Характеристика засобів і методів відновлення

Лазні.

Лазня є ефективним засобом боротьби із стомленням після важкої розумової і фізичної праці, поліпшення самопочуття і фізичного розвитку, підвищення працездатності, профілактики захворювань, особливо простудних. Лазня може бути використана з метою акліматизації при підвищеній вологості і високій температурі повітря, прискорення відновних процесів після інтенсивного тренувального навантаження, а також підготовки м'язів, суглобів і організму в цілому до фізичних навантажень.

Використовують лазню і в процесі тренування, і під час безпосередньої підготовки до змагань, і в період змагань. Особливо ефективне поєднання лазні з масажем. Лазня надає тонізуючу дію на психіку людини, тому її слід відвідувати обов'язково 1-2 рази на тиждень.

Лазні підрозділяються на наступні типи: сухоповітряні, парові і водяні.

У спорті застосовуються в основному парові і сухоповітряні лазні. Вони ефективніші для підвищення спортивної працездатності і прискорення відновних процесів після навантажень різного характеру. Лазня служить також одним із засобів при регулюванні і зганянні ваги.

До сухоповітряних лазень відноситься сауна, сприяюча поліпшенню легеневої вентиляції, центрального і периферичного кровообігу, обміну речовин, а також психічній і фізичній працездатності спортсменів, де висока температура підтримується сухим повітрям. У лазнях такого типу температура повітря досягає +90-120 градусів, а вологість -5-20%.

Висока температура зовнішнього середовища надає виражену фізіологічну дію на організм людини, викликаючи в першу чергу зміну процесів теплообміну, що приводить до терморегуляторних зрушень, які, у свою чергу, супроводжуються зміною обміну речовин і функцій багатьох систем: центральною нервовою, кровообігу, потових і сальних залоз шкіри і ін. Систематичне застосування сухо-повітряних лазень збільшує адаптаційні можливості організму і опірність його до дії несприятливих чинників.

Парова лазня нагрівається гарячим пором, температура +60°С градусів, вологість 80-100%. Відразу після важкого фізичного навантаження парова лазня не рекомендується, оскільки після неї людина відчуває себе втомленою, млявою; на відпочинок потрібний значно більше часу, чим після сухоповітряної лазні.

Ванни.

Вибір типу ванн залежно від температури, складу води дозволяє вибірково впливати на організм спортсмена, стимулювати відновні процеси після різних навантажень змагань і тренувальних.

Вібраційна - поєднує в собі комплексну дію загальної ванни (прісною, мінеральною) і вібрації водяних хвиль, направлених на певну ділянку тіла. Процедура стимулює захисно-пристосовні механізми організму. Короткочасну дію вібрації зменшує стомлення м'язів після навантаження, покращує кровообіг, обмін речовин в тканинах. Тривалість процедури 3-10 мін щоденно або через день. Курс 10-15 процедур.

Киснева - застосовується при травмах і захворюваннях опорно-рухового апарату з метою зняття стомлення після інтенсивних фізичних навантажень, для нормалізації сну. Масаж проводиться до ванн. Воду у ванні штучно насищають киснем до концентрації 30-40 міліграм/л. Температура води +35-36° З, тривалість процедури 10-15 мин. Курс 10-15 ванн.

Перлинна - надає сприятливу дію на шкіру і підшкірні тканини, сприяє розслабленню, зменшенню нервової напруги, знімає стомлення. Її ефект пов'язаний з проходженням бульбашок повітря через воду під тиском 101-202 кПа (1-2 атм.) Температура води +36-37°С, тривалість ванни 10-15 мин. Ці ванни рекомендують використовувати після змагань або емоційних тренувань, а також між заходами в сауну або парну лазню.

Хвойна - дратує перифирические закінчення шкірних рецепторів і нюховий аналізатор. Ароматичні речовини хвої діють седативно на ЦНС. Для приготування хвойної ванни в 200 л прісної води розчиняють 50 г порошкоподібного хвойного екстракту, або 1-2 пігулки (маса пігулки 30 г), або 100 мл рідкого екстракту. Температура води у ванні +35-37°С, тривалість процедур 10-15 мін, щодня або через день. Курс 15-20 процедур.

Душі

Одним з ефективних методів водолікування є душі. Основні чинники душів, що діють, - температурне і механічне роздратування. Їх фізіологічна дія на організм залежить від сили механічного роздратування і ступеня відхилення температури води, від так званої, індиферентної температури (+34-36°С). Вранці після зарядки застосовують короткочасні (30-60) холодні і гарячі душі, які діють збудливе, освіжаюче. Після тренування, увечері перед сном застосовують теплі душі, що діють заспокійливе.

Гарячий - (до 45°С) надає тонізуючу дію. Експозиція - 3 хв. Рекомендується використовувати в ході тренування швидкісної спрямованості. П'ятихвилинний душ надає глибша дія на різні системи організму, доцільно використовувати в кінці тренування, це дає «поштовх» для подальшої стимуляції відновних процесів.

Дощовий - надає легку освіжаючу, заспокійливу і тонізуючу дію. Призначається як самостійна процедура (+35-36°С), найчастіше після ванн, сауни і ін. Застосовується зазвичай після тренувань або змагань.

Каскадний - сприяє нормалізації окислювально-відновних реакцій, підвищує м'язовий тонус. Це свого роду «масаж водою» при якому з висоти до 2,5 м падає велика кількість води (як правило, холодною).

Контрастний - чергування гарячіше (до +45°С) і холодної (до +18°С) води. Тривалість гарячого душу 30-40 з, холодного 15-20 хвилин (при температурі до 10 з кількість повторень 5-6).

Теплий - температура води +36-38°С, тривалість 3-5 хв.

Душ Шарко (струмовий душ) надає тонізуюча дія. Тиск струменя 1,5-2 атм. Температура води +34-36°С. Застосовується як завершальна процедура після масажу або як самостійна процедура. Тривалість процедури 2-3 мін до почервоніння шкіри. Водний струмінь подається від ніг до голови ззаду, а потім спереду. На грудну клітку прямує водний струмінь, при повороті боком, на ногу або руку - компактний струмінь, при повороті передом струмінь води прямує на ноги, віялова - на живіт і груди.

Масаж.

Масаж надає місцева або загальна нервово-рефлекторна і гуморальна дія. Під його впливом відбуваються функціональні зміни в центральній і периферичній нервовій системі, а також в дихальній, травній і серцево-судинній системах, прискорюються окислювально-обмінні процеси.

Масаж є найбільш важливим, але в теж час простим, доступним і разом з тим ефективним засобом зняття стомлення, підвищення спортивної працездатності у всіх видах спорту.

Попередній масаж виконується перед тренуванням або змаганнями з метою краще підготувати спортсмена до майбутньої м'язової діяльності і підвищити спортивний результат, а також мобілізувати функції організму, нейтралізувати негативні явища передстартового стану, привести спортсмена в оптимальний стан, попередити спортивні травми, зняти больові відчуття. Попередній масаж призначається до розминки або після її. Попередній масаж підрозділяється на розминку, зігріває, збудливий (тонізуючий) і заспокійливий.

Тренувальний масаж - розширює функціональні можливості організму, удосконалює регулярну діяльність ЦНС і внутрішніх органів. Застосовується в період тренувань в цілях вдосконалення фізичних якостей, збереження або підвищення працездатності і спеціальної тренованості. Підрозділяється на загальний і приватний. Загальний масаж рекомендується проводити через 4-6 годин після тренування.

Тривалість - 60 хв. при масі тіла спортсмена 70 кг При зміні маси спортсмена на ±1 кг тривалість масажу змінюється на ±1 хв.

Тренувальний масаж застосовується і в період змагань як засіб, сприяючий підвищенню спортивних результатів, а також в підготовчому періоді, коли спортсмен ще не готовий до великих навантажень.

Приватний тренувальний масаж краще застосовувати в тренувальні дні, а загальний - в день відпочинку. Для підвищення окремих фізичних якостей рекомендується приватний масаж тривалістю 20-25 хв.

Відновний масаж застосовується після великих тренувальних і психічних навантажень для максимально швидкого відновлення організму і спортивної працездатності, зняття психічної напруги, нормалізації функціонального стану, стимуляції окислювально-відновних процесів, поліпшення кровообігу. Після великих фізичних навантажень він носить щадний характер, а в дні відпочинку - глибший. Частота застосування відновного масажу залежить від ступеня перевтоми, етапу підготовки і інших чинників.

Ширше відновний масаж застосовується в спортивних іграх у вигляді короткочасного сеансу в період тривалих замін або в перервах між періодами (таймами). У єдиноборстві і видах спорту з мистецтвом руху такий масаж застосовується між виступами і поєдинками. У легкій атлетиці між забігами або серіями і так далі На початку масажується спина, далі задня поверхня ніг, грудна клітка, верхні кінцівки, живіт і передня поверхня ніг.

Відновний масаж доцільно проводити після гідропроцедури - загальна тепла ванна.

Загальний масаж - сеанс масажу, при якому масажується все тіло. Тривалість масажу окремих ділянок тіла в сеансі загального ручного масажу приблизно наступна: спини, шиї - 10 мін, ніг по 10 мін на кожну; рук - 20 мін; ділянки грудей і живота - 10 хв. Послідовність масажу - спина, шия (дальні ділянки), ближня рука (спочатку плече - внутрішня частина), потім ліктьовий суглоб, передпліччя і долонну поверхню кисті. Далі масажують тазову область - сідничні м'язи і крижі. Потім задню поверхню стегна і колінний суглоб, литковий м'яз, ахіллове сухожилля (із-за гігієнічних міркувань п'яти, підошви, пальці рекомендується масажувати в останню чергу) і переходять на іншу гомілку. Потім дальню сторону грудей і ближню руку. Потім по черзі стегно, колінний суглоб, гомілка, гомілковостопні суглоби, стопи, пальці ніг. Закінчується сеанс масажем живота.

Самомасаж - підвищує функціональні можливості організму, знижує стомлення, сприяє швидкому відновленню і є одним із засобів догляду за тілом, при комплексному лікуванні деяких травм і захворювань опорно-рухового апарату, а також перед стартом, після змагань (для зняття стомлення), в саунах і тому подібне. Самомасаж дозволяє збільшити інтенсивність тренувальних навантажень. Самомасаж рекомендується проводити в такій послідовності: погладжування, вичавлювання, розтирання, розминка, рухи в суглобах, струсення, ударні прийоми (рублення і биття). Закінчують погладжуванням. Починати слід із стопи, далі гомілка, колінний суглоб і стегно. Після ніг масажують сідниці, попереково-крижову область, спину, шию, волосяний покрив голови, потім груди, живіт і руки. Тривалість загального масажу - 20 мін, приватного 5-10 хв.

Електросон.

Електросон використовують для відновлення працездатності і нормалізації сну у спортсменів. Надає заспокійливу (особливо при частоті 5-20 Гц) або стимулюючу дію на ЦНС, знімає стомлення, володіє знеболюючою дією, нормалізує трофічні і інші функції.

Слід зазначити, що юним спортсменам електросон не показаний, оскільки він веде до порушення природного сну. Він не показаний висококваліфікованим спортсменам, що також тренуються, з метою відновлення спортивної працездатності і зняття стомлення, оскільки електросон веде до порушення ЦНС.

Психом'язове тренування.

Психом'язове тренування (ПМТ) - один з різновидів широко розповсюдженого аутогенного тренування, яке є активним методом психотерапії, психопрофілактики і психогігієни, що підвищує можливості саморегуляції початково-мимовільних функцій організму. Вона є одним з найбільш ефективних засобів відновлення. Слова, мова, уявні образи умовно-рефлекторним шляхом роблять на функціональний стан різних органів і систем позитивний або негативний вплив.

Серед методів, що дозволяють захистити психіку спортсмена від шкідливих дій і набудувати її на подолання труднощів змагань, стресових станів, на першому місці коштує психічна саморегуляція.

У основу ПМТ покладено чотири основні критерії:

- уміння максимальне розслабляти м'язи;

- здатність максимально яскраво, з граничною силою уяви, але не напружуючись психічно, представляти зміст формул самонавіяння;

- уміння зберігати зосередження уваги на вибраному об'єкті (частини тіла);

- уміння впливати на самого себе потрібними словесними формулами;

- ПМТ включає елементи прогресивної м'язової релаксації Джейкобсона, а також поєднання дихальних вправ і самонавіяння.

Даний підхід широко використовується в спортивній практиці і позитивно зарекомендував себе при проведенні відновних заходів.

Поиск по сайту: