Выдох, или речака

Почувствовав, что легкие до конца наполнились воздухом, слегка напрягите мышцы груди. Это поможет ровному и постепенному выдоху. Выпустите воздух из верхнего отдела легких, расслабляя одну за другой межреберные мышцы от ключицы вниз. На первых порах такое покажется невозможным, и вы будете сразу расслаблять верхнюю часть грудной клетки. Со временем вы научитесь расчленять и контролировать работу мышц этого отдела, ваш выдох станет более равномерным и плавным. Вторая фаза движения — выталкивание воздуха из среднего отдела легких с помощью ложных ребер. Когда ложные ребра больше не смогут двигаться, вытолкните воздух из нижнего отдела легких поднятием диафрагмы. Чтобы закончить это движение, втяните мышцы брюшной полости так сильно, чтобы внутренние органы подняли диафрагму еще выше.

Полный выдох, как и полный вдох, — движение непростое. Цель — научиться так сознательно расслаблять и отпускать межреберные мышцы, чтобы выдох был постепенным и ровным. Это получится не сразу, так как грудная клетка будет работать вся целиком. Обычно действие выдыхания осуществляется непроизвольно, поэтому ученику особенно трудно сделать его подконтрольным, осознанным. Необходимы терпение и умение прислушиваться к своему организму. Если на движении выдоха возникает чувство одышки, не боритесь с ним. Прервите упражнение и подышите обычным способом. Затем сделайте глубокий выдох и начните новый цикл пра-наямы с глубокого вдоха. Не торопитесь. Во избежание чувства напряженности в легких переход от обычного дыхания к полному должен быть очень постепенным.

ВАРИАНТЫ (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ УЧЕНИКОВ)

Описанные ниже техники позволяют добиться более глубокого вдоха и выдоха.

Уджайи

Техника уджайи заключается в слабом сокращении внутренних нижних мышц горла, в результате чего горловой проход сужается. Это движение напоминает начало глотания, когда вы чувствуете сближение передней стенки горла с задней. Такое сужение горла приводит к естественно замедленному входу воздуха в легкие и выходу его из них, позволяет более полно контролировать вдох и выдох, их большую плавность.

Поиск по сайту: