 |
АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция
F. Расслабляющие упражнения
Расслабляющие упражнения следует выполнять в течении 5-10 минут в конце каждой тренировки. Цель упражнений: постепенно замедлить сердечный ритм, поддерживать адекватную циркуляцию крови и уменьшить возможность головокружений, тошноты и других недомоганий, которые могут возникнуть в конце тренировки.
После аэробных упражнений пробегите трусцой, затем пройдите быстрым шагом в течение 5 минут. Затем перейдите на средний темп и продолжайте ходьбу. После этого упражнения начните упражнения на растягивания. Расслабляющие упражнения являются частью разминки, поэтому описания соответствующих упражнений вы можете найти выше.
• Растягивания подколенного сухожилия
• Растягивания ног в положении лежа на спине
• Растяжка в шаге
• Наклоны к стене
• Растягивания плеч
• Круговые движения руками
Если ваша тренировка состоит только из упражнений на силовую и мышечную выносливость, просто пройдитесь неторопливым шагом в течение нескольких минут, а затем выполните упражнения из отдела «Разминка».
ЧАСТЬ IV. Расписание тренировок на неделю
A: Расписание тренировки на неделю: гимнастические и аэробные упражнения
| Дата начала тренировок: | Вес: | |||
| Количество недель тренировок: | _____ | |||
| Количество повторений (#) или время (в) | |||||
| Упражнение | Тренировка 1 Дата: | Тренировка 2 Дата: | Тренировка 3 Дата: | Тренировка 4 Дата: | |
| Отжимания | (#) | ||||
| Подтягивания | (#) | ||||
| Опускание туловища со стула | (#) | ||||
| Приседания перед стулом (max=25) | (#) | ||||
| Выпады ногами (max=25 с каждой стороны) | (#) | ||||
| Шаги через скамейку (max =60 сек) | (в) | ||||
| Отведение ног в стороны (max=25 с каждой стороны) | (#) | ||||
| Поднимание туловища | (#) | ||||
| Поочередное поднимание рук и ног (max=15 с каждой стороны) | (#) | ||||
| (#) | |||||
| Бег | (#) | ||||
| (в) | |||||
| Подъем и спуск по ступенькам | (#) | ||||
| (max=10 мин) | (в) |
B. Расписание на неделю: силовые и аэробные упражнения
| Дата начала тренировок: | Вес: |
| Количество недель тренировок | RM: | Комплексы: | 3 за тренировку |
| Нагрузка (н), повторения (#) или время (в) | |||||
| Упражнение | Тренировка 1 Дата: | Тренировка 2 Дата: | Тренировка 3 Дата: | ||
| Выпады ногами | (н) | ||||
| Поднимание на цыпочках | (н) | ||||
| Отведение ног в стороны | (н) | ||||
| Шаги через скамейку (max=60 сек) | (н) | ||||
| Упражнения на пресс лежа на скамейке | (н) | ||||
| Подтягивание штанги | (н) | ||||
| Упражнение с гантелями в наклонной позиции | (н) | ||||
| Поднятие гантелей в стороны | (н) | ||||
| Поднятие гантелей над головой | (н) | ||||
| Сгибание рук | (н) | ||||
| Толкание груза вниз | (н) | ||||
| Сгибания запястий | (н) | ||||
| Сгибание запястий в обратную сторону | (н) | ||||
| Поднимание туловища со стойки (max=15) | (#) | ||||
| Поочередное поднимание рук и ног (max=15 с каждой стороны) | (#) | ||||
| Поднимание туловища | (#) | ||||
| Бег | (#) | ||||
| (в) | |||||
| Подъем и спуск по ступенькам | (#) | ||||
| (max=10 мин) | (в) |
ЧАСТЬ V: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОЖАРНЫХ
Поиск по сайту: