ЗМІСТ РЕКРЕАЦІЙНО-ОЗДОРОВЧИХ РЕЖИМІВ

I. Щадний рекреаційно-оздоровчий режим (№1):

- енерговитрати при однократному фізичному тренуванні - до 100 ккал;

- енергетичний рівень фізичних вправ - 2-2,5 ккал/хв, на висоті навантаження - 3 ккал/хв;

- оздоровче тренування 4-5 раз на тиждень по 40-60 хвилин.

Елементи рухового режиму:

(в залежності від віку, фізкультурно-спортивних інтересів й можливостей вибирають 2-3 елемента)

1) Ранкова гігієнічна гімнастика 10 хв., 10-12 вправ по 2-3 повторення.

2) Оздоровчо-профілактичний гімнастичний комплекс 20 хв., 25-30 вправ у повільному та середньому темпах. Співвідношення дихальних й загально-зміцнювальних вправ 1:1.

3) Пішохідні прогулянки 1-1,5 години у темпі 60-70 кроків в хв. 1-2 рази в день з зупинками.

4) Тренування на велотренажері при потужності навантаження 0,25-0,5 Вт/кг інтервальним методом 10 хв.

5) Малорухливі ігри (городки, кегельбан, кільцекид і т.п.) 30-40 хв.

6) Повільні танці 20-30 хв.

7) Автобусно-пішохідні екскурсії.

Режим загартовування:

1) Загальні повітряні ванни в спокої при кімнатній температурі 25-20° С (10-30 хв. при 25°С, 3-8 хв. при 20° С).

2) Обливання при температурі води 25-20° С.

П. Щадно-тренуючий рекреаційно-оздоровчий режим (№ 2):

- енерговитрати при однократному фізичному тренуванні - до 200 ккал;

- енергетичний рівень фізичних вправ - 2,5-5 ккал/хв., на висоті навантаження - 6 ккал/хв.;

- оздоровче тренування 3 рази на тиждень по 30-40 хв.

Елементи рухового режиму:

(в залежності від віку, фізкультурно-спортивних інтересів й можливостей вибирають 3-4 елементи)

1) Ранкова гігієнічна гімнастика 15 хв., 12-15 вправ по 3 повторення.

2) Оздоровчо-профілактичний гімнастичний комплекс 25 хв., 30-35 вправ в середньому темпі. Співвідношення дихальних і загально-зміцнювальних вправ 1:2.

3) Дозована ходьба (теренкур) 2-2,5 км в темпах 70-90 и 90-120 кроків хв.

4) Ходьба по сходах в темпі 16-20 сходинок в хв. (підйом) и 50-60 сходинок в хв. (спуск) 10-15 хв. с відпочинком на площадках.

5) Біг на місці в темпі 150-160 кроків в хв., злегка відриваючи носки від пола 8-10 хв.

6) Біг підтюпцем 8-10 хв. інтервальним методом (1-2 хв. біг, 2 хв. ходьба).

7) Дозоване плавання в басейні при температурі води 26-28° С з початковим темпом 17 м/хв (можливо зниження чи збільшення в діапазоні 12,5-29 м/хв) 6-8 раз по 1-3 хв.

8) Прогулянкова гребля в темпі 15-18 гребків/хв 15-20 хв.

9) Тренування на велотренажері при потужності навантаження 0,6-1,3 Вт/кг інтервальним методом 12 хв.

10) Атлетична гімнастика на 6-8 тренажерах с навантаженням 35% від індивідуального максимуму повторений (2 підходи) і 50% (один підхід).

11) Ритмічна гімнастика зі збільшенням вихідної частоти пульсу на 25% 30-35 хв.

12) Їзда на велосипеді, катання на ковзанках, ходьба на лижах (темп - нижче середнього) 25-30 хв.

13) Спортивні ігри з урахуванням фізкультурно-спортивних інтересів (переважно парні) 20-30 хв.

14) Ближній туризм 10 км 1 раз на місяць.

15) Пішохідно-автобусні екскурсії.

16) Танці (темп нижче середнього) 20-30 хв.

Режим загартовування:

1) Загальні повітряні ванни в спокої при кімнатній температурі 25-20° С (40-50 хв. при 25° С, 10-15 хв. при 20° С) чи в поєднанні з фізичними навантаженнями малої інтенсивності при температурі 19-16° С 8-10 хв.

2) Купання при температурі води 25-19° С (3-7 хв. при 25° С, 1-1,5 хв. при 19° С).

Оздоровче саунування:

При температурі в термо кімнаті 80° 3 заходи по 5-6 хв.

III. Тренуючий рекреаційно-оздоровчий режим (№ 3):

- енерговитрати при однократному фізичному тренуванні - до 300 ккал;

- енергетичний рівень фізичних вправ -5,5-7 ккал/хв, на висоті навантаження - 9 ккал/хв;

- оздоровче тренування 3 рази на тиждень по 30-40 хв.

Елементи рухового режиму:

(в залежності від віку, фізкультурно-спортивних інтересів й можливостей вибирають 3-4 елементи)

1) Ранкова гігієнічна гімнастика 15 хв., 20 вправ по 3 повторення.

2) Оздоровчо-профілактичний гімнастичний комплекс 30-35 хв., 30-35 вправ в середньому й прискореному темпах (в т.ч. з гантелями, набивними м’ячами 2-3 кг, еспандером). Співвідношення дихальних й загально-зміцнювальних вправ 1:3.

3) Дозована ходьба (теренкур) 3-4 км в темпах 90-120 и 120-140 кроків в хв.

4) Ходьба по сходах в темпі 30-35 сходинок в хв. (підйом) і 80-90 сходинок в хв. (спуск) 20хв.

5) Біг на місці в темпі 160-170 кроків в хв., піднімаючи стегно до 45°, 8-10 хв.

6) Біг підтюпцем 15 хв. інтервальним методом (2-3 хв. біг, 15-45 сек. ходьба).

7) Дозоване плавання в басейні при температурі води 26-28° С початковим темпом 25 м/хв (можливо зниження чи збільшення в діапазоні 21-37,5 м/хв) 6-8 раз по 1-3 хв.

8) Гребля в темпі 20-23 гребка/хв 25-30 хв.

9) Тренування на велотренажері при потужності навантаження 1,1-1,9 Вт/кг інтервальним методом 15 хв.

10) Атлетична гімнастика на 8-10 тренажерах с навантаженням 60% від індивідуального максимуму повторень (2 підходи) и 75% (один підхід).

11) Ритмічна гімнастика зі збільшенням вихідної частоти пульсу на 50% 20-30 хв.

12) Їзда на велосипеді, катання на ковзанках, ходьба на лижах (темп середній) 30-40 хв.

13)Спортивні ігри з урахуванням фізкультурно-спортивних інтересів (переважно одиночні) 30-40 хв.

14) Ближній туризм 15 км 1 раз на місяць.

15) Пішохідні екскурсії.

16) Танці (темп середній) 30-40 хв.

Режим загартовування:

1) Загальні повітряні ванни в спокої при кімнатній температурі 25-20° С (60-70 хв. при 25° С, 15-20 хв. при 20° С) чи в поєднанні з фізичними навантаженнями малої інтенсивності при температурі 15-20° С 8-10 хв.

2) Купання при температурі води 23-16° С (6-9 хв. при 23° С, 1,5-2 хв. при 16° С).

Оздоровче саунування:

При температурі в термо кімнаті 90° 3 заходи по 5-6 хв.

IV. Інтенсивно-тренуючий рекреаційно-оздоровчий режим (№ 4):

- енерговитрати при однократному фізичному тренуванні - до 400 ккал;

- енергетичний рівень фізичних вправ -7,5-10 ккал/хв, на висоті навантаження 12 ккал/хв;

- оздоровче тренування 3 рази на тиждень по 30-40 хв., в окремих видах -45-60 хв.

Елементи рухового режиму:

(в залежності від віку, фізкультурно-спортивних інтересів й можливостей вибирають 3-4 елементи)

1) Ранкова гігієнічна гімнастика 20 хв., 20-25 вправ по 3-4 повторень.

2) Оздоровчо-профілактичний гімнастичний комплекс 40 хв., 40-45 вправ підвищеної інтенсивності (в т.ч. з гантелями, набивними м’ячами 5-6 кг, еспандером). Співвідношення дихальних й загально-зміцнювальних вправ 1:4.

3) Дозована ходьба (теренкур) 5-6 км в темпі 140 кроків в хв.

4) Ходьба по сходинах в темпі 50-60 сходинок в хв. (підйом) й 110-120 сходинок в хв. (спуск) 30 хв.

5) Біг на місці в темпі 180-190 кроків в хв., піднімаючи стегно до 60°, 10-15 хв.

6) Біг підтюпцем 15-20 хв. безперервним методом чи перемінним з прискореннями.

7) Дозоване плавання в басейні при температурі води 26-28° С початковим темпом 29 м/хв (можливо зниження чи збільшення в діапазоні 25-42 м/хв) 6-8 раз по 1-3 хв.

8) Гребля в темпі 25 и більше гребків/хв 40 хв.

9) Тренування на велотренажері при потужності навантаження 1,6-2,5 Вт/кг безперервним методом чи перемінним з прискореннями до20 хв.

10) Атлетична гімнастика на 10-12 тренажерах с навантаженням 75% від індивідуального максимуму повторень (2 підходи) и 100% (один підхід).

11) Ритмічна гімнастика зі збільшенням вихідної частоти пульсу на 75% 10-20 хв.

12) Їзда на велосипеді, катання на ковзанках, ходьба на лижах (темп вище середнього і бистрий) 45-60 хв.

13) Спортивні ігри з урахуванням фізкультурно-спортивних інтересів (в т.ч. командні) 45-60 хв.

14) Ближній туризм 20 км 1 раз на місяць.

15) Гірничий, водний туризм, альпінізм.

16) Танці (темп швидкий) 45-60 хв.

Режим загартовування:

1) Загальні повітряні ванни в спокої в поєднанні з фізичними навантаженнями малої інтенсивності при температурі 19-12° С (15-20 хв. при 19° С, 10-15 хв. при 12° С) чи в поєднанні з фізичними навантаженнями середньої інтенсивності при температурі 11-8° С 8-10 хв.

2) Купання при температурі води 22-15° С (10-13 хв. при 22° С, 2-3 хв. при 15° С).

Оздоровче саунування:

При температурі в термо кімнаті 100° 3 заходи по 5-6 хв.

Поиск по сайту: