Межова і тренувальна частота серцевих скорочень

Одним із основних питань при занятті фізичною підготовкою є добір відповідних оптимальних навантажень, що можуть визначатись наступними чинниками:

· реабілітація після можливих перенесених захворювань, у тому числі хронічних.

· відновно-оздоровча діяльність для зняття психологічного і фізичного напруження після роботи.

· підтримка існуючої тренованості.

· підвищення фізичної підготовки, розвиток функціональних можливостей організму.

Як правило, у другому і третьому випадках не виникає серйозних проблем з вибором навантажень. Складніше справа йде з вибором навантажень у першому випадку, що і складає основний зміст лікувальної фізичної культури.

У останньому випадку підвищення функціональних можливостей окремих органів і всього організму, тобто досягнення тренувального ефекту, досягається тоді, коли систематичні тренуючі навантаження достатньо значні, в у процесі тренування досягають або перевищують певне порогове навантаження. Таке порогове тренуюче навантаження має перевищувати повсякденне навантаження.

Використання порогових навантажень називають принципом прогресивного перенавантаження.

Основним правилом у виборі порогових навантажень є те, що вони мають відповідати поточним функціональним можливостям конкретної особи. Так, однакове навантаження може бути ефективним для малотренованої людини і зовсім неефективним для тренованої людини.

Отже, принцип індивідуалізації значною мірою спирається на принцип порогових навантажень. З нього виходить, що при визначенні тренувальних навантажень як тренер-викладач, так і той, хто тренується сам, повинні мати достатнє уявлення про функціональні можливості організму.

Принцип поступовості в підвищенні навантажень також є наслідком фізіологічного принципу порогових навантажень, що мають поступово зростати зі зростанням тренованості. Залежно від цілей тренування й особистих здібностей людини фізичні навантаження повинні мати різний ступінь. Неоднакові порогові навантаження застосовуються для підвищення й підтримки існуючих функціональних можливостей.

Основними параметрами фізичного навантаження є інтенсивність, тривалість і частота, що разом визначають об'сяг тренувального навантаження. Кожний із цих параметрів відіграє самостійну роль у визначенні тренувальної ефективності, проте не менш важливі їх взаємозв'язок і взаємний вплив.

Найважливішим чинником, що впливає на тренувальну ефективність, є інтенсивність навантаження. При обліку цього параметра й початкового рівня функціональної підготованості вплив тривалості й частоти тренувань у певних межах може не відігравати суттєвої ролі. Крім того, значення кожного з параметрів навантаження значно залежить від вибору показників, за якими визначають тренувальну ефективність.

Так, наприклад, якщо приріст максимального споживання кисню значною мірою залежить від інтенсивності тренувальних навантажень, то зниження частоти серцевих скорочень при тестових субмаксимальних навантаженнях більше залежить від частоти й загальної тривалості тренувальних занять.

Оптимальні порогові навантаження залежать також від виду тренування (силове, швидкісно-силове, на витривалість, ігрове, технічне і т.д.) й від характеру (безперервне, циклічне або повторно-інтервальне). Так, наприклад, підвищення м'язової сили досягається за рахунок тренування з великими навантаженнями (вага, опір) при відносно малому їх повторенні на кожному тренуванні. Прикладом прогресивно наростаючого навантаження при цьому є метод повторного максимуму, що є найбільшим навантаженням, яке людина може повторювати певну кількість раз. При оптимальній кількості повторень від 3 до 9 зі зростанням тренованості вага збільшується так, щоб ця кількість зберігалась при близькому до межі можливостей напруження. Пороговим навантаженням у цьому випадку можна вважати вагу (опір), що перевищує 70% довільної максимальної сили тренованих м'язових груп. На відміну від цього, витривалість підвищується в результаті тренувань з великою кількістю повторень при відносно малих навантаженнях. При тренуванні витривалості для визначення порогового навантаження необхідно враховувати інтенсивність, частоту і тривалість навантаження, її загальний об'єм.

Існує кілька фізіологічних методів для визначення інтенсивності навантаження. Прямий метод полягає у вимірюванні швидкості споживання кисню (л/хв) – абсолютний або відносний (% від максимального споживання кисню). Вся решта методів – непрямі, засновані на існуванні зв'язків між інтенсивністю навантаження й окремими фізіологічними показниками. Одним із найзручніших показників є частота серцевих скорочень. В основі визначення інтенсивності тренувального навантаження за частотою серцевих скорочень лежить зв'язок між ними: чим більше навантаження, тим більша частота серцевих скорочень. Для визначень інтенсивності навантаження у різних людей використовують не абсолютні, а відносні показники частоти серцевих скорочень (відносна у відсотках частота серцевих скорочень або відносний у відсотках робочий приріст).

Відносна робоча частота серцевих скорочень (%ЧСС макс) – це виражене у відсотках відношення частоти серцевих скорочень під час навантаження й максимальної частоти серцевих скорочень для конкретної людини. Приблизно ЧССмакс можна розрахувати за формулою:

ЧССмакс=200 – вік людини (років) уд/хв.

Слід мати на увазі досить значні відмінності ЧССмакс для різних людей одного віку. В окремих випадках у початківців з низьким рівнем фізичної підготовки:

ЧССмакс=180 – вік людини (років) уд/хв.

При визначенні інтенсивності тренувальних навантажень за частотою серцевих скорочень використовують два показники: порогова й пікова частота серцевих скорочень. Порогова частота серцевих скорочень – це найменша інтенсивність, нижче за яку тренувального ефекту не виникає. Пікова частота серцевих скорочень – це найбільша інтенсивність, що не має перевищуватись на тренувальному занятті. Зразкові показники частоти серцевих скорочень у здорових людей, які займаються спортом, можуть бути:

порогова – 75%,

пікова – 98% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Чим нижчий рівень фізичної підготованості людини, тим нижчою має бути інтенсивність тренувального навантаження. Зі зростанням тренованості вона також має поступово збільшуватись: до 80-85% максимального споживання кисню (до 95% частоти серцевих скорочень).

Зони роботи за частотою серцевих скорочень (уд/хв.).

1. до 120 – підготовча, розминка, основний обмін.

2. до 120-140 – відновно-підтримуюча.

3. до 140-160 – розвиваюча витривалість, аеробна.

4. до 160-180 – розвиваюча швидкісну витривалість.

5. більше 180 – розвиток швидкості.

Інтенсивність навантаження – напруженість дії тренування на організм. З зовнішнього боку вона визначається швидкістю бігу, координаційною складністю гімнастичних вправ. З внутрішнього – вираженістю реакцій організму в процесі виконання фізичних вправ (наприклад, ЧСС на хвилину, енерговитрати на хвилину, напруження нервової системи при виконанні вправ тощо).

Навантаження різної інтенсивності мають як кількісні (більше інтенсивність – сильніша дія), так і якісні характеристики (дія на різні фізіологічні й структурні системи організму).

Для оцінки дії та впливу фізичного навантаження на організм людини використовують наступну класифікацію:

1. Зона низької інтенсивності. Вправи в цій зоні виконуються з малою інтенсивністю і швидкістю, ЧСС не перевищує 100-120 уд/хв.

2. Зона помірної інтенсивності. Це приблизно 50% від максимального навантаження. При роботі в цій зоні діяльність усіх органів і м'язів відбувається за рахунок використання кисню, ЧСС досягає 130-160 уд/хв. Межовий час роботи в цій зоні складає для дітей молодшого шкільного віку – 15-16 хв., середнього шкільного віку – 20 – 30 хв., старшого шкільного віку – 30 – 60 хв. Наприклад, біг тривалістю від 10 до 15 хв., потім час роботи в цій зоні зростає до 20-30 хв. (кроси, лижна підготовка тощо).

3. Зона великої інтенсивності. Це близько 70% від максимального навантаження. Вправи в цій зоні інтенсивності викликають найбільшу напругу організму. Час роботи в цій зоні не має перевищувати 10-15 хв.

Регулярне виконання циклічних вправ при ЧСС 150 – 180 уд/хв найкращим чином сприяє розвитку аеробно-анаеробних можливостей організму. В зв'язку з цим зростає роль занять лижною підготовкою, що при проходженні частини дистанції у високому темпі (при ЧСС 150-170 уд/хв) забезпечують хороший тренувальний ефект.

4. Зона субмаксимальної, або високої інтенсивності. Це приблизно 80% від максимального навантаження. Межова тривалість виконання циклічних навантажень у цій зоні складає в середньому 50-60 с (біг на 30, 60, 100 м, прискорення на 20, 40 м).

5. Зона максимальної інтенсивності (100%). Максимальний час виконання циклічних навантажень складає близько 10 с. Ця робота здійснюється тільки за рахунок анаеробних джерел енергії.

Існує класифікація М.І. Волкова, за якою навантаження найвищої інтенсивності (максимальної) можуть продовжуватись до 15 с (перша зона) і забезпечуються креатинфосфатним (анаеробним алактатним) механізмом енергопродукції.

Інтенсивність навантажень у другій зоні людиназдатна підтримувати від 15 до 40 с за рахунок енергії гліколізу (анаеробного лактатного), а в зоні від 40 с до 2 хвилин (третя зона) - за рахунок поєднання гліколізу й аеробного окислення. Наступний ступінь інтенсивності належить до навантажень четвертої зони, що можуть підтримуватися від 2 до 10 хвилин. Механізм аеробної енергопродукції виконує тут переважаючу роль. До п'ятої зони відносять навантаження, інтенсивність яких може підтримуватись більше 10 хвилин.

За цією класифікації можна групувати одноразові навантаження з максимальною доступною для зони інтенсивністю.

Поиск по сайту: