10—15 хв і провести обтирання тіла вологим рушником (початковий режим загартовування).

Однією із форм загартовування є сон па свіжому повітрі або у приміщенні, що постійно провітрюється. Початкова температура повітря 16—18°С. Загартовування в оптимальному режимі припиняють при зниженні температури до +5 °С.

Ходіння босоніж належить до місцевих загартовувальних процедур. Воно теж має початковий, оптимальний і спеціальний режими. У початковому режимі ходіння проводять у шкарпетках по підлозі або по килиму протягом 7—10 хв, пізніше — ходіння тільки по підлозі, температура якої не нижча 18°С. З часом тривалість ходіння збільшують до 35—40 хв. Переходячи на оптимальний режим, тривалість ходіння збільшують до 1 год і більше. У літній період можна ходити по сухій і вологій траві, піску, гальці. При загартовуванні за спеціальним режимом рекомендується ходіння босоніж по холодній землі або снігу з поступовим збільшенням процедури від 30—60 с до 10 хв. Після ходіння босоніж у всіх випадках рекомендуються контрастні ножні ванни при температурі води 37°С і 28—30°С. Через 1—2 дні температуру гарячої води доводять до 42°С, а холодної — до 18°С. Тривалість охолодження ніг 10—20 с, а нагрівання — 10—30 с.

Загартовування до високих температур.

Закордонні вчені проводили спеціальні досліди, щоб визначити найвищу температуру, яку людський організм спроможний витримати в сухому повітрі. Температуру 71°С людина витримує протягом 1 год, 82°С — 49 хв, 93°С — 33 хв, а 104°С — тільки 26 хв. Вчені вважають, що межова температура, при якій людина може дихати, становить приблизно 116°С. Проте в історії є факти, коли людина витримувала значно вищі температури. У 1764 році французький учений Тіллет повідомив у Паризькій академії наук про те, що одна жінка знаходилася в печі при температурі 132°С протягом 12 хв. У 1828 році був описаний випадок 14-хвилинного перебування чоловіка в печі, де температура була 170°С. У Бельгії в 1958 році був зареєстрований випадок, коли чоловік декілька хвилин знаходився в термокамері при температурі 200°С! В оголеному вигляді людина може витримати швидке наростання температури до 210°С, а у ватному одязі — до 270°С.

Переносимість високих температур у водяному середовищі значно нижча, ніж на сухому повітрі. "Рекорд" належить чоловікові з Туреччини, який занурювався з головою в казан із водою, нагрітою до 70°С.

Загартовування до високих температуррозпочинають у стані спокою, а згодом його проводять при фізичних навантаженнях малої і середньої інтенсивності. При температурі повітря, вищій за 30°С у тепловому загартовуванні необхідні охолоджувальні перерви — вологі обтирання, обмивання холодною водою, купання. Якщо охолодження не проводити, можливе перегрівання організму аж до теплового удару.

Загартовування до високих температур можна проводити також у парних лазнях і сухожарових фінських саунах. Сауну можна використовувати як з профілактичною, так і з лікувальною метою при неспецифічних запальних процесах верхніх дихальних шляхів, неактивній фазі ревматизму, порушеннях периферичного кровообігу, регулярних порушеннях гіпер- і гіпотонічного характеру, хронічних гастритах, захворюваннях опорно-рухового апарату та ін. Використовують сауну і для профілактики простудних захворювань, зняття втоми після фізичного і психоемоційного навантаження.

Протипоказана сауна при злоякісних пухлинах, епілепсії, гострих фазах запального процесу будь-якої локалізації, при серцево-судинній та легеневій недостатності II А і вищої стадії, ішемічній хворобі серця з частими нападами стенокардії, гіпертонічній хворобі II Б, III стадії та ін.

Сауну краще відвідувати у другій половині дня після значних фізичних і емоційних навантажень і через 2—3 год після їди. Перед тим, як зайти у парильню, протягом 3—4 хв приймають теплий душ (35—37°С). У парильні рекомендується спочатку посидіти внизу, а потім лягти на верхню полицю. Під час лежання забезпечується рівномірне прогрівання всіх ділянок тіла, а в положенні стоячи різниця температур на рівні підлоги і голови може досягти 20—30°С, що несприятливо впливає на терморегуляцію організму.

Навантаження в сауні може бути малої, середньої і великої інтенсивності. Щоб досягти малого навантаження, відвідувач перебуває у парильні 2—3 хв, потім піднімається на верхню полицю ще на 2— 3 хв, після чого приймає теплий душ і відпочиває. Середнього навантаження можна досягти за подібною методикою, але час перебування у парильні на верхній полиці сягає 3—5 хв. Щоб одержати велике навантаження, перебування у парильні продовжують до 8—10 хв, потім проводять холодні процедури (обливання, купання 8—10 с) і, піднявшись на верхню полицю, перебувають там до потовиділення. Людям, загартованим до дії високої температури (80—90°С), сауну можна приймати один раз на тиждень.

Дія російської парової лазні є більш м'якшою порівняно з фінською сауною. Температура повітря і вологість у парильні при подачі пари досягає відповідно 42°С і 100%.

Для осіб, які не користувались лазнею або мали тривалу перерву в її відвідуванні, тривалість першого заходу в парильню не повинна перевищувати 3—5 хв. Після цього слід прийняти теплий душ або зробити обливання протягом 5—7 хв і відпочити до 10 хв. Другий захід повторюють у тому самому циклі: парильня — 3—5 хв, охолодження — 5—7 хв і відпочинок — 10 хв, після чого треба помитись і відпочити. У холодну пору року відпочинок має тривати не менш як 15—20 хв у передлазні, а потім у вестибюлі.

Наступне відвідання лазні рекомендується через тиждень у тому самому циклі, що й при першому. За 3—4 відвідування лазні час нагрівання продовжують до 4—5 хв і додають ще один цикл. За 10—12 відвідувань лазні залежно від стійкості організму до процедур час перебування у парильні, нагрівання і потіння збільшують до 5—10 хв при 2—3 циклах нагрівання і охолодження. При успішному підвищенні стійкості організму до нагрівання час перебування у парильні можна продовжити до 10—15 хв з відповідним продовженням часу відпочинку.

Загартовування організму сонцем можна проводити протягом року, зимою використовуючи штучне ультрафіолетове опромінення, а влітку — природні сонячні ванни. Приймання сонячних ванн можна розпочинати з квітня. При цьому застосовують переривчастий та безперервний методи.

Переривчастий метод застосовують на початку загартовування, особливо для осіб зі слабким здоров'ям і високою індивідуальною чутливістю до дії ультрафіолетових променів. Перша сонячна ванна не повинна перевищувати 1/4 біодози на 1 см поверхні шкіри, що при ясному небі відповідає 5 хв перебування під дією сонячних променів. Потім протягом 10—15 хв пацієнт повинен перебувати під тентом. При добрій переносності організмом сонячних ванн час опромінення продовжують на 5—10 хв і поступово доводять його до 90—120 хв (4 біодози на 1 см поверхні тіла). Необхідно рівномірно розподіляти дію сонячного опромінення на шкіру, поперемінно по 5 хв опромінюючи передню, задню і бічні поверхні тіла. Краще приймати сонячні ванни не лежачи, а під час рухової активності — ходьби, ігор та ін.

Для профілактики сонячного удару необхідно захищати голову від дії прямих сонячних променів, а головне — правильно його дозувати. Максимальний загартовувальний ефект досягається при поєднанні сонячних, повітряних ванн, раціональної фізичної активності.

Загартовування водою можна проводити у вигляді обтирання, обливання, купання, душів, ванн тощо.

Таблиця. Загартовування організму в ранкові та денні години

Оскільки організм дорослої людини на 65-68 % складається з води, то найкраще на нього впливати водою. До того ж, вода має велику теплоємність і добру теплопровідність: вона проводить тепло в 28 разів краще, ніж повітря. Тому вода і повітря однакової температури нам здаються різними: для оголеного тіла повітря +18 °С — нейтральним — індиферентним (ні теплим, ні холодним), а +30 °С — дуже теплим; вода ж температурою +18 °С здається холодною, а нейтральною — лише близько +28 °С.

Обтирання проводять вологим рушником по ходу кровоносних і лімфатичних судин від периферії до центру. Порядок обтирання: кисті, передпліччя, плечі, шия, груди, спина, а потім — нижня частина тулуба.

Таблиця. Загартовування організму контрастними водними процедурами (обливання, душ)

Обливання холодною водою є сильнішою процедурою, ніж обтирання. Починати обливання краще влітку, обливають тіло з відра при температурі води 34—36°С. Після появи "гусячої шкіри" тіло розтирають, роблять самомасаж і фізичні вправи.

Душ — досить сильне щодо інтенсивності холодове навантаження. При його використанні на людину діє не лише температурний, а й механічний чинник. Для загартовування особливо ефективним є застосування контрастних душів, коли поперемінно використовують теплу та холодну воду з поступовим збільшенням перепаду температур від 5—7°С до 20 °С і більше. Взимку для інтенсифікації процесу загартовування і запобігання охолодженню кінцевим є холодний душ, а в літній час — теплий, що підвищує стійкість організму до тепла.

Ванни є сильним загартовувальним агентом, тому користуватися ними треба з великою обережністю. Залежно від температури води розрізняють холодні (температура води нижче 20°С), прохолодні (температура води 21—32°С), індиферентні (температура води 32—35°С), теплі (температура води 36—38°С), гарячі (температура води 39°С і вище) ванни. Для загартовування організму за початковим режимом використовують індиферентні та прохолодні ванни. До і після прийому ванни рекомендується самомасаж, розтирання і виконання фізичних вправ.

Купання у відкритих водоймах є одним із важливих чинників загартовування. Незагартованим людям перше купання бажано проводити при температурі води не менше ніж 20°С і температурі повітря 24—25°С.

Є спеціально розроблені методики купання. Зокрема, методика Г.Д. Латишева грунтується на тепловтратах організму з 1 см² поверхні тіла. Згідно з цією методикою, треба виділяти 1—2 дні на підготовчий період. Першого дня купання має продовжуватись 40 с. Починаючи з другого дня, тривалість купання поступово збільшують із 60 с до 6 хв. При температурі води вище ніж 20°С купання становить 8—10 хв. Купання проводять не більше 2 разів на день. Після купання рекомендують обтирання та фізичні вправи. Максимальна тривалість перебування у воді для людей, що загартовуються за початковим режимом, може становити 12—15 хв, а за оптимальним режимом — 18—20 хв. Якщо під час купання з'явилися озноб, посиніння губ, треба зробити самомасаж та інтенсивні фізичні вправи.

Методика І.М. Саркісова-Серазіні грунтується на принципі повторення загартовуючих процедур. Загартовування буде ефективним лише тоді, коли наступне охолодження здійснюється при повному відновленні температури тіла. Згідно з цією методикою, купанню передують індиферентні або теплі повітряні ванни чи фізичне навантаження. Першого дня пацієнт купається протягом 30—40 с, потім робить перерву на 15—20 хв для відновлення температури тіла, після чого купається ще 5—6 разів і більше.

Другого дня тривалість купання при температурі води 20 °С збільшується до 1 —1,5 хв, але скорочується кількість купань. Третього дня тривалість купання продовжують ще на 1 хв, тобто доводять її до 2—2,5 хв. Максимальна тривалість перебування у воді для людей, що загартовуються за початковим режимом, може становити 12—15 хв, а за оптимальним режимом — 18—20 хв. Слід пам'ятати,. що при купанні навіть із м'язовими навантаженнями охолодження тіла відбувається повільно, тому не треба купатися до появи повторного ознобу. Якщо з'явився озноб, посиніння губ, треба зробити самомасаж та інтенсивні фізичні вправи.

Особливе місце у загартовуванні посідає зимове купання. Зимою можуть купатись лише добре загартовані люди. Зимові купання проводять не частіше ніж 2—4 рази на тиждень, час купання від 15 с до 3 хв. Перед процедурою купання треба протягом 5 хв зігріти тіло спеціальними гімнастичними вправами. Відразу після виходу з ополонки тіло слід добре розтерти рушником, зробити масаж і надягнути теплий одяг. Зимове купання збільшує ЧСС на 20— 30 скорочень за 1 хв і підвищує артеріальний тиск на 2,67— 3,97 кПа (20—30 мм рт. ст.).

У загартованих крижаною водою людей посилюється здатність до теплопродукції, завдяки кращому кровопостачанню температура їх шкіри вища від звичайної і майже однакова на відкритих і закритих ділянках тіла.

Реакція організму на загартовувальні процедури оцінюється за суб'єктивними і об'єктивними симптомами: гарне самопочуття, приємне відчуття тепла, піднесений настрій, підвищення працездатності, одночасне розширення судин, віддача теплоти і швидке розігрівання — ось такі найбільш відчутні реакції організму.

Основна ознака правильності проведення загартовувальної процедури — одержання швидкої і досконалої відповідної реакції організму. Кожна людина повинна починати своє загартовування поступово й обережно, привчаючи організм до сильного впливу холоду.

Поиск по сайту: