Методика психічної саморегуляції

До групи методів психічної саморегуляції відносяться різноманітні способи релаксації, тобто методи пониження м’язового і нервового напруження: аутогенне тренування (Шульца); релаксаційне тренування; релаксаційно-дихальна гімнастика, медитація.

Релаксаційне тренування. Довільне розслаблення м’язів (релаксація) ґрунтуються на здатності людини за допомогою образного уявлення відключати м’язи від імпульсів, які йдуть від рухових центрів головного мозку. М’язове розслаблення – це зовнішнє відображення стану спокою. Воно є фазою підготовки нервової системи до відпочинку (сну), понижує емоційну збудливість. Тому людям із сильною і швидкою реакцією на зовнішні подразники, людям нервового складу, схильних до перебільшення особливо рекомендується загальне розслаблення м’язів. Застосовування вправ на розслаблення м’язів, сприяє розширенню периферичних судин, покращує кровообіг, що і призводить до заспокоєння і відновлення працездатності. Релаксація довільно змінює емоційний стан, зокрема, знімає почуття страху, тривоги, хвилювання, тощо.

1. Процес формування навички довільного розслаблення м’язів ділиться на три етапи:

- створення уяви про розслаблений стан м’язів;

- розучування вправ, що сприяють удосконаленню цієї навички;

- виконання вправ, пов’язаних з роботою певних м’язових груп при розслабленому стані інших ланок тіла (махи, змішані виси, упори, тощо).

2. Кожна вправа на розслаблення ділиться на дві частини:

- акцентоване напруження м’язу або групи м’язів;

- акцентоване їх розслаблення.

3. Кожна вправа повторюється 6-8 раз

4. Вправа вважається засвоєною, якщо вона виконується безпомилково тричі поспіль і супроводжується відчуттям розслабленості (важкості) у м’язах. Тоді можна приступати до вивчення інших вправ.

5. Засвоюючи розслаблення м’язів, слід у побуті уникати звичних мимовільних рухів – посмикування плечима, зморщування лоба, сильна жестикуляція. А при виконанні вправ важливо досягати хорошого розслаблення мімічних, жувальних, мовних м’язів, м’язів кисті і пальців рук, (оскільки дослідженнями виявлено, що саме ці м’язи приймають активну участь у реалізації емоційних реакцій).

6. За допомогою аутогенного тренування можна змінити швидкість та якість напруження і розслаблення м’язів. (За даними Татаренко І.Ф., Язловецького В.С. латентний час скорочення і напруження скорочується на 15-20%).

7. Можна використовувати релаксаційне тренування Е. Якобсона. Суть методу полягає в тому, що із зручного вихідного положення людині дають відчути точну (на половину, чверть, тощо) ступінь м’язового напруження всього тіла, окремих частин, а особливо голови та шиї

8. Поруч з цим використовуються методи 1) імітації (наслідування, повторення баченого або уявного явища, стану); 2) зручного положення тіла; 3) зміна напруження і розслаблення м’язів; 4) дихання «по колу»; 5) словесний метод.

Заспокійливе і ритмічне дихання. Дихальні вправи можуть застосовуватись для відволікання, переключення та вирівнювання емоційного стану. Відомо, що дихання є хорошим індикатором найменших змін у стані людини. В момент напруження, хвилювання, переляку дихання стає переривистим, частим, поверхневим. Для нормалізації емоційного стану використовують ритмічне та заспокійливе дихання.

Заспокійливе дихання характеризується поступовим подовженим видихом – до тих пір, поки він не стане вдвічі тривалішим за вдих. Тривалість паузи після вдиху дорівнює половині вдиху, яку потрібно поступово, пропорційно подовжувати.

Приблизний комплекс заспокійливого дихання:

2: 2 (2)

4: 4 (2)

4: 5 (2)

4: 6 (3)

4: 7 (3)

4: 8 (4)

4: 10 (5)

4: 12 (6) і т.д.

Ритмічне дихання допомагає дисциплінувати та переключати увагу, знімати збудження, переводити організм в оптимальний стан.

Транквілізуюча дія спеціальних дихальних вправ пояснюється парасимпатичним ефектом, що виникає в наслідок подразнення закінчень блукаючого нерва, які представлені у великій кількості по ходу дихальних шляхів.

Для вироблення ритму дихання під час дозованих прогулянок корисно застосовувати таку вправу: йти 4 кроки на вдиху, а видихнути під час бігу підтюпцем (зменшуючи довжину кроку) на рахунку вісім (рахунок вести так: раз-і, два-і, три-і, чотири-і). Цю вправу зручно виконувати на лоні природи.

Ритмічне дихання можна відновити і таким чином: станьте обличчям до стінки на відстані півкроку від неї, пальцями рук злегка упріться у стінку (напівзігнутими руками), щоб зручно було «бігати» на місці, не відриваючи пальці стоп від підлоги. «Бігати» треба переминаючись, згинаючи коліна таким чином, щоб одночасно рух передався і плечовим суглобам. Дихати слід так: на чотири переминання – вдих, на наступні чотири – видих. Так дихати протягом хвилини. Трохи відпочивши, спробуйте ввести паузи після видиху: вдих на рахунок чотири, видих – на чотири, пауза на рахунок два-чотири. Затримку дихання після видиху слід подовжувати поступово від 1 до 3 хв. (Якщо ослаблені міжреберні дихальні м’язи, то під час прогулянки корисно пройти 10-20м виконуючи вдих на два кроки і видих також на два кроки).

Ритмічне дихання (за системою йогів) характеризується тим, що фази дихального циклу виконуються з урахуванням ЧСС.

Кожний вдих і видих виконується на однакову кількість серцевих скорочень. Поступово збільшують або зменшують тривалість фаз дихання. Для оволодіння навичкою ритмічного дихання рекомендується застосовувати вправи у положенні сидячи на стільці, підлозі, випростовувавшись та розслабивши всі м’язи. Після глибокого видиху зробити глибокий вдих, а потім видих на шість пульсових одиниць (на один удар – одна порція видиху, на два серцевих удари – дві порції видиху і т. д.).

Дихання стає пульсуючим і безперервним з невеликим хвилеподібним затиханням. Контроль відбувається шляхом накладання кінчиків пальців на променеву артерію. Необхідно пам’ятати, що між ЧСС і частотою дихання існує співвідношення 1: 4 (чотири удари серця на один дихальний рух). Вимірювання тривалості фаз дихання і всього дихального циклу по ударах серця – це шлях подальшого удосконалення і синхронізації діяльності серцево-судинної системи, дихальної і нервової систем.

Вправи з ритмічним диханням виконуються протягом 1-2 хв., поступово збільшуючи тривалість дихальних фаз з 6 до 14 ударів.

Під час використання дихальних вправ рекомендуються наступні формули: «Я відпочиваю. Моє дихання стає рівним, спокійним і абсолютно вільним. Я дихаю легко і невимушено. Кожний новий вдих знімає напругу, заспокоює мене і приносить природне задоволення.

При кожному вдиху кисень вливається і мій організм і тонким пульсуючим потоком розповсюджується по всьому тілу, по руках, ногах, спині, животі. Дихання уповільнюється, видих стає довший за вдих.

На видиху м’язи тіла розслабляються все більше і більше, виникає відчуття приємної слабкості і розкутості».

Аутогенне тренування. Одним із актуальних і найбільш розповсюджених психотерапевтичних методів дії на регуляцію довільних функцій є аутогенне тренування. Цей метод був розроблений німецьким психіатром Іоганом Шульцем. Його перший опис з’явився в кінці 50-х років.

Аутогенне тренування – це система психологічних прийомів і формул самонавіювання, спрямованих на регуляцію психічних функцій, і вегетативних систем, розслаблення м’язів, зміцнення здоров’я та відновлення працездатності.

Дія самонавіювання пояснюється виникненням домінантного осередку збудження на загальному фоні гальмування активності кори головного мозку. При цьому різко зростає значення слова як основного подразника. Закріплення реакцій, що виникають в процесі аутогенного тренування, призводить до того, що для відтворення певних відчуттів достатньо лише повторити словесну формулу.

Поиск по сайту: