Оценочная шкала прогрессивной релаксации

Занимайтесь прогрессивной релаксацией регулярно и следуйте инструкциям. Не раньше чем по прошествии недели занятий оцените каждое из предложенных высказываний по данной шкале.

1 — совершенно верно;

2 — скорее верно;

3 — не знаю;

4 — скорее неверно;

5 — совершенно неверно.

1. Мне было хорошо.

2. Я без труда смог(ла) найти время.

3. Прогрессивная релаксация помогла мне расслабиться.

4. Я стал(а) лучше справляться с ежедневными делами, чем раньше.

5. Мне легко далась эта техника.

6. Мне было легко отвлечься от повседневных забот, чтобы заняться прогрессивной релаксацией.

7. Я не чувствовал(а) усталости после занятия.

8. Мои пальцы рук и ног становились теплее после занятий.

9. Все симптомы стресса (головная боль, мышечное напряжение, тревожность), беспокоившие меня до того, как я стал(а) заниматься прогрессивной релаксацией, исчезали на время занятий.

10. Каждый раз по окончании занятий мой пульс был ниже, чем перед началом.

Теперь подсчитайте сумму баллов. Запомните итоговый балл и сравните его с итоговыми оценками других релаксационных техник. Чем ниже балл, тем больше подходит вам та или иная техника.

Позаботьтесь о своем окружении

Вы хотите лучше освоить прогрессивную релаксацию? Тогда обучите ей кого-нибудь еще. Исследователи обнаружили, что когда один ученик объясняет другому математику и чтение, его собственные математические способности и техника чтения улучшаются. То же самое относится к прогрессивной релаксации и любой другой технике. В основе этого лежит следующая причина: отвечая за чей-либо уровень знаний на определенную тему, вы сами лучше усваиваете этот материал. Вам не захочется оказаться в неудобном положении. Поэтому добровольное обучение кого-либо техникам релаксации поможет вам самим освоить их лучше.

Выберите одного человека или сформируйте группу людей из тех, кого вы знаете и кого сможете обучить прогрессивной релаксации. Что может быть лучше, чем, помогая другому, помогать самому себе.

Выводы

Люди зачастую напрягают мышцы сильнее, чем это необходимо. Это нередко приводит к появлению болей в спине, голове, плечах или шее. Мышечное напряжение, подготавливающее тело к действию, которое не осуществляется, называется зажимом. Приподнятые на протяжении всего дня плечи — один из примеров зажима.

Прогрессивная релаксация — техника, созданная для нервно-мышечного расслабления. Она заключается в напряжении и последующем расслаблении группы мышц, при постепенном переходе от одной группы мышц к другой.

Фаза напряжения предназначена для того, чтобы помочь людям лучше ощутить свои зажимы. Фаза релаксации знакомит людей с расслаблением и учит возвращаться в расслабленное состояние по желанию.

Прогрессивная релаксация используется при лечении головных болей, мигреней, болей в спине и других болезней. Она также применяется при коррекции Я—концепции, депрессии, тревожности и бессоннице. Для занятий прогрессивной релаксацией найдите спокойное место и лягте на спину. Выполняйте упражнения медленно и осгорожно, останавливайтесь при появлении болезненных ощущений.

Может пройти несколько недель или месяцев занятий прогрессивной релаксацией, прежде чем у вас появится «ощущение мышц», нарабатываемое фазой напряжения, по релаксация принесет вам пользу гораздо быстрее.

ГЛАВА 12 Биологическая обратная связь и другие релаксационные техники

Мой друг и коллега доктор Джек Осман читает лекцию под названием «Жир есть у того, кто невоздержан в еде». Хороший оратор, человек, одаренный творчески и интеллектуально, Джек все время ищет новые способы, чтобы заставить слушателей понять: таблицы, по которым предлагается оценить свой вес и сопоставить с нормой для своего пола и роста (а иногда и телосложения), неверны. Однажды, когда мы сидели в моем офисе, Джек рассказал о том, какой символический эксперимент он собирается провести со своими слушателями. «Я собираюсь продать им старые весы со склада. Предположительно доллар за штуку. Потом я возьму кувалду. И первое, что я сделаю, после того как представлюсь аудитории, — изо всех сил ударю по весам. И буду бить до тех пор, пока весы не превратятся в груду металлолома».

Джек заботится о своих слушателях. Он стремится донести до них мысль, что весы отражают не количество жира в организме, а вес в целом. Хорошо тренированный штангист может весить больше, чем считается нормальным для его роста, но при этом его нельзя назвать «чрезмерно толстым».

Вы можете определить свой вес с помощью весов, а количество жира — воспользовавшись измерителем толщины жировой складки. В данном случае весы и измеритель толщины жировой складки — инструменты биологической обратной связи.

Что такое биологическая обратная связь?

Биологическая обратная связь — это «использование инструментария для отражения психофизиологических процессов, которые могут не осознаваться человеком и протекать непроизвольно» [1]. Нельзя сказать, что биологическая обратная связь — это получение информации о том, что происходит в теле в конкретный промежуток времени, и способ контроля этих процессов. Подобное утверждение не совсем верно. Биологическая обратная связь — всего лишь инструмент для измерения процессов в том участке тела, который вас интересует больше всего. Обыкновенный градусник — это инструмент биологической обратной связи, хотя, может, не такой точный и быстрый, как более совершенные приборы. Он предоставляет вам информацию об интересующем вас параметре организма (в данном случае — о температуре).

Чтобы лучше понять механизм биологической обратной связи и инструментарий, к ней относящийся, проведем эксперимент. Приложите термометр к средне-

му пальцу своей руки так, чтобы чувствительная колбочка касалась кожи пальца Через пять минут термометр зафиксирует определенный показатель, отражающий температуру нашего пальца. Запишите этот показатель.

________°С

Теперь ваша задача — повысить температуру этого пальца, увеличив приток крови к поверхности. Как мы уже говорили, медитация или аутогенная тренировка способствуют притоку крови к рукам и ногам. В течение 10-15 минут используйте эти техники для выполнения задания, а затем запишите полученный температурный показатель.

________°С

Биологическая обратная связь также является и процессом. Ученые доказали, что люди могут контролировать процессы, происходящие в их организме. В соответствии с этим предлагаем другое определение биологической обратной связи.

Это процесс, в результате которого человек учится оказывать относительное влияние на физиологические реакции двух видов: те, которые неподвластны произвольному контролю, и тс, которые можно легко регулировать, но процесс регуляции нарушен в результате травмы или заболевания [2].

Биологическая обратная связь — процесс, состоящий из трех фаз:

1) измерение физиологического параметра (ртуть в колбочке термометра служит для замера температуры);

2) перевод результатов измерения в понятную форму (ртуть в термометре поднимется по трубочке с разметкой градусов по Цельсию);

3) обратная связь — передача информации человеку, обучающемуся контролировать процессы в своем организме.

Однако для того чтобы изучать биологическую обратную связь дальше, ученым необходимо было доказать, что те физиологические процессы, которые раньше считались непроизвольными, можно подчинить произвольному контролю. Ранние исследования биологической обратной связи были направлены на подтверждение этого факта. Например, было доказано, что человек способен изменять ритм сердцебиения [3, 4, 5], электропроводимость кожи (кожно-гальваниче-скую реакцию) [6, 7, 8], диаметр кровеносных сосудов [9] и волновую активность мозга [10, И]. Множество других физиологических параметров также можно контролировать с помощью биологической обратной связи, например мышечное напряжение, артериальное давление, эрекция и выделение соляной кислоты в желудке. Хотя еще не совсем понятно, как люди контролируют физиологические параметры, то, что они способны это делать, больше не является поводом для дискуссий.

Преимущества биологической обратной связи

У биологической обратной связи есть много преимуществ, не последним из которых является объективное доказательство того, что мы способны контролировать себя в большей степени, чем думаем. Если можно подтвердить измерениями тот факт, что мы можем контролировать артериальное давление и волновую актив-

НОСТЬ мозга, почему мы не можем контролировать курение или физическую активность? Если мы можем понижать и повышать частоту сердцебиения или увеличивать количество желудочного сока, то насколько трудно победить боязнь сцены или алкоголизм? Биологическая обратная связь показывает, что наше поведение, как и наша физиология, в достаточной мере зависит от нас. Потому мы должны принять на себя ответственность за выбор того или иного образа действий К тому же у биологической обратной связи есть свои психологические и физиологические преимущества. Все они перечислены ниже.

Поиск по сайту: