Лыжные прогулки

Ходьба на лыжах – наиболее доступный вид спорта, который полезен людям разных возрастов и профессий. Во время лыжных прогулок в работу вовлекаются все группы мышц, активизируется дыхание, сердечная деятельность и функции других органов и систем. Лес, деревья в снегу, тишина, чистый свежий воздух и пр. – все это вызывает положительные эмоции, хорошее настроение.

Лыжные прогулки повышают обмен веществ, способствуют удалению из организма липопротеидов, холестерина, солей, укреплению нервов, развитию силы и выносливости. Но для этого кататься на лыжах нужно не менее 2-3 раз в неделю.

Поскольку ходьба на лыжах связана со значительной нагрузкой на организм, необходимо контролировать свое состояние: подсчитывать пульс до и после лыжных прогулок, измерять артериальное давление, учитывать самочувствие, сон, аппетит и пр. прогулки на лыжах совершают чаще всего на небольшой скорости (5-10 км/ч) на дистанции от 5 до 20 км, после чего обычно отмечается приятное утомление. Если сильный ветер и температура воздуха ниже -20º С, прогулку следует отменить и заменить ее обычной пешей.

Продолжительность прогулки зависит от подготовленности, умения владеть лыжами, температуры воздуха, самочувствия и может составлять от 30 мин до 2-3 ч.

Помимо вышеперечисленных, к другим наиболее доступным и популярным спортивным увлечениям относятся: волейбол, плавание, гребля, езда на велосипеде.

Волейбол – прекрасная эмоциональная игра. В нее можно играть в лесу на поляне и на специально оборудованных площадках с использованием сетки или просто в «кружок».

Волейбол развивает резкость, быстроту, смекалку, прыгучесть и прочие полезные качества.

Плавание всесторонне развивает организм, усиливает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает обменные процессы, улучшает осанку и закаливает организм. При спокойном плавании движения производятся легко, ритмично, что дает возможность заниматься им до глубокой старости.

Пожилым людям лучше плавать брассом (без погружения головы в воду), молодым – кролем, дельфином. Продолжительность занятий – от 30 до 45-60 минут. В открытых бассейнах время нахождения в воде зависит от ее температуры. В бассейнах желательно плавать 2-3 раза в неделю.

Гребля является прекрасным средством укрепления здоровья, закаливания, выработки выносливости и пр. Это один из наиболее эмоциональных и напряженных видов спорта. Тренировки вызывают значительные сдвиги в лучшую сторону со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной системы, усиливают обменные процессы, улучшают подвижность в суставах, позвоночнике. В сочетании со свежим воздухом гребля оказывает благотворное влияние на нервную систему и на весь организм в целом. Продолжительность занятий зависит от окружающей температуры, подготовленности и составляет от 30 мин до 2 ч.

Езда на велосипеде развивает выносливость, подвижность в суставах нижних конечностей и пр. езда по живописной местности является хорошим средством снятия психоэмоционального напряжения после рабочего дня. Продолжительность велосипедных прогулок может составлять 1-3 ч.

Из нетрадиционных методов, имеющих спортивно-оздоровительную направленность, можно рекомендовать популярную в настоящее время гимнастику йогов, систему К. Бутейко и систему П.Иванова.

Метод К. Бутейко основан на глубоком дыхании, которое способствует задержке в организме углекислого газа (СО₂) – мощного сосудорасширяющего фактора. При «волевом уменьшении дыхания» происходит постепенное уменьшение глубин дыхания путем постоянного расслабления мышц (участвующих в акте дыхания), в дальнейшем – до появления ощущения легкого недостатка воздуха.

Сам процесс (положительный эффект по Бутейко) заключается в накоплении СО₂ в организме, который расширяет сосуды и бронхи, за счет чего ко всем тканям поступает достаточное количество О₂ , и нормализуются обменные процессы. Им же разработана и практически апробирована так называемая минутная пауза – МП на выдохе, которая определяет время в секундах от остановки дыхания после нормального выдоха до появления неприятных ощущений (легкое головокружение), заставляющих сделать вдох. Чем больше МП (волевая задержка дыхания), тем выше содержание СО₂ в организме. Нормой считается 30 секунд. В таблице 3 представлена оценка степени «глубокое дыхание» в зависимости от степени риска в сек., содержание СО₂ , показания пульса (ЧСС) и частоты дыхания в 1 мин.

Цифры, указанные в табл. 3, выведены с лечебной целью автором на основании большого и тернистого лечебного опыта. При этом Бутейко указывает, что цифры выше указанных условно-стандартов определяют как сверхвыносливость, ниже – грозит трагическим (фактор риска) исходом.

Таблица 3

Поиск по сайту: