Плавание

Возможно, вы удивитесь, узнав, что в январе 1980 года в Соединенных Штатах: было в общей сложности 4 миллиона бассейнов. На самом деле, плавание — очень близко многим из нас. Оно приносит такую же пользу, как и все другие виды физической деятельности, но у него есть одно преимущество: низкий процент повреждений, потому что вы погружены в воду по шею, то есть вода поддержи-^

вает 90% вашего тела [13]. Ноги и руки составляют всего 10% от веса тела, и их н_е так легко повредить, как при более травматичных видах спорта (например, баскетболе).

Многие плавают на длинные дистанции, чтобы поддерживать форму и справляться со стрессом. Тем, у кого нет доступа в такие большие бассейны, но кто хочет делать упражнения в воде, можно посоветовать заняться аквадинамикой. Ак-вадинамика — программа упражнений для выполнения в ограниченных водных пространствах, включающая упражнения стоя (например, попеременное касание кончиков пальцев ног, прыжки на одной ноге поочередно, подпрыгивание на кончиках пальцев и бег на месте); упражнения у стенки бассейна (такие, как вытягивание рук, опора спиной на стенку и прижимание коленей к груди); упражнение у шеста или трубы (поднятие коленей к груди, прыжки с поворотом, наклоны вперед, вбок и назад, удары и ходьба в воде). Если у вас есть свой бассейн и он слишком мал, чтобы плавать на длинные дистанции, вы можете написать Президентский совет по физической культуре и спорту (President's Council on Physical Fitness and Sports), Washington, Dc 20201, с просьбой выслать буклет по аквадина-мике. Другие источники указаны в статье Джейн Кац «W.E.T. упражнения» и статье Минди Мак-Керди «Упражнения в холодной воде» [13].

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку — еще одно замечательное упражнение. Когда мне было тринадцать, мой друг Стивен и я были влюблены в двенадцатилетнюю очаровательную блондинку Джилл. Я говорю о том чувстве, когда сердце колотится, а руки потеют всякий раз, когда она рядом. Стивен и я ради Джилл были готовы на все. Мы часами играли в игру под названием «Кто украл печенье из корзинки?», когда наши друзья играли в бейсбол или баскетбол. Летом я научился прыгать через скакалку, что приводило меня в ужас — ведь это девчоночье занятие. Если бы мои друзья увидели меня прыгающим через скакалку, я бы умер на месте.

Однако эта мысль преследовала меня недолго, потому что именно тогда я понял, что пол не должен препятствовать занятиям, приносящим удовольствие. Я также понял, что прыжки через скакалку — прекрасный способ развития выносливости легких и сердца, силы, ловкости, координации движений и чувства удовлетворения. К счастью, многие другие тоже пришли к такому выводу, и прыжки через скакалку стали весьма популярны, Вот некоторые рекомендации по выполнению прыжков через скакалку.

1. Определите подходящую длину скакалки, встав на середину веревки. Ручки должны доходить до подмышек.

2. Прыгая, держите руки ближе к телу. Локти должны практически касаться боков. Кисти рук должны находиться под определенным углом и вращать веревку путем рисования кругов кистями. Ступни, лодыжки и колени должны быть вместе.

3. Расслабьтесь. Наслаждайтесь собой.

4. Тело должно быть прямым, голова поднята, глаза смотрят вперед и чуть-чуть вверх.

5. Начинайте медленно.

6. Приземляйтесь на подушечки ступней, слегка прогибая колени.

7. Поддерживайте определенный ритм.

8. Подпрыгивайте на 1 или 2 дюйма (1 дюйм = 2,54 см) от пола (земли).

9. Попробуйте прыгать под музыку. Придерживайтесь ритма музыки.

10. Когда вы тренируетесь, импровизируйте. Придумывайте новые прыжки.

Развлекайтесь.

Американская кардиологическая ассоциация (The American Heart Association) для поддержания сердечной мышцы настоятельно рекомендует заниматься прыжками через скакалку.

Езда на велосипеде

Кататься на велосипеде можно на улице или в комнате. Оба способа хороши для реализации стрессового продукта и развития физической формы при регулярном выполнении с должной интенсивностью. Чтобы кататься по улице, желательно купить велосипед с переключателем скоростей. Хороший велосипед с десятью скоростями будет стоить около четырехсот долларов. Если вы найдете такой же велосипед, бывший в употреблении, то он обойдется вам в два раз дешевле. Вам также понадобится шлем (около пятидесяти долларов), перчатки с подбивкой на пальцах (около двадцати долларов) и обтягивающие шорты или специальная форма. Конечно же, многие катаются и без таких изысков и тем не менее получают пользу.

Альтернативой является езда на велосипеде, не выходя из дона; это особенно хорошо в снежную погоду. Для этого вам понадобится велотренажер. В процессе занятий на велотренажере необходимо правильно на нем расположиться. В частности, вы должны быть уверены в том, что ручки и седло находятся на месте. Седло должно находиться на такой высоте, при которой колени лишь слегка согнуты, когда педаль находится внизу. Ручки тренажера должны позволять вам расслабиться и слегка откинуться назад.

Ходьба

Ходьба — прекрасное введение в другие, более интенсивные виды деятельности, но обычно она не является достаточным стимулом для того, чгобы у молодых людей частота сердцебиения достигла целевой отметки и от тренировки была ощутимая польза [16]. Однако для болезненных, грузных или пожилых людей, начинающих заниматься, ходьба очень полезна, как и для молодых людей, которые могут поднять частоту сердцебиения для целевой отметки. Если вы начинаете заниматься ходьбой, то следуйте предложенным рекомендациям, чтобы наилучшим образом подготовиться к переходу к другим видам деятельности. Когда вы сможете пройти три мили за сорок пять минут, считайте, что вы готовы.

Конечно же, речь идет об обыкновенной, естественной ходьбе. Спортивная ходьба или скоростная ходьба — совсем другое дело. Эти формы хороши для реализации побочного продукта стресса, а также для интенсивного улучшения физической формы. В спортивной ходьбе в то время как ведущая нога твердо стоит на земле, другая нога — отталкивается от земли; при переносе тела через другую ногу колени следует держать прямыми. Самым удивительным для многих является то, что спортсмен, занимающийся спортивной ходьбой, сжигает больше калорий, чем тот, кто занимается пробежками. Например, при пробежке в ритме миля

за двадцать минут человек сжигает 480 калорий в час, а при ходьбе в том же ритме сжигается 530 калорий в час [17]. Чтобы правильно заниматься спортивной ходьбой, нужно помнить следующее:

1. Спина должна быть прямой, шаги — большими.

2. Ступни ставьте прямо и опускайте на землю под углом сорок градусов к земле.

3. Ставьте ногу на землю только после того, как пятка другой ноги оторвалась от земли.

4. Не раскачивайте бедрами.

Если вы хотите узнать больше о ходьбе или решите его заняться, обратитесь в организации, которые могут расширить ваши познания в этом вопросе. Американский клуб ходьбы (The Walkers Club of America), 445 East 86^th Street, New York, NY 10128 и Институт ходьбы Рокпорта (The Rockport Walking Institute), P.O. Box 480, Marlboro, MA 01752. Они дадут совет и порекомендуют нужную программу.

Поиск по сайту: