Комплекс 1 (в каждом упражнении делается 4-5 подходов)

1. Взять штангу хватом сверху, выпрямиться. Сгибая руки в локтевых суставах, подтянуть штангу до подбородка, затем опустить (рис. 22). Повторить 5-6 раз.

2. Подъем силой из упора на кистях на брусьях. Повторить 5-6 раз.

3. Подтягивание па перекладине с грузом на поясе. Повторить 5-6 раз.

4. Наклониться вперед, развести руки с гантелями в стороны. Держать 5-10 сек. Затем опустить (рис. 9). Повторить 3-4 раза.

5. Лечь на скамейку лицом вниз, развести руки с гантелями в стороны. Опустить руки вниз до пола и вновь медленно поднять вверх. Повторить 7-10 раз.

6. Надеть диски на один конец штанги, гриф между ног. Наклониться (ноги прямые) и взяться за гриф у дисков. В наклоне, сгибать руки в локтевых суставах, поднять штангу до груди (рис. 28). Повторить 5-б раз.

7. Лечь на наклонную доску головой вниз, ноги закрепить. Поднять туловище, правым локтем коснуться левого колена, опуститься. Вновь подняться, левым локтем коснуться правого колена (рис. 29). Повторить 8-10 раз.

8.

Комплекс 2 (в каждом упражнении делается 5-6 подходов)

1. Взять штангу хватом сверху на ширине плеч.

В наклоне делать вращения руками вперед и назад (рис. 30). Повторить 8-10 раз.

2. Жим штанги лежа, хватом на ширине плеч. Повторить 5-6 раз.

3. Медленное приседание (10 сек. и вставание 10 сек.) со штангой на плечах. Повторить 2-3 раза.

4. Поднять к плечам две гири (галтели, диски от штанги). Развести руки в стороны, держать 10 сек. Повторить 2-3 раза.

5.

6.

7. Лечь на скамейку, штанга (гиря) за головой. Выжать штангу (гирю) из-за головы вперед-вверх (рис. 32). Повторить 5-6 раз.

8. Прикрепить к ногам груз. В висе на перекладине или в упоре на брусьях держать угол 5-10 сек. Повторить 2 раза.

Комплекс 3 (в каждом упражнении делается 5-6 подходов)

1. Взять штангу хватом сверху на ширине плеч, выпрямиться. Поднять штангу вверх на прямые руки (поднимать ближе к туловищу), затем плавно опустить вниз. Повторить 3-4 раза.

2. Прикрепить к поясу груз. В упоре на кистях на брусьях сделать несколько раз (5-6) подъем силой. Затем, не отдыхая, подтянуться несколько раз на перекладине. Чередовать снаряды, делая каждый раз предельное количество повторений.

3. Приседания со штангой на плечах. Повторить 3-6 раз.

Между подходами лечь спиной на скамейку, взять в руки гантели (гири, диски), развести руки в стороны, поднять прямые руки вверх. Повторить 8-10 раз.

4. Прямые руки с гантелями поднять через стороны вверх, медленно опустить (рис. 3). Повторить 5-6 раз.

5. Наклоны туловища вперед со штангой на плечах. Повторить 8-10 раз.

6. Сесть на скамейку, взять штангу хватом сверху на ширине плеч, положить предплечья на колени. За счет движения кистями поднять штангу вверх, затем опустить (рис. 33). Повторить 8-10 раз.

7. Лечь с грузом на груди па скамейку поперек, закрепить ноги. Держать туловище прямым 10-12 сек. (рис. 10).

Силовая тренировка на этом этапе должна создать большой запас мощности. однако статические усилия необходимо увеличивать до разумных пределов, чтобы не нарушалась координация движений.

Планирование тренировочной нагрузки как в недельном цикле, так и на большие отрезки времени должаю быть волнообразным. Основными компонентами, по которым можно судить о величине тренировочной нагрузки, являются общий объем нагрузки (вес в кг, поднятый на одно занятие) и интенсивность нагрузки (средний вес поднятого за тренировку груза).

Если продолжительное время монотонно заниматься с неизменной нагрузкой, организм адаптируется к ней. Поэтому время от времени необходимо устраивать большие и мощные тренировки (их принято называть «ударными»), которые имеют целью ломку динамического стереотипа. Таким образом, тренировка будет плодотворной только в том случае, если организму будут предъявляться требования с большими перепадами двигательной информации.

Поиск по сайту: