Методичні основи застосування аутогенного тренування

1. Психологічна установка на успіх, абсолютна виясненість в тому, що мета буде досягнута (формула «Я справлюсь!») – перший крок до успіху в аутогенному тренуванні.

2. Щоденні самостійні заняття по 10-15хв. (1-2р.в день) будуть мати позитивні практичні результати.

3. Заняття починають у теплому приміщенні, в спокійній обстановці, що виключає сторонні шуми, світло, появу інших людей в кімнаті.

4. Методика засвоєння прийомів аутогенного тренування включає в себе наступні етапи:

а) перший з них – засвоєння прийомів концентрацій уваги (перших 2-3 заняття);

б) засвоєння дихальних вправ через управління тривалістю видиху;

в) другий етап – засвоєння прийомів м’язового розслаблення і тренування вміння довільно розслабляти м’язи для досягнення відчуття тепла та приємної важкості в кінцівках;

г) третій етап – розучування прийомів активізації і тонізації. Активізація необхідна для того, щоби зняти відчуття розслаблення. Тонізація спрямована на підвищення рівня активності організму (психічного тонусу).

5. До основних засобів аутогенного тренування належать такі вправи:

а) викликання відчуття важкості. В положенні лежачи (сидячи) рекомендується спокійно 5-6 разів повторити формулу: «Моя права рука дуже важка» і 1 раз: «Я зовсім спокійний». Мета цієї вправи – досягнення максимального розслаблення м’язів шляхом самонавіювання відчуття м’язової важкості. Засвоєння вправи проявляється генералізацією відчуття важкості – розповсюдження його в усьому тілі.

б) викликання відчуття тепла. Попередньо необхідно викликати відчуття важкості і потім 5 разів повторити подумки: «Моя права рука тепла» і 1 раз: «Я зовсім спокійний». Мета вправи – досягнути відчуття тепла у кінцівках, що є свідченням оволодіння регуляцією судинного тонусу з розширенням шкірних судин і підвищенням температури шкіри. Засвоєння вправи проявляється у генералізації відчуття тепла, яке викликається легко і чітко.

в) оволодіння ритмом серцевої діяльності. Подумки 5-6 разів повторити формулу самонавіювання: «Серце б’ється спокійно і рівно» і 1 раз: «Я зовсім спокійний». Засвоєння вправи проявляється в умінні довільно змінювати частоту пульсу.

г) оволодіння регуляцією ритму дихання. Попередньо виключають відчуття важкості, тепла, досягають спокійного серцебиття. Після цього подумки повторюють 5-6 разів «Дихаю зовсім спокійно» і 1 раз: «Я зовсім спокійний». Мета вправи – регуляція ритму дихання та контроль за ним. Засвоєння вправи проявляється у здатності нормалізувати ритм дихання з розвитком стану спокою.

д) викликання відчуття тепла в епігастральній ділянці 5-6 разів подумки повторити: «Моє сонячне проміння випромінює тепло» і 1 раз «Я зовсім спокійний». Мета вправи – викликати відчуття тепла в черевній порожнині. Показником засвоєння вправи є відчуття тепла в ділянці сонячного сплетіння з тенденцією до його генералізації.

ж) викликання відчуття прохолоди в ділянці лоба. Подумки 5-6 разів повторити формулу: «Мій лоб приємно прохолодний» і 2 раз «Я зовсім спокійний». Мета вправи - навчитися викликати відчуття прохолоди в ділянці лоба і скронь.

Поиск по сайту: