Не забудьте про разминку

1. Выпады ногами

Упражнения для мышц ног. Примите колено приклоненную позицию, ноги на ширине бедер. Держите гантели в опущенных руках или штангу в области плеч ниже шеи, ладони развернуты к телу и расставлены на большом расстоянии. Опускайте туловище прямо между стоп, сгибая колени примерно под углом в 90 градусов. Примите первоначальную позицию. Выполните такое же количество выпадов другой ногой. Предполагаемая первоначальная нагрузка: 1/4 от веса тела.   Вариант: Держите гантели в опущенных руках или штангу в области плеч ниже шеи, ладони развернуты к телу и расставлены на большом расстоянии. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите туловище для позиции выпадов. Согните колено под углом примерно в 90 градусов. Выдвигая левую ногу, постарайтесь сделать так, чтобы ноги встретились. Продолжайте попеременные выпады, продвигаясь вперед.

2. Поднимание на цыпочках Упражнение для мышц внутренней поверхности голени. Встаньте правой ногой на платформу, по крайней мере, 4 дюйма (10,16 см) высотой, удерживая гантель в правой руке. Поддерживайте баланс с помощью левой руки. Выпрямив правое колено, поднимайтесь вверх на пятке правой ступы, так высоко, как возможно, затем медленно опускайтесь на пятке на пол. Повторите упражнение с другой ногой. Предполагаемая первоначальная нагрузка: 1/8 от веса тела.

3. Отведение ног в стороны

Упражнение для мышц бедер. Стоя у стойки, держитесь за нее рукой, лодыжку привяжите к стойке. Чуть согнув колено, отведите ногу в сторону, настолько, насколько возможно. Затем вернитесь в первоначальную позицию. Закончив комплекс, привяжите лодыжку другой ноги, не меняя положения. Выпрямив колено, отводите ногу перед другой, так далеко, как это возможно. Закончите комплекс. Развернитесь и повторите упражнение. Предполагаемая первоначальная нагрузка: 1/4 от веса тела.

4. Шаги через скамейку   Упражнение для мышц ног. Поднимитесь на скамейку высотой 8‑12 дюймов (20-30 см), соедините обе ноги, затем снова спуститесь вниз, в течение 30 секунд поднимайтесь и опускайтесь (вверх‑вверх‑вниз‑вниз). Увеличивайте время для каждой ноги на 10 секунд в неделю, пока максимальное время подъема и спуска не составит 60 секунд.

5. Упражнения на пресс из положения лежа на скамейке

Для мышц плеч, груди и рук. Лягте спиной на скамью, ноги должны также находиться на скамье. Держите штангу над грудью, верхним захватом, ладони разведены чуть шире ширины плеч, локти выпрямлены. Опустите штангу так, чтобы штанга была примерно в 1 дюйме (2, 54 см) от груди, затем вернитесь в первоначальную позицию. Предполагаемая первоначальная нагрузка: 1/3 от веса тела.

6. Подтягивание штанги Для мышц верхней и средней частей спины. Захватите штангу, расположив ладони от себя на расстоянии чуть шире ширины плеч. Начинайте выполнение упражнения из позиции сидя или в колено приклоненной позиции на полу, руки вытянуты над головой. Медленно наклоните торс назад. Подтяните штангу в направлении груди. Можно не касаться штангой груди. Займите первоначальную позицию. Предполагаемая первоначальная нагрузка: 1/3 от веса тела.

7. Упражнение с гантелями в наклонной позиции

Для мышц верхней и средней частей спины. Стоя рядом со скамьей, положите правую руку и ногу на скамью. Не прогибайте спину. Возьмите гантель в левую руку. Поднимайте левый локоть вверх, отводя левую руку по ребрам. Вдыхайте, опуская гантель, и выдыхайте, поднимая. Медленно вернитесь в первоначальную позицию. Повторите с другой рукой. Предполагаемая первоначальная нагрузка: 1/3 от веса тела.

8. Поднятие гантелей в стороны Упражнение для мышц плеч. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая. Держите гантели в руках на уровне бедер. Чуть согнув руки в локтях, поднимайте гантели до уровня плеч. Руки должны оставаться в чуть полусогнутом положении. Медленно вернитесь в первоначальную позицию. Предполагаемая первоначальная нагрузка: 1/20 от веса тела.

9. Поднимание гантелей над головой

Упражнение для мышц плеч. Сидите или стойте, расставив ноги на ширину плеч. Держите гантели так, чтобы ладони были развернуты в сторону ушей, руки согнуты в локтях. Поднимите гантели над головой, пока руки не будут полностью выпрямлены, затем медленно и, контролируя каждое движение, опустите гантели, встав в первоначальную позицию. Не выгибайте спину.Предполагаемая первоначальная нагрузка: 1/4 от веса тела.

10. Сгибания рук Упражнение для мышц-сгибателей локтей. Стоя с прямыми руками, возьмите штангу нижним захватом, руки разведите на ширину плеч. Прижмите локти к бокам, согните руки и поднимите штангу до уровня груди. Затем медленно опустите штангу, заняв первоначальную позицию. Не отклоняйтесь назад при подъеме штанги, и не склоняйтесь вперед, опуская ее. Предполагаемая первоначальная нагрузка: 1/4 от веса тела.
11. Толкание груза вниз	Упражнение для мышц-разгибателей локтя. Возьмите штангу силового снаряда нижним захватом. Ноги на ширине плеч, одна стопа чуть впереди другой, колени немного согнуты. Потяните штангу вниз так, чтобы локти приблизились, но не касались ребер. Выпрямите локти, оттягивая штангу вниз по направлению к бедрам, затем вернитесь в первоначальную позицию. Предполагаемая первоначальная нагрузка: 1/3 от веса тела.
Вариант: Сядьте в силовой тренажер и зафиксируйте ноги. Возьмите штангу так, чтобы руки были расположены как можно ближе, а ладони были развернуты к телу. Оттяните штангу вниз ниже подбородка. Выдохните, когда будете оттягивать штангу вниз. 12. Сгибания запястий Упражнение для мышц-сгибателей запястий. Возьмите штангу нижним захватом, раки разведите на ширину плеч. Прижмите локти к бокам, согните запястья, приподнимая штангу, затем медленно опустите, заняв стартовую позицию. Предполагаемая первоначальная нагрузка: 1/4 от веса тела.
13. Сгибания запястий в обратную сторону	Упражнения для мышц-разгибателей запястий. Возьмите штангу верхним захватом, руки разведите на ширину плеч. Прижмите локти к бокам, растяните запястья, приподнимая штангу, затем медленно опустите штангу, заняв стартовую позицию. Предполагаемая первоначальная нагрузка: 1/4 от веса тела.

14. Поднимания туловища со стойки Упражнения для мышц спины, ягодиц и задней поверхности ног. Лягте на живот, туловище должно находиться в подвешенном состоянии, опора в области талии на оборудование. Соедините руки за головой, медленно наклоните туловище и голову так, чтобы ваша спина оказалась параллельно полу, затем вернитесь в стартовую позицию. Предполагаемая первоначальная нагрузка: 5 подъемов. Увеличивайте количество подъемов, по крайней мере, на одно в неделю, доведя максимальное число до 15 подъемов.

15. Поочередное поднимание рук и ног

Упражнение для мышц спины, ягодиц и задней поверхности ног. Лягте на пол лицом вниз, положив под лоб низкий валик. Вытяните руки над головой, разведя их на ширину плеч. Поднимите левую руку и правую ногу примерно на 4-8 дюймов (10-20 см) от пола. Опустите. Повторите с другими ногой и рукой. Увеличивайте поднимания, по крайней мере, на одно каждую неделю, доведя максимальное число до 15 подъемов с каждой стороны туловища.

16. Поднимание туловища Упражнения для брюшных мышц. Лягте на пол лицом вверх, согнув ноги в коленях, расставив пятки на расстоянии примерно 8 - 12 дюймов (20-30 см) от ягодиц. Напрягая брюшные мышцы, приподнимайте бедра в направлении ребер, одновременно отрывая голову и плечи от пола. Сфокусируйте взгляд на точке чуть выше оленей. Руки лежат крест-накрест на груди. Увеличивайте количество подъемов туловища, по крайней мере, на два каждую неделю.

Дополнения: Данная программа разработана с тем условием, что упражнения будут выполняться три дня в неделю, т. е. 4 дня в неделю вы должны восстанавливаться. В программе отражен круговой цикл выполнения упражнений в одном комплексе, на каждом силовом тренажере вам следует выполнять силовые упражнения с 10 повторениями, затем переходиться к следующему упражнению. Отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд, если вы не испытываете какого-либо дискомфорта.

Если в течение первой недели вы не испытываете болезненные ощущения в мышцах от 24 до 48 часов после тренировок, то вы можете выполнять два цикла в полном комплексе. Если в течение второй недели не испытываете болезненные ощущения в мышцах от 24 до 48 часов после тренировок, вы можете выполнять 3 цикла.

17. Силовое упражнение из положения «сидя на корточках»

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем отступите одной ногой шаг

назад так, чтобы нога стала под углом в 26 градусов.

Немного согните обе ноги, руки опущены по бокам, спина прямая.

Медленно опускайтесь, пока ваше левое колено не коснется пола.

Нога в выпаде должна оставаться в вертикальном положении

на протяжении всего упражнения, колено – над щиколоткой.

Если колено выдвигается над пальцами ног, немного отступите

назад второй ногой. Вернитесь в стартовую позицию.

Вдыхайте, опускаясь, и выдыхайте, вставая. Повторите с другой ногой.

18. Растягивание ног

Сядьте в силовой тренажер так, как показано на рисунке. Медленно опускайте вес, занимая стартовую позицию. Выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, опуская его.

Поиск по сайту: