 |
АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция
Выполните разминочные упражнения до того, как приступите к описанным ниже упражнениям
| 1. Отжимания Упражнения на мышцы груди, плеч и задней поверхности предплечий. Руки поставить чуть шире ширины плеч, отожмитесь, не прогибая спину. Отжимания могут быть выполнены на прямых ногах, в этом случае центр тяжести приходится на пальцы ног. В случае, вы отжимаетесь на согнутых в коленях ногах, центр тяжести приходится на колени. Опускайтесь на руках, пока не коснетесь грудью пола. Постарайтесь увеличить количество отжиманий, по крайней мере, на одно каждую неделю. | 
|
2. Подтягивания
| Упражнения для мышц плеч и гибкость рук. Положение рук: захват снизу. Подтянитесь, пока подбородок не будет выше турника. Медленно опуститесь вниз. Увеличивайте количество подтягиваний, по крайней мере, на одно каждую неделю. |
| 3. Опускание туловища на стуле Упражнение для мышц рук, плеч и груди. Обхватите боковины стула руками, ноги вытяните вперед, сконцентрировав вес тела на руках. Опускайте туловище, сгибая руки в локтях под углом примерно в 60 градусов, затем поднимитесь и займите первоначальную позицию. Не отодвигайтесь от стула во время выполнения упражнения. Увеличивайте количество удачных попыток, по крайней мере, на одну каждую неделю. Вариант:Упритесь ладонями в скамью, ноги положите на расположенную напротив скамью. Опускайтесь на локтях, пока предплечья не станут параллельны полу. |
|
4. Приседания перед стулом
| Упражнение для мышц ног. Встаньте спиной перед креслом на расстоянии примерно 6 (15 см) дюймов. Расставив ноги чуть шире ширины плеч, двигайте вниз бедра, как бы приседая, пока бедра не станут параллельны полу, но во время выполнения упражнения не садись на стул. Коленные чашечки должны возвышаться над вторым пальцем ног. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Вернитесь в первоначальную позицию. Увеличивайте количество приседаний, по крайней мере, на одно каждую неделю, пока общее число не составит 25. В качестве дополнительной нагрузки вы можете надеть рюкзак на спину. |
| 5. Выпады ногами Упражнения для мышц ног. Встаньте, ноги на ширине бедер, в колено приклоненной позиции, руки на бедрах. Опускайте туловище, сгибая попеременно колени под углом примерно в 90 градусов. Увеличивайте количество выпадов, по крайней мере, на два каждую неделю, пока общее количество не составит 25. Вариант выполнения: Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, заняв положения для выполнения выпадов. Колено должно быть согнуто примерно под углом в 90 градусов. Выдвигая левую ногу, постарайтесь сделать так, чтобы ноги встретились. Продолжайте попеременные выпады, продвигаясь вперед. |
|
6. Шаги через скамейку
| Упражнение для мышц ног. Поднимитесь на скамейку высотой 8‑12 дюймов (20-30 см), соедините обе ноги, затем снова спуститесь вниз, в течение 30 секунд поднимайтесь и опускайтесь (вверх‑вверх‑вниз‑вниз). Смените ведущую ногу и выполняйте упражнение еще в течение 30 секунд. Увеличивайте время выполнения для каждой ведущей ноги на 10 секунд в неделю, пока общее число для каждой ноги не составит 60 секунд. |
| 7. Поднимание ног в стороны Упражнение для мышц бедер и наружной поверхности голени. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Передвиньте центр тяжести на левую ногу. Вытяните прямую правую ногу в сторону. Опустите правую ногу, не прикасаясь к полу, затем снова поднимите вверх. Во время выполнения стойте прямо. Повторите с другой ногой. Увеличивайте количество удачных попыток, по крайней мере, на два в каждую неделю, пока общее количество не составит 25 с каждой стороны. | 
|
Поиск по сайту: