ПИТАНИЕ ПРИ БОЛЬШИХ НАГРУЗКАХ

Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организ­ма обучаемых при больших нагрузках необходимо рациональное питание (высокая его калорийность, разнообразие» легкая усвояемость и небольшой объем суточного рациона). Приблизительные параметры питания должен знать каждый обучающийся военнослужащий. Правильный режим приема пищи покрывает энергетические затраты, повышает работо­способность организма и ускоряет течение восстановитель­ных процессов в нем. При организации питания следует учи­тывать подбор продуктов, их химический состав, количест­венные пропорции отдельных продуктов в рационе, способ их кулинарной обработки, режим питания и т. д.

Главным при выборе любого рациона является знание биохимических закономерностей обмена веществ, обуслов­ленных объемом, интенсивностью и характером физических нагрузок, а также учет закономерностей усвоения (ассими­ляции) пищевых веществ в организме здорового человека.

Основное требование к питанию: его энергетическая цен­ность должна соответствовать затратам организма. Ввиду неполной усвояемости некоторых продуктов калорийность пищи должна превышать на 5—10% суточный расход энер­гии. От величин энергозатрат физических сил зависит общая калорийность рациона и содержание в нем белков, жиров и углеводов. При участии в практических занятиях на воз­духе, в переходах, в марш-бросках или учениях следует знать примерный состав рациона и калорийность пищи на 1 кг веса, данные которого приведены в табл. 4.

Относительная энергетическая ценность продуктов — ко­личество килокалорий, выделяемое каждым граммом про­дукта при усвоении:

1 г белков — 4,1 ккал;

1 г жира — 9,3 ккал;

1 г углеводов — 4,1 ккал.

Полноценность питания определяется составом основных компонентов пищи (белков, жиров и углеводов), их количе­ством, а также оптимальными соотношениями между ними, способствующими наиболее полному их усвоению.

В период обучения рекомендуется в сутки потреблять: белков — до 170 г, жиров — до 160 г, углеводов — 650— 700 г, что составляет соотношение (примерное) 1:0, 8:4, а по калорийности всего рациона белки составляют 15%, жиры 25 и углеводы 60% от общей калорийности.

Энергетические затраты по нормативам различны, поэто­му в сутки в зависимости от рода деятельности необходимо потреблять:

- лицам умственного труда — 3000 ккал;

- занятым нетяжелым физическим трудом — 3500—3800 ккал;

- при тяжелой физической работе — 4500 — 5000 ккал и больше.

Если произвести расчет калорийности пищи, необходимой для обеспечения жизнедеятельности обучаемых, то получит­ся нужная сумма:

В состав продуктов питания входят белки, жиры, угле­воды, минеральные соли, витамины и вода.

Белки — сложные химические вещества, которые исполь­зуются для построения клеток, тканей, защитных тел, гор­монов. Они содержатся в мясных и молочных продуктах, рыбе, яйцах, в меньшей мере в картофеле, фасоли, горохе, сое, гречневой, овсяной, ячменной и рисовой крупах. Почти все указанные продукты богаты так называемыми липотропными факторами, тормозящими избыточное отложение жира в клетках печени. При помощи этих веществ удерживается гликоген в печени, и тем самым повышается ее функциональ­ная способность. Не менее важна и другая роль липотропных факторов (митионин, холин). Их присутствие в крови усиливает образование фосфолипидов (жироподобные вещества, содержащие фосфор а азот), задерживающих от­ложение холестерина в сосудах (предупреждает атероскле­роз).

Жиры и углеводы — основные источники энергии.

Жиры делятся на животные и растительные. Животные жиры: сливочное масло, сметана, сало свиное, баранье, го­вяжье и другие — обладают высокими питательными каче­ствами, способствуют усвоению витаминов А, Д, Е.

Растительные жиры — это подсолнечное, кукурузное, оре­ховое, льняное и другое масло, содержат ценные полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина и получили условное название витамина.

Углеводами богаты мучные изделия, крупы, сладости, овощи и фрукты. Последние содержат много растительной клетчатки, почти не расщепляющейся в желудке и кишеч­нике, но способствующие его своевременному опорожнению.

В состав нашего организма входит большое количество минеральных солей калия, магния, натрия, фосфора, железа и др.

Калий усиливает сократительную функцию сердечной мышцы, расширяет кровеносные сосуды, уменьшает отечность тканей. Он содержится в картофеле, рисе, капусте, черносли­ве, изюме, овсяной крупе.

Магний благотворно действует на центральную нервную систему; работу сердца, способствует снятию чрезмерного напряжения мышечных стенок внутренних органов и выделению холестерина в связи с усилением работы кишечника. Магнием богаты отруби, зелень, фасоль, морковь, а также овсяная, гречневая и пшеничная крупы.

Хлористый натрий (пищевая соль) улучшает нервную деятельность и нормализует в мышечной ткани водно-солевой обмен.

В последние годы учеными установлено, что физиологи­ческая потребность в соли у здоровых людей не превышает 5 граммов в сутки, хотя в силу привычки мы употребляем до 15 граммов. Такое чрезмерное использование соли осо­бенно вредно для тех, кто страдает болезнями сердца и сосудов. Им полезны 1—2 раза в неделю бессолевые молоч­ные, творожно-молочные или фруктовые разгрузочные дни. При нагрузках в период обучения суточная потребность в минеральных элементах равна цифрам, приведенным в табл. 5 (в граммах).

Высокая интенсивность обмена веществ в период обуче­ния и использование высококалорийных, богатых белками углеводами пищевых рационов требуют повышения суточной нормы витаминов. В условиях правильно организованного питания эта потребность покрывается естественными продук­тами питания. В период повышенных нагрузок целесообраз­но принимать витамины в виде полноценных комплексов («Ундевит». «Декамевит») по 1—2 драже 2—3 раза в день во время еды. Кроме того, для нормализации окислительно-восстановительных процессов целесообразно принимать до­полнительно аскорбиновую кислоту в дозе до 100—120 мг.

Витамины — незаменимая составная часть продуктов пи­тания. Недостаток этих ценных составных элементов пищи ведет к частым обострениям желудочно-кишечных заболева­ний в зимне-весенний период, особенно в период повышен­ных физических нагрузок. Даже здоровые люди иногда ран­ней весной начинают замечать у себя вялость, повышенную раздражительность, быструю утомляемость, нарушение сна. Такое ухудшение самочувствия может быть обусловлено ви­таминной недостаточностью.

Витамин А нужен для нормальной функции слизистых оболочек и кожи. Без него ухудшается зрение. Он содержит­ся в моркови, абрикосах, помидорах, щавеле, малине, молоч­ных продуктах. Суточная доза — 2—3 мг.

Витамины группы В участвуют во многих обменных про­цессах, в деятельности нервной системы, желудочно-кишеч­ного тракта. Они содержатся преимущественно в постном мясе, рыбе, молочных продуктах, черном хлебе, дрожжах, отрубях, зелени, бобовых растениях. Суточная потребность в витаминах группы В может быть удовлетворена дрожже­вым соусом или напитком. Суточная потребность в витами­нах (мг): B1 — 3; В2 — 3; В3 — 2,5.

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает сопротив­ляемость организма к различным заболеваниям, снижает уровень холестерина крови, полезен при болезнях печени. Им богаты черная смородина, шиповник, крыжовник, клубника, земляника, апельсины, мандарины, лимоны, свежая зелень и овощи. Суточная потребность — 150 мг. Очень полезен от­вар шиповника.

Витамин Р (цитрин) укрепляет стенки сосудов. Содер­жится в помидорах, цитрусовых, капусте, салате, петрушке. Суточная доза — до 80 мг.

Витамин Е (токоферол) необходим для нормальной функ­ции размножения. Содержится в зелени, яичных желтках.

Вода: физиологическая суточная потребность человека в жидкости до 3—3,5 л, конечно, с учетом времени года и кли­матических условий, при которых совершается работа. Орга­низм выделяет в мочу с 1 л воды только 100 мл, остальную воду он испаряет для собственной терморегуляции. В походе следует пить маленькими глотками по 80—100 г через 1 час для хорошего усвоения. Перерывы между отдельными прие­мами пищи не должны превышать 5 час. Данные о сроках задержки пищи в желудке (по Н. Н. Яковлеву) приведены в табл. 6.

Всевозможные переходы, связанные с длительными физи­ческими нагрузками, приводят к большим энергетическим затратам и требуют питания в пути. При таких нагрузках наблюдается обязательный значительный расход углеводных запасов в организме, что приводит к развитию гипогликемии (слабость, потеря общей работоспособности, вплоть до не­возможности самостоятельного передвижения). В борьбе с ней использовать сахар. Но лучше для устранения указанных явлений употреблять жидкие питательные смеси из легко усваиваемых углеводов с комплексом витаминов и минераль­ных солей. Наиболее простая смесь, которую сможет приго­товить для себя каждый человек, должна содержать: 50 г сахара или глюкозы, 200 мл (стакан) фруктово-ягодного сока (или чай с вареньем), до 1 г аскорбиновой кислоты, 0,8—1 г хлористого натрия (пищевой соли). Самый простой напи­ток — это чай с вареньем и лимоном. Кусочки сахара брать с собой следует обязательно.

Поиск по сайту: