Принципы выполнения упражнений Интенсивность, частота, продолжительность

Не надо быть марафонцем, чтобы получить пользу от физических упражнений. В «Общем хирургическом отчете о физической активности и здоровье* (The Surgeon General's Report on Physical Activity and Health) [10] указано, что умеренные физические упражнения по тридцать или сорок пять минут в день уже приносят огромную пользу для здоровья. Под «умеренными упражнениями» понимается работа в саду, прогулка, катание на велосипеде и работа по дому. Как мы уже отмечали, любые физические упражнения являются эффективным способом борьбы со стрессом. Так как физическая деятельность требует концентрации внимания непосредственно на самой деятельности, вам будет трудно одновременно с этим думать о проблемах и трудностях. Это проявление избирательного осознания.

Источник: reprinted from the 1994 revised version of the Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q and YOU). The PAR-Q and YOU is a copyrighted, pre-exercise screen owned by the Canadian Society for Exercise Physiology.

Каждый может получить положительные результаты от занятий физ-культурой и тем самым снизить влияние стресса, даже несмотря на такие преграды, как нехватка времени, недостаточная физическая подготовка или физиологические проблемы

Конечно же, более интенсивные занятия принесут больше пользы. Чтобы поддержать сердечно-сосудистую систему с помощью интенсивных занятий, необходимо увеличить частоту сердцебиения на 60-80% от максимальной величины. Для определения максимального уровня частоты сердцебиения вычтите свой возраст в годах из 220. Теперь возьмите 60-80% от этой цифры — вы получите максимальную частоту сердцебиения при выполнении интенсивных упражнений. Например, если вам 30, то максимальный уровень сердцебиения составит 190 ударов в минуту. Таким образом, вам нужно в результате упражнений

достигнуть 60-80% от этой цифры (т. е. 11-52 удара в минуту). Это называется целевой частотой сердцебиения. Она должна равняться 60% от этого уровня, и постепенно подниматься до 80% с улучшением физической формы. Целесообразно измерять пульс каждые 5 минут в первое время и каждые 15 в дальнейшем — в течение занятий, чтобы определить, работаете ли вы в полную силу или недорабатываете. Пульс следует измерять в течение 6 секунд, затем полученный результат умножить на десять, чтобы узнать количество ударов в минуту (в главе 1 описано, как это делается).

Для того чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо заниматься 20-30 минут 3 или 4 раза в неделю. Так как выносливость кровеносной и дыхательной систем снижается через сорок восемь часов, заниматься следует через день. Вы можете составить график своих занятий, как и любых других дел. В этом случае вы должны рассматривать запланированную тренировку как обязательство и нести ответственность за своевременное выполнение упражнений, а не откладывать их до той поры, когда у вас появится время.

Оценка состояния сердечной и легочной деятельности

Многие упражнения рассчитаны на выносливость систем кровообращения и дыхания. Пропаганда здорового образа жизни и спортивной деятельности как средств борьбы с главным убийцей нации — инфарктом миокарда, вероятно, может направить фокус внимания на улучшение функционирования сердца, циркулятор-ной системы и легких. Лучше всего сосредоточиться на укреплении какой-либо одной системы. Упражнения, способствующие передаче кислорода (аэробика), увеличивают выносливость сердечной и дыхательной систем и тренируют отдельные большие группы мышц [11].

Один из способов оцепить выносливость сердца и легких — это пройти Тест физической формы при ходьбе Рокпорта (The Rockport Fitness Walking Test). После пяти или десяти минут разогрева, включающего в себя растяжку и ходьбу, пройдите милю (желательно по кругу) как можно быстрее. Зафиксируйте время начала и время окончания выполнения задания, затем подсчитайте время, которое вы затратили на выполнение этого задания. Таблица 13.4 позволяет проинтерпретировать ваши результаты.

Начало занятий

Итак, вы определили, что готовы приступить к занятиям. Но как начать? Медлен-но\ Если вам приходится много сидеть, то лучше начать с ходьбы. Ходьба может доставить большое удовольствие, если вы увидите то, что вас окружает — листву, деревья, здания, людей, небо, обратите внимание на звуки и цвета. Быстрая ходьба также является превосходным упражнением. После нескольких лет попыток мне наконец удалось уговорить своего отца выходить из автобуса на одну остановку раньше и остаток пути от работы до дома идти пешком. Он говорил, что никогда не чувствовал себя так хорошо. Его тело стало подвижнее, а он сам — более устойчивым к стрессу.

Источник: Modified from Rockport Fitness Walking Test. Copyright 2000. The Rocbport Company, L.L.S. All right reserved. Reprinted by permission of The Rockport Company, L.L.S.

Плавание и катание на велосипеде — тоже хорошие способы для начала занятий, если ими не злоупотреблять. Вода поддерживает тело во время плавания, а седло — во время велосипедной прогулки, поэтому указанные виды спорта относятся к щадящим. Интенсивнее заниматься плаванием и катанием на велосипеде вы станете, когда будете в лучшей форме.

Поиск по сайту: