Упражнение 1: «Возможности человека»

Немного тишины. Теперь с помощью воображения представьте себе страдания, которые выпадают на долю человека: боль, злоба, тревога, одиночество, безысходная тоска, отчаяние, безрассудство. Теперь, наоборот, пораз­мышляйте о скрытых резервах человека: разум, любовь, стремление к совершенству, жажда справедливости. Про­чувствуйте силу и красоту этих скрытых возможностей. Представьте себе, что вы в состоянии избавиться от стра­даний и использовать имеющиеся в вас ресурсы.

Само представление о страданиях и скрытых душев­ных резервах уже есть начало работы над собой.

Упражнение 2: «Рабочая тетрадь».

Предназначена для регулярного фиксирования про­цессов развития внутренней жизни. Внешние события могут записываться постольку, поскольку они связаны с динамикой внутреннего мира.

Такая тетрадь преследует несколько целей:

• учит четко и ясно выражать свои мысли, свои внут­ренние переживания;

• учит из многих точек зрения выбрать одну, главную;

• способствует самораскрытию, то есть учит раскрывать себя для самого себя;

• является стимулятором творчества.

В этой тетради вы можете высказать мысли, которые «накипели» и которые вы не решитесь высказать даже в

* За основу взяты упражнения, разработанные Р. Ассаджиоли, П. Ферруччи, М. Росселли, Д. Вечетти — Уойтмор и Т. Йоуменсом.

лечебной группе, а это способствует снятию эмоциональ­ного напряжения.

Помимо текста в тетрадь можно заносить рисунки, схемы, только вам понятные символы. Такие рисунки отражают работу подсознания и могут использоваться для того, чтобы глубже понять себя.

Упражнение 3: «Кто я?»

Способствует выявлению нашего истинного Я, которое проявляется вовне не только положительными, но и отрицательными сторонами.

Выполняя упражнение, придерживайтесь следующего порядка.

Выберите тихое место, возьмите свою рабочую тетрадь, поставьте дату и напишите вопрос: «Кто я»? Ниже напи­шите ответ на этот вопрос. Постарайтесь, чтобы ответ был предельно открытым и честным. Можно задать этот воп­рос несколько раз и несколько раз ответить на него.

Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь. Мысленно задай­те себе вопрос «Кто я?» и попытайтесь уловить на него ответ в форме образа. Беспристрастно изучите возникший образ, откройте глаза и опишите его.

Через минуту снова закройте глаза, и снова задайте себе тот же вопрос. Теперь позвольте ответу выразиться в движениях, в танце или пении. Доверьтесь мудрости своего тела. Возможно, вы выразите в движениях какой-то конкретный образ.

После поделитесь своим опытом с кем-то, кому дове­ряете, или опишите свои ощущения в тетради.

Упражнение 4: «Разотождествление». Упражнение состоит из нескольких частей. Сядьте удобно, расслабьтесь. Мысленно скажите само­му себе: «Я обладаю телом, но я не тело. Я ценю свое тело, я берегу его, я стремлюсь поддерживать его в добром здравии, но сам я — не только тело». Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на основной идее: «Я обладаю телом, но я не тело».

После небольшой паузы мысленно скажите себе: «Я обладаю чувствами, но я не чувства. Чувства мои много­образны и изменчивы, они могут переходить от любви к ненависти, от спокойствия к гневу, от радости к горю...» в то время как мое истинное Я не меняется. Я знаю, что

чувства меняются и проходят, Я — остается». Закройте глаза и сосредоточьтесь на мысли:»Я обладаю чувствами, но я не чувства».

Несколько измените позу, сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха и скажите себе: «Я обладаю интеллектом, но я не интеллект. Мой интеллект — это хороший инст­румент для достижения цели и самовыражения, но он не составляет всей моей сути. Он изменяется в зависимости от возраста, от образования, моя же суть остается. Я обладаю интеллектом, но я не интеллект».

При определенной тренировке вы можете упростить упражнение и быстро проходить все этапы разотождествления (как при аутогенной тренировке):

«Я обладаю телом, но я не тело.»

«Я обладаю чувствами, но я не...»

«Я обладаю интеллектом, но я не...»

Упражнение 5: «Субличности».

Субличностями, по определению Тома Йоуменса*, на­зываются «многочисленные психологические образова­ния в рамках нашей собственной личности, у которых имеются свои собственные цели и потребности».

Некоторые из субличностей присущи только вам, дру­гие, напротив, часто встречаются и у других людей. Например: Ребенок, Родитель, Зануда, Недовольный, Де­ловой.

Сосредоточьтесь и попробуйте мысленно ответить на следующие вопросы: какие субличности доминируют в вас: что ценное, а что отрицательное в этих субличностях;

каково ваше отношение к этим субличностям; можете ли вы управлять ими или они вас подавляют.

Поделитесь своим опытом с психотерапевтом.

Упражнение 6: «В саду».

Выберите субличность, которая наиболее доминирует в вас и над которой вы уже работали. Представьте ее ясно, в образе, в деталях...

Теперь вообразите, что вы находитесь вместе с ней в саду, где цветут чудесные цветы. Представьте всю пре­лесть этих цветов, ощутите их аромат. Теперь представь­те ваше Я и свою доминирующую субличность. Посмот-

* Йоуменс Т. Практика психосинтеза. Сан-Хосе, 1989.

рите, как она выглядит сейчас: осталась прежней или изменилась? Дайте ей время насладиться прелестью сада и ароматом цветов. Теперь вы, в вашем воображении, проходите вместе с вашей субличностью к красивому кусту роз. Наблюдаете, как распускается бутон и расцве­тает прекрасная роза. Вы и ваша субличность ощущаете благоухание этого цветка, неповторимую прелесть его формы и цвета...

А сейчас посмотрите на вашу субличность. Как она выглядит? Изменилось ли ваше отношение к ней? Можете ли вы с ней сотрудничать или управлять ею?

Упражнение 7: «Восхождение».

Уединитесь, расслабьтесь. Выберите субличность, уже знакомую вам. Представьте себя в долине вместе с этой субличностью. Вчувствуйтесь в красоту долины, ощутите аромат цветов, трав... А теперь вместе с субличностью поднимайтесь в гору. Пробирайтесь сквозь заросли и каменные завалы, но идите все выше и выше. На протя­жении всего восхождения сохраняйте контакт с вашей субличностью, и по мере восхождения вы будете замечать изменения, происходящие в ней. Чем выше, тем измене­ния заметнее. Достигнув вершины, вы можете наблюдать полную трансформацию субличности*. Позвольте сублич­ности полностью выразить себя и пообщайтесь с ней.

Поделитесь своим опытом с психотерапевтом и запи­шите свои ощущения в рабочую тетрадь.

Упражнение 8. «Я не роль».

Сядьте удобнее, расслабьтесь, после этого мысленно скажите себе: «Я вовлечен в различные виды деятельно­сти и играю множество ролей. Я должен играть эти роли, и я хочу играть их как можно лучше, будет ли это роль мужа или жены, отца или матери, учителя или ученика, предпринимателя или политика. Это не более чем роли — роли, которые я добровольно играю. Следовательно, эти

* Французский психолог Дизоль в экспериментах показал, что воображаемое восхождение в гору представляет внут­ренний акт подъема на высший уровень существования и, как следствие, приводит к повышению настроения и к появлению образов, несущих свет, добро, сострадание. С другой стороны, воображаемый спуск вызывает мрачные образы и чувство уныния.

роли — не я. Я могу со стороны наблюдать за своей игрой, могу быть не только актером, но и режиссером этого спектакля». Сосредоточьтесь на мысли: «Я играю нуж­ную мне роль, но я — это не роль».

Поделитесь своим опытом с психотерапевтом.

Упражнение 9: «Отождествление с центром Я». Выполняется после того, как усвоено предыдущее уп­ражнение. Разотождествив свое Я с телом, чувствами, умом, вы мысленно говорите себе: «Осознаю, что я — центр чистого самосознания и воли. Я отождествляю себя с этим центром чистого самосознания, признаю его устой­чивость и силу.... Из этого центра, который и есть мое истинное Я, я могу наблюдать, управлять и согласовы­вать между собой и свой ум, и свои чувства, и свое тело».

По мере тренировки формулу отождествления можно упростить, а процедуру — ускорить. Конечная цель уп­ражнения состоит в том, чтобы, быстро пройдя все стадии разотождествления, находится в «чистом» Я столько, сколько нужно. Когда это достигнуто, можно быстро и устойчиво разотождествиться с любой слишком сильной эмоцией, ненужной мыслью, неуместной ролью, заняв при этом позицию нейтрального наблюдателя. С такой позиции можно яснее увидеть смысл и значение ситуации и выработать для себя оптимальную линию поведения.

Упражнение 10: «Формирование нужного ка­чества».

Упражнение рассчитано на формирование такого ка­чества, как спокойствие, но это могут быть и смелость, и сострадание или любые другие эмоции, желания, черты характера, поведения.

Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Повторите упражнение на разотождествление, зафиксируйте состояние своего «чистого» Я. Теперь со­средоточьтесь на понятии «спокойствие», осознайте цен­ность этого качества, его пользу в вашей бурной, полной тревог жизни.

Еще больше расслабьте мышцы, особенно мышцы ли­ца, дышите ровно и спокойно — это физическая установка на спокойствие.

Теперь мысленно создавайте себе образ спокойного человека и попытайтесь войти в этот образ. Представьте

себе пустынный тихий пляж, лес или другое знакомое вам место, где вы чувствовали себя спокойно.

Когда упражнение будет достаточно освоено, попро­буйте представить ситуацию или человека, которые обыч­но вызывают у вас раздражение или страх. Попробуйте при этом увидеть и почувствовать себя спокойным. Пона­блюдайте со стороны, как вы — спокойный человек — ведете себя в этой ситуации.

Запишите свой опыт в рабочую тетрадь и поделитесь им со своим врачом.

Упражнение 11: «Формирование идеальной лич­ности».

В основе упражнения лежит творческое воображение.

Начните с разотождествления и постарайтесь как мож­но дольше удерживать состояние «чистого» Я. После этого мысленно создавайте себе «идеальный образ», кото­рому вы хотели бы подражать во всех отношениях. По­старайтесь, чтобы этот образ был реалистичным. Попро­буйте описать его или зарисовать в рабочей тетради. Сравните созданный образ с собой, стараясь при этом быть предельно честным. Решите сами, чего в вас недостает и что у вас лишнее по сравнению с идеальным образом. Внесите коррективы в идеальный образ, чтобы он был еще более реалистичным, усовершенствуйте его. Когда вы убедитесь, что созданная вами модель совершенна и реа­листична, переходите к следующему этапу упражнения.

Закройте глаза и визуализируйте себя в качестве этой модели. Изучите ее со стороны, после чего станьте этой моделью.

Эффект упражнения может быть положительным только при многократном его повторении.

Упражнение желательно повторять ежедневно, лучше утром сразу после сна. Заканчивайте упражнение реши­тельным заявлением действовать весь день и во всех ситуациях в соответствии с созданным идеальным обра­зом.

Упражнение 12: «Синтез».

Упражнение может быть частью или завершением упражнения 11.

Каждый из нас хотел бы быть гармоничной личностью. Но сначала нужно выявить и осознать полярные качества

своей личности (характера), а уж потом попробовать примирить их. Часто у личности недостаточно психиче­ской зрелости (подростки), и вместе уживаются рефлек­сия (неуверенность в себе) и самоуверенность, чувствен­ность и черствость или даже жестокость, застенчивость и развязность, борьба с авторитетами и обожествление ку­мира, чувственное фантазирование и сухой рационализм.

Известно, что личность не может быть гармоничной, если идентифицирует себя только с одним из полярных качеств. Выберите полярное качество своей психики, с которым вы хотите работать.

Разделите чистый лист бумаги пополам и на половине листа нарисуйте одну из выбранных полярностей. На второй половине (напротив) сделайте свободный рисунок противоположной полярности. (Качество рисунка не име­ет значения.) Итак, два полюса друг против друга. Вду­майтесь в их содержание, в возможность их взаимодейст­вия.

Теперь ниже (или на другом листе) нарисуйте эти два полюса и изобразите их взаимодействие. Это могут быть:

конфликтное столкновение, пробный контакт, отвраще­ние и т. п.

Продолжайте делать рисунки, и пусть взаимодействие этих полярных качеств вырисовывается в какую-либо форму. Синтез может быть спонтанным: две части соеди­няются в одно целое. Если новое целое возникло, не бросайте его, а постарайтесь понять, что оно собой пред­ставляет и каково было ваше состояние, в котором по­явился этот синтетический образ.

Затем на обороте рисунка запишите все, что вы испы­тали, и сделайте предположение: как новый синтез мог бы осуществиться в вашей жизни.

Поиск по сайту: