Упражнения выполняются свободно, без определенного счета

1. Поставьте пр. н. на подушечку наперекрест с левой ногой. В этом положении л. н. прямая, правая – согнута в колене, вес тела распределяется на обе ноги. Сосредоточив все внимание на себе, на своем собственном теле, медленно начинайте выполнять движение "сворачивание тела": голова, затем по позвоночнику доходим до крайней точки, не затрагивая ноги. Побудьте в этом положении некоторое время, чтобы ощутить и проверить расслабленность головы, рук и корпуса.

2. Перенесите вес тела на пр. н., л. н. уходит назад, на колено. Затем сядьте на левое бедро (л. н. в согнутом положении ложится на пол под пр. н.), пр. н. на всей стопе, колено вверх. Корпус поверните направо, пр. р. опирается о пол, л. р. лежит на колене пр. н. Постарайтесь держать спину ровной. Посидите, сохраняя натяжение мышц.

3. Пр. н. через rond переходит в положение свастика, обе руки переходят налево. Тело как бы представляет из себя часть круга таким образом, что ноги направлены по часовой стрелке, а голова, корпус, руки – против часовой. Тянемся корпусом к пятке пр. н.

4. Верните ноги вперед. Они направлены в 1 точку пространства, соединены, носочки натянуты. Сидим на полу. Спина прямая. Руками обопритесь о пол с двух сторон тела. Медленно положите корпус на пол, на спину. Пр. н. прямую (положение стопы flex) поднимите на 90º по отношению к полу (во всяком случае стремитесь к этому). Обе руки держат пр. н. под коленом. Вращаем стопу пр. н. в одну сторону, затем в другую. Далее положите л. р. в левую сторону на пол, а правой рукой опустите прямую пр. н. (flex) направо на пол. Полежите в этом положении, а затем подведите пр. н. к левой.

5. Ведите колено пр. н. к животу таким образом, чтобы стопа пр. н. проделала максимально длинный путь через пол. Колено тяните к голове, помогая руками. Поднимите голову от пола, стараясь сохранить как можно большую площадь касания спины, лопаток с полом. Таким образом, вы тянетесь головой к колену (растягивая мышцы спины и шеи в две стороны) и коленом к голове.

6. Л. р. потяните колено пр. н. налево к полу. Пр. р. лежит на полу справа. Голова повернута направо. Корпус, плечи – на полу. Полежите в этом положении не в покое, а в натяжении мышц, после чего повернитесь налево, перейдя на живот. Опора на подушечки и на руки. Поднимаем прямое тело на вытянутые руки. Одно или несколько отжиманий (но нерезких), после чего, перебирая руками по полу, тело приходит в положение равнобедренного треугольника, основание которого руки и ноги. Поднимите прямую пр. н. вверх (как можно выше). От колена "бросьте" пр. н. влево. Та часть, где расположена голень, расслабляется. Все остальное тело сохраняет прежнее положение. Постоять.

7. Затем согнутую пр. н. разверните и сядьте на бедро пр. н. Спина прямая, л. н. вытянута, корпус, голова "смотрят" в 3 точку пространства. Теперь поднимите колено пр. н. в вертикальное положение (стопа на полу), положение корпуса и головы не меняется, л. р. можно держать колено пр. н. Далее выпрямите пр. н. и тянитесь правой рукой к левой ноге. Потянувшись, согните л. н. в колене, разверните ее и положите на пол, поворачиваясь телом в 7 точку пространства. Нужно сидеть по аналогии тому, как это происходило в 3 точке, только стопа пр. н. в положении flex. Спина прямая! Затем через rond пяткой по полу переведите пр. н. вперед, сгибая в колене. Таким образом, две скрещенные ноги находятся перед вами. Двумя руками тянитесь вперед.

8. Поставьте пр. н. на всю стопу и развернитесь всем телом в 5 точку пространства. Вы должны оказаться на колене левой ноги. После чего, не переставляя ног, отклоните тело назад, опираясь двумя руками по обе стороны тела о пол за стопой л. н., голову запрокиньте назад, таз приподнимите и покачайтесь на подъеме л. н. вперед-назад. Вы разминаете подъем.

9. Из этого положения выпрямляйте ноги, переходя вперед. При этом стопа пр. н. остается на месте, а л. н. на том же месте ставим на стопу. Стопы прямо. Голова, корпус - расслаблены. Колени не сгибайте. Постойте в этом положении. Затем повернитесь всем телом в 3 точку пространства (стопы оказываются параллельны друг другу). Тянитесь пр. р. к л. н., л. р. согните и положите на спину. Голова "не торчит", а также тянется к ноге, помогает. Далее соедините прямые руки сзади и тянитесь вперед, активно помогая руками. Голова "не торчит", колени не сгибаются.

10. Легким прыжком соедините ноги в 1 пар. поз., в grand plié. Вы должны сидеть на подушечках, спина прямая, колени соединены. Оглядите пространство вокруг себя (не забудьте потолок), сохраняя при этом равновесие. После чего поднимитесь наверх. Повернитесь в 1 точку пространства, поставив ноги во 2-ю пар. поз.

Весь цикл упражнений выполняется с другой ноги, в другую сторону.

Поиск по сайту: