B. Разминка

Разминка должна длиться 5‑10 минут. Весь комплекс упражнений должен выполняться перед каждой тренировкой. Если кандидаты делают упражнения на силовую и мышечную выносливость и аэробные тренинги в различные дни или часы, разминку следует проводить перед каждой отдельной тренировкой.

Каждую растяжку нужно делать медленно без рывков. Задержитесь в принятом положении на 10‑20 секунд. Повторите каждое упражнения 3-5 раз.

Ниже перечислены некоторые упражнения, которые не следует выполнять, так как они могут привести к травмам.

НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ СЛЕДУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

• Стоя на пальцах ног, колени выпрямлены

• Растяжки барьеристов

• Закидывание ног за голову из положения лежа

• Полные круговые движения шеей

• Заднее перерастяжение или «Кобра»

• Наклоны назад

Описание упражнений

Следующие упражнения на растяжение эффективны для развития гибкости в каждой группе мышц. Начинайте разминку с легких аэробных упражнений, таких как ходьба или бег трусцой на месте, и круговые движения руками.

1. Поворот головой в стороны Растягивание мышц шеи. Медленно поверите голову и посмотрите направо. Затем также медленно поверните голову, посмотрите прямо, затем снова медленный поворот налево.

2. Наклон головы вперед и вниз

Растягивание мышц шеи. Медленно наклоните голову вниз. Не прикасайтесь подбородком к груди.

3. Растяжка «Кот»

Растяжение верхней и нижней частей спины Встаньте в позицию: ноги чуть шире ширины плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед в области бедер, руки положите чуть повыше колен. Не сгибайтесь в области талии. Начинайте выполнять упражнение, выпрямив спину, затем выгните спину дугой, задействовав брюшные мышцы, а подбородок пригните к груди. Вернитесь в стартовую позицию.

4. Повороты плечами Растягивание нижней части спины. Встаньте в позицию: ноги чуть шире ширины плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед в области бедер, руки положите чуть повыше колен. Не сгибайтесь в области талии. Выпрямив спину, опустите левое плечо вниз, а правое плечо поднимите вверх с небольшим выкручивающим движением. Повторите, сменив очередность плеч.
5. Растягивание грудных мышц	Растягивание грудных мышц Встаньте рядом со стеной на расстоянии примерно в 8-12 (20-30) дюймов. Вытяните назад руку, коснувшись ладонью стены чуть ниже уровня плеча. Большой палец руки должен быть направлен в направлении потолка. Медленно поворачивайте туловище от стены. Повторите с другой рукой.

6. Растягивание плеч Растягивание плеч и мышц верхней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Левой рукой дотянитесь до правового плеча. Правой рукой придержите левую руку с внешней стороны чуть выше локтя. Мягко надавите левой рукой на правую руку. Не поворачивайте торс. Повторите с другой рукой.

7. Круговые движения руками

Растягивания грудных мышц и мышц плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, выполняйте медленные, полные по амплитуде круговые движения руками назад от 5 до 10 раз, затем вперед – такое же количество раз. Большие пальцы ладоней должны все время вести, а руки не должны касаться ушей и боков туловища.

8. Растягивание боковых мышц Растягивание боковых мышц туловища. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Положите левую руку на внешнюю сторону бедра и вытяните правую руку над головой так, чтобы большой палец был развернут назад. Нагибайтесь влево, вытягивая правую руку вверх, а левой скользя вниз по бедру, пока вы не почувствуете напряжение боковых мышц. Не отрывайте правую стопу от пола. Смените руки и повторите упражнение.

9. Наклоны к стене Растягивание мышц задней нижней части ноги. Встаньте на расстоянии руки от стены, немного расставив ноги. Положите обе руки на стену. Не отрывая пяток от пола, медленно подверните пальцы ног внутрь. Скользите одной ногой назад, пока не почувствуете напряжение в голени. Повторите с другой ногой. Вариант: Встаньте правым плечом к стене. Положите правую ладонь на стену. Медленно отвернитесь от стены, пока не почувствуете небольшое напряжение в мышцах. Задержитесь в таком положение 10 секунд, затем развернитесь сильнее, вы должны почувствовать большее напряжение в мышцах. Вернитесь в стартовую позицию. Повторите упражнение с левой рукой. Повторите упражнение 2-3 раза.

10. Растяжка в шаге

Растягивания мышц передней поверхности бедра. Встаньте лицом к прочной скамье, примерно 2-3 фута (0,60-0,90 м) высотой. Не наклоняя вперед плечи, поставьте одну ногу на скамью. Не сгибая спину, наклоняйтесь вперед в области бедер, пока вы не почувствуете напряжение в внешней поверхности бедер. Колено не должно зайти за середину стопы. Повторите с другой ногой.

11. Растягивание подколенного сухожилия Растягивание мышц задней поверхности бедер Встаньте лицом к скамье примерно 2-3 (0,60-0,90 м) фута высотой. Не сгибая плечи и бедра, положите одну ногу на скамью. Держите спину прямой, медленно наклоняясь вперед в области бедер, пока не почувствуете напряжение. Не сгибайтесь в талии.

12. Растягивания паховых мышц

Растягивание мышц внутренней поверхности бедер. Сядьте спиной к стене. Соедините подошвы ног. Осторожно надавите на колени ладонями в направлении пола.   Вариант: Растягивание «бабочка» Растягивания паховых мышц, мышц нижней части спины.Сядьте на пол так, чтобы стопы ног соприкасались. Наклоняйтесь вперед, пока вы не почувствуете небольшое напряжение в мышцах. Вы можете надавливать на бедра локтями, если требуется увеличить степень растягиваний. Задержитесь в таком положение 10 секунд, затем надавите сильнее, вы должны почувствовать большее напряжение в мышцах. Снова задержитесь в таком положение 10 секунд. Повторите с другой ногой. Повторите упражнение 2-3 раза.

13. Подтягивание колен к груди Растягивание мышц нижней части спины и задней поверхности бедер. Лягте на спину. Потяните одно колено к груди ладонями, сцепленными под согнутым коленом. Повторите упражнение с другой ногой. В конце упражнения подтяните оба колена к груди.

14. Растягивание ног из положения лежа на спине

Растягивание мышц задней поверхности бедра. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, подошва всей поверхностью должна находиться на полу. Другая нога вытяните вверх. Обмотайте повязку вокруг вытянутой ноги. Медленно потяните за повязку в направлении своей головы. Повторите с другой ногой.

15. Колени к груди – ноги прямые

Поиск по сайту: