Практические рекомендации. В йоге важно активизировать все тело — главное здесь не скорость продвижения, а качество

В йоге важно активизировать все тело — главное здесь не скорость продвижения, а качество. Вот некоторые рекомендации для того, чтобы пробудить все тело целиком:

1. Заниматься нужно на пустой желудок: через три часа после приема пищи и через час после легкой еды. (Дождитесь ощущения пустого желудка.)

2. Избегайте принимать душ в течение получаса до и после занятий. Горячий или холодный душ может привести к сверхчувствительности мышц. А душ, принятый сразу после упражнений, ослабляет тело, вымывая из него минералы.

3. Вес тела должен быть равномерно распределен на обе стопы ног: между пятками, носками, внутренней и внешней частями стоп. Правильное положение стоп принципиально важно для каждого движения ног и соответствующей поддержки позвоночника.

4. Выполнение некоторых асан требует несогнутых ног. Такое положение дает возможность позвоночнику двигаться свободно. При этом и прана без помех течет по ногам и ступням. Прямых ног можно добиться натягиванием коленной чашечки и отведением назад внутренней стороны колена. Если стараться держать ногу прямо без натягивания коленной чашечки передними мышцами бедра, то можно растянуть задние мышцы бедра.

5. Таз всегда должен находиться в зафиксированном положении, если только нет каких-либо оговорок. Крестец подобран, поясница выпрямлена в линию со спиной. Мышцы малого таза напряжены и подтянуты. Речь идет о поясничных, паховых и бедренных мускулах.

6. Грудь всегда следует держать открытой. Для этого нужно расслабить плечи и распрямить грудную клетку. Одновре-

менно спина наклоняется вперед, лопатки прижимаются к телу, боковая часть ребер и подмышки подаются слегка вперед и вверх.

7. Шея (затылок) всегда должна быть естественным продолжением позвоночника и находиться с ним на одной линии, даже если голова повернута в сторону. Не «бросайте» шею.

8. Для удержания равновесия действия необходимо соблюдать равновесие сознания и производимого действия. Движение передней части ноги должно уравновешиваться движением задней части ноги. Несбалансированное движение ведет к потере равновесия и к дискомфорту. Такого же равновесия в асане нужно добиваться между верхней и нижней частями тела. При наклонах назад спина должна иметь опору в малом тазу и ногах, работа мышц равномерно распределяется на весь позвоночник.

9. Так как йоговские асаны особенно трудны в исполнении для частей тела, не привыкших держать равновесие, то существует тенденция к перенапряжению. В особенности речь идет о тех асанах, которые требуют большого усилия. Чтобы избежать подобных ощущений, следует внимательно прислушиваться к каждой части тела. Только когда вы научитесь делать асану без усилий, вам удастся прочувствовать всю прелесть ее результатов. Вы ощутите удобство, легкость, равновесие и прилив сил. При выполнении поз не следует напрягать мышцы лица и шеи.

10. Важно помнить, что йога — это одновременные упражнения и для тела и для разума. Занимайтесь разумно, не теряя чувствительности, проявляйте терпение и понимание ограниченности своих возможностей. Самый лучший способ добиться прогресса — признать существующую границу. Вы и сами не заметите, как эта граница начнет отодвигаться. Постепенно и без ненужных усилий вы станете гибче, сильнее, выносливее.

11. Основные дыхательные упражнения выполняются одновременно с выполнением асан. При этом используется техника уджайи (см. с. 107), которая способствует углублению и замедлению дыхания. Дыхание должно быть ровным и сильным, без пауз между вздохом и выдохом. Не стоит форсировать дыхание, делать его жестким.

12. При выполнении асаны всегда используйте мула-бан-дху (см. с. 60) и удцияну-мудру (см. ее. 60—61) для защиты и гармонизации движений мышц живота. Самый простой способ тренировки — сжимать мышцы, необходимые для одновременного предотвращения дефекации и мочеиспускания.

13. Если вы хотите добиться максимальной пользы от занятий, лучше всего следовать инструкциям опытного преподавателя, имеющего достаточные познания в области анатомии человека. Начав делать асаны, описанные в этой книге, и решив регулярно заниматься йогой, постарайтесь найти компетентного учителя, к которому вы могли бы ходить раз в неделю, продолжая ежедневно заниматься самостоятельно. Для получения углубленных знаний найдите ближайшего учителя по Ийенгар-йоге, позвонив в Ийенгар-йога институт.

Поиск по сайту: