Рекомендации для студентов

При использовании двигательной нагрузки в индивидуальных и групповых занятиях Вы, в первую очередь, восполняете мышечный дефицит. При этом включаются резервные возможности организма, увеличиваются функциональные возможности.

Основное правило – все в радость! Разнообразный подбор упражнений для игр, вызывающих интерес и удовольствие с учетом положительных эмоций, – это залог устойчивости и длительности занятий. Существует три основных принципа занятий:

- тренироваться (заниматься) через день (три раза в неделю);

- непрерывно не менее 20-30 мин.;

- дозировать нагрузку по пульсу 140-160 уд. / мин.

Какие же виды спорта (элементы спорта) можно рекомендовать в качестве оздоровительного средства. Это, в первую очередь, традиционные методы, начиная с утренней гимнастики, бега трусцой или быстрым шагом, лыжные прогулки, оздоровительное плавание, тур, походы, длительные прогулки, включая путешествия, различные игры (настольный теннис, теннис, волейбол, ручной мяч, «облегченный» по правилам футбол и пр.), городки, велопрогулки, включая активный отдых на даче и огороде, – вот далеко не все перечисленные средства, которые могут быть использованы Вами повседневно и надолго.

«Зарядка» (утренняя гимнастика) способствует пробуждению, создает бодрое, хорошее настроение, повышает аппетит, действует профилактически против ряда заболеваний. Ее желательно проводить на свежем воздухе или в комнате с открытым окном. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильный ритм дыхания: дышать глубоко, спокойно. Не следует выполнять их в быстром темпе (ритме), особенно пожилым людям, и большей нагрузкой.

Комплекс утренней гимнастики выполняется в течение 2-3 месяцев, затем его усложняют (например, выполняют упражнения с предметами). Кроме темпа, можно увеличить и количество повторений некоторых упражнений. Но следует помнить, что после зарядки должно быть чувство бодрости, а не усталости, потливости, отсутствие желания продолжать выполнять комплекс.

Для пожилых людей в первую неделю количество упражнений, их дозировка и ритм должны быть минимальными, выполнение упражнений комплекса лучше чередовать с ходьбой, дыхательной гимнастикой и движениями на расслабление. Не следует задерживать дыхание. Необходимо следить за пульсом, частотой дыхания. Комплексы можно менять, усложняя их каждые 2-3 месяца. После зарядки необходимо сделать самомассаж (удобно массажером) и принять душ или обтереться по пояс холодной (из-под крана) водой и растереться махровым полотенцем.

Оздоровительная ходьба. Эффективным средством укрепления здоровья является ходьба. Во время прогулок работают все мышцы, хорошо вентилируются легкие, ритмично сокращается сердце и т.д.

Приятно ходить в лесу, парке, по пересеченной местности. Во время ходьбы не следует сутулиться, надо ходить прямо, без качаний. Стопа ставится на землю (асфальт) с пятки, и делается перекат на носок. При этом происходит свободные движения в суставах нижних конечностей.

Скорость ходьбы устанавливается в зависимости от самочувствия. Продолжительность прогулки – 2-3 часа. Для ходьбы можно использовать дорогу из дома на работу и обратно. Полезны и прогулки перед сном, а также в выходные дни. Когда организм привыкает к нагрузкам, можно ходить 2-3 раза в неделю ускоренным шагом, чередовать медленную ходьбу с быстрой.

Во время ходьбы не следует задерживать дыхание: вдох лучше делать через нос (особенно об этом надо помнить зимой, в ветреную погоду), выдох через рот. Здоровый человек ежедневно должен ходить не менее 5-10 км, половину из них ускоренным шагом, а в выходные дни расстояние можно удвоить.

Систематические прогулки (2-3 раза в неделю) способствует урежению пульса, нормализации сна, улучшение пищеварения и т.д. поэтому ходьба полезна всем: и здоровым, и выздоравливающим больным.

Оздоровительный бег. В последние годы интерес к бегу возрос. Бег оказался эффективным средством в борьбе с различными болезнями, в первую очередь с сердечно-сосудистыми.

Бегать лучше в парке, сквере, лесу, минуя жесткие покрытия (асфальт, брусчатка и т.д.), так как это приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата (периостит, тендовагинит, ахилло-бурсит и др.).

Бег вызывает в организме значительные изменения (увеличивается частота сердечных сокращений, дыхания, повышается обмен веществ и пр.). Наблюдения показывают, что систематические занятия бегом замедляют процессы старения. Многие утреннюю гимнастику начинают с бега. Но лучше сначала глубоко подышать и выполнить несколько упражнений для ног, рук, туловища на растяжения.

На первых занятиях нельзя увлекаться скоростью и длительностью пробежек. Вначале чередуют легкий бег с ходьбой, а затем удлиняют время пробежки, но темп и скорость не увеличивают. Важно после занятий сохранить чувство бодрости, желание еще побегать. В последующие 2-3 недели (а пожилым людям через месяц) уменьшайте долю ходьбы, но продолжайте бегать медленно, а в дальнейшем скорость бега увеличьте. Бегать надо 3-4 раза в неделю, длительность от 15 до 30 минут (в зависимости от подготовленности, пола, возраста и т.д.).

Не следует бегать, будучи больным, особенно при высоком АД или ОРВИ, гриппе и других простудных заболеваниях. Кроме вреда, это ни к чему не приведет.

Во время бега не задумывайтесь, когда сделать вдох, а когда – выдох. Ритм дыхания довольно быстро автоматически приспосабливаться к бегу. Однако зимой желательно вдох делать через нос, а выдох – ртом (чтобы избежать переохлаждения носоглотки)

Обувь (кроссовки, кеды) должна быть подобрана по размеру, обязательны чистые, сухие носки, все это предохраняет от потертости и растяжений. Осенью и зимой лучше бегать в тренировочном костюме (зимой необходимо надевать еще и шапочку и перчатки), но не должен стеснять движения. Летом и осенью нельзя бегать в синтетической одежде, водонепроницаемых костюмах (тело в них «не дышит»). Есть категория занимающихся, которые глубокой осенью и зимой бегают в трусах и майке. Это не оправданно физиологически. Во-первых, происходит спазм капилляров, и тем самым нарушается кровоток на большой открытой поверхности тела. Во-вторых, не выделяется пот, а значит, не выводятся шлаки из организма. Кроме того, известно, что обменные процессы в мышцах происходят лучше, если температура внутри них – 37 – 38º С.

Скорость, длина дистанции и др. компоненты оздоровительного бега должны увеличиваться постепенно, с учетом самочувствия. Если во время бега появляются одышка, головокружение, а во второй половине дня – сонливость, следует уменьшить нагрузки. После бега необходимо походить, выполнить несколько движений на расслабление, растяжение мышц, дыхательных упражнений. Подсчитать пульс и принять душ.

После перенесенных заболеваний начинать тренировки следует с ходьбы и легких пробежек. Сроки возобновления занятий определит врач, они зависят от возраста и функционального состояния организма.

Поиск по сайту: