Позаботьтесь о своем окружении. Совершенно естественно, что все мы беспокоимся о собственном здоровье

Совершенно естественно, что все мы беспокоимся о собственном здоровье. Когда мы испытываем стресс, мы хотим знать, как снизить интенсивность переживаний. Эта книга написана для того, чтобы помочь вам предотвратить негативные последствия стресса. При этом надо помнить о том, что мы бываем не только «жертвами» стресса, но и его «источниками». Например, когда мы спорим без необходимости или теряем терпение, наш собеседник может стать жертвой стресса, вызванного нашим поведением. Когда мы несемся на машине по дороге как сумасшедшие, то остальные водители могут «впасть в стрессовое состояние». И когда мы слишком шумим или слушаем слишком громкую музыку, то у студентов, которые живут с вами в общежитии и которым необходима тишина, чтобы позаниматься как следует, также может развиться стрессовая реакция. Вы можете снизить уровень стресса, источником которого вы являетесь, у членов своего сообщества (своего университетского городка, своего дома, города). Назовите трех человек, которые вам небезразличны, и объясните, в чем причина того, что вы для них - источник стресса. Потом перечислите три способа, с помощью которых вы можете снизить свое негативное влияние на них, а затем - делать то, что поможет вам доставлять меньше неприятных переживаний для других.

В чем причина того, что я источник стресса для этих трех человек?

1. Родственник

А______________________________________________________________________

Б______________________________________________________________________

В______________________________________________________________________

2. Друг

А____________________________________________

Б______________________________________________________________________

В______________________________________________________________________

3. Кто-либо еще

А______________________________________________________________________

Б______________________________________________________________________

В______________________________________________________________________

Каким образом я могу доставлять людям меньше неприятностей?

1. Родственник

А______________________________________________________________________

Б______________________________________________________________________

В______________________________________________________________________

2-Друг

А______________________________________________________________________

Б______________________________________________________________________

В______________________________________________________________________

3. Кто-либо еще

А______________________________________________________________________.

Б _____________________________________________________________________„

В______________________________________________________________________

Я обязуюсь делать следующее, чтобы доставлять людям меньше неприятностей:

Выводы

• Физиолог Уолтер Кэннон был первым, кто описал стресс. Кэннон назвал его реакцией борьбы или бегства.

• Эндокринолог Ганс Селье описал физиологические изменения, которые происходят в организме в результате стресса.

• У крыс, которых Селье подвергал стрессовым воздействиям, значительно увеличивался размер коры надпочечников, уменьшались или атрофировались тимус, селезенка, лимфатические узлы и другие лимфатические структуры; практически полностью исчезали эозинофильные клетки; появлялись кровоточащие язвочки в желудке и двенадцатиперстной кишке.

• Селье выделил три фазы процесса стрессовой реакции: реакция тревоги, стадия сопротивления и стадия истощения. Он определил стресс как универсальную реакцию организма на различные по своему характеру раздражители.

• Кардиолог Герберт Бенсон изучал трансцендентальную медитацию и разработал весьма похожую медитативную технику, которая помогала пациентам снизить уровень артериального давления.

• Стрессор — это стимул, обладающий способностью запустить реакцию борьбы или бегства. Стрессоры бывают биологическими, социальными, психологическими и философскими по своему происхождению.

• Чем дольше психика человека находится в отличном от нормы состоянии (длительность) и чем сильнее это различие (степень), тем вероятнее, что в результате переживания стресса у человека возникнет то или иное заболевание.

• Разные исследователи определяли стресс по-разному. Некоторые говорили, что стресс — это стимул, другие — что это реакция, остальные же утверждали, что это — целый спектр взаимодействия разных факторов. В данной книге стресс определяется как комбинация стрессора и стрессовой реактивности.

ГЛАВА 2

Психофизиология стресса

Каждый поход в торговый центр со своими детьми, Тоддом и Кэри, для меня экзамен на сообразительность и остроумие. Я всегда в шутку говорю им, что мне следует завести еще двух детишек, чтобы назвать их «четырьмя Мне»: Купи Мне, Дай Мне, Возьми Мне и Покажи Мне. Если они не выпрашивают мягкую игрушку, то обязательно хотят новую бейсбольную биту, новую куклу или новую куклу с бейсбольной битой в руках. Перед тем как покинуть торговый центр, мы подвергаемся атаке какофонического шума (звона, гула, треска, гама, грохота), света и всех цветов радуги. Если вы еще не догадались, что это такое, то я скажу — в нашем торговом центре полным-полно игровых автоматов. Наверное, игровые автоматы придумал какой-нибудь озлобленный ребенок, которого наказывали так часто, что месть заняла все его мысли. Объектом его мыслей, конечно же, были родители, а способом отомстить стали игровые автоматы.

Когда мы минуем зону игровых автоматов, я завожу разговор о том, как моя дочка в последний раз поиграла в футбол или о предстоящей ей игре. Иногда я начинаю обсуждать фильм, который нравится обоим детям, или же рассуждаю о том, как мы планируем провести выходные. Улавливаете? Я начинаю всеми силами отвлекать их внимание от игровых автоматов, от этих пожирающих деньги машин. И я только тогда поздравляю себя с успешным выполнением задания, когда за все время нахождения в торговом центре я ни разу не вытащил руку из кармана, в котором лежит мелочь. Гораздо чаще получается, что я покидаю торговый центр, расставшись со значительным количеством четвертаков.

В зале игровых автоматов особой популярностью пользуются компьютерные игры. По разным причинам: звуки и шумы фантастичны, а игрок может вообразить себя участником космического путешествия или битвы, что позволяет выразить агрессию социально приемлемым способом. Вероятно, есть и другие причины, и мне кажется, что одной из них является представление о «компьютеризированном» будущем. Однако мы практически не задумываемся о том, что компьютеры были у нас всегда. И вы, и я, по сути, программисты. Наши программы заставляют наши компьютеры трещать, звенеть, гудеть, грохотать и сверкать всеми цветами радуги. Другими словами, у нас есть свои игровые автоматы!

Наш компьютер — это мозг, наши программы — сознание, а игровые автоматы — тело. Сейчас мы войдем в наш зал игровых автоматов и посмотрим, как работают эти машины, особенно в условиях стресса.

Мозг

Говоря об управлении стрессом, мы говорим на самом деле об управлении психологическими или социальными стрессорами. Хотя причиной стресса может стать и биологический стрессор (например, вирус), окружающая среда (например, температура воздуха) и тому подобное, центральный вопрос данной книги - проблемы снижения самооценки, потери любимого человека, одиночества и другие стрессоры такого рода. Эти психологические стрессоры воспринимаются сознанием и преобразуются в мозге. А мозг, в свою очередь, дает команды всему телу, как справляться с данным стрессором.

Мозг состоит из двух основных частей - коры мозга (верхняя часть) и подкорки (нижняя часть). На рис. 2.1 изображена структура мозга и расположение отдельных его частей. Подкорковая часть включает в себя мозжечок (отвечает за координацию движений тела), продолговатый мозг (регулирует сердцебиение, дыхание и другие основные физиологические процессы), мост (регулирует цикл сна) и промежуточный мозг. У промежуточного мозга много функций, включая и регуляцию эмоций. Он состоит из таламуса и гипоталамуса. Таламус передает сенсорные импульсы из других частей нервной системы в кору мозга. Гипоталамус ключевая структура стрессовой реактивности, - главный активатор автономной нервной системы, которая контролирует такие основные физиологические процессы, как гормональный баланс, температуру тела, сужение и расширение кровяных сосудов.

Рис. 2.1. Мозг

Лимбическую систему называют «седалищем эмоций». Она состоит из таламуса и гипоталамуса (то есть промежуточного мозга) и других структур, играющих важную роль в психологии стресса. Лимбическая система связана с промежуточным мозгом и несет первичную ответственность за эмоции и их проявление

в поведении. Лимбическая система отвечает за проявление таких эмоций, как страх, тревожность и радость в ответ на физические и психофизиологические раздражители.

Кора головного мозга (называемая серым веществом) контролирует абстрактные функции высшего порядка — речь и рассуждение. Кора мозга также регулирует деятельность низших структур мозга. Например, промежуточный мозг передает страх, а кора включает функцию рассуждения, чтобы распознать стимул и убедиться в его безопасности и таким образом преодолеть страх.

Наконец, существует еще так называемая ретикулярная формация (РФ). В прошлом полагали, что кортикальные и субкортикальные функции дихотомичны. То есть считалось, что либо та, либо другая часть мозга отвечает за поведение человека. На данный же момент исследователи мозга пришли к убеждению, что между корой и подкоркой существуют нервные связи, по которым информация передается в обоих направлениях. Эту нервную сеть, которая называется РФ, по праву можно считать связующей нитью между телом и сознанием. «Ретикулярная формация подобна улице с двусторонним движением, по которой передаются сообщения от высших мозговых центров к внутренним органам и мышцам, а также стимулы, воспринятые на мышечном или органическом уровне, к коре головного мозга. Таким образом, чисто физический по природе стрессор может влиять на высшие мыслительные центры, а стрессор, который воздействует на психику или интеллект, может спровоцировать нейрофизиологическую реакцию» [1].

Рис. 2.2. Стресс и пути стрессовой реакции

Итак, мы обрисовали основные структуры мозга. Теперь посмотрим, как стрессор влияет на мозг и как мозг подготавливает весь организм к реакции. Когда мы сталкиваемся со стрессором, различные части тела (глаза, нос, мускулы и так далее), замечающие его в первую очередь, посылают сигналы по нервным путям к мозгу. Эти сигналы проходят по ретикулярной формации, по направлению от лимбической системы и таламуса и по направлению к ним. Именно в лимбической системе зарождаются эмоции, а таламус служит как бы пультом переключения, который определяет, что делать с поступившими сигналами. Затем в игру вступает гипоталамус.

Когда гипоталамус сталкивается со стрессором, он активизирует деятельность двух основных путей стрессовой реактивности: эндокринную систему и автономную (периферийную) нервную систему. Чтобы активировать эндокринную систему, в передней части гипоталамуса вырабатывается кортикотропный рилизинг-гормон (КРГ), который действует на гипофиз таким образом, что там начинает вырабатываться адренокортикотропный гормон (АКТГ). АКТГ в свою очередь активирует кору надпочечников, где вырабатываются кортикоидные гормоны. Чтобы активировать автономную нервную систему, сигнал посылается из задней части гипоталамуса по нервным путям к мозговому веществу надпочечников. На рис. 2.2 изображены пути стрессовой активности организма.

У гипоталамуса есть и другие функции. Одна из них — выработка тириотропного рилизинг-гормона (ТРГ) в своей передней части. Этот гормон активирует гипофиз, который начинает вырабатывать тириотропный гормон (ТТГ). ТТГ активирует тириоидные ядра, которые начинают вырабатывать тироксин. Задняя часть гипоталамуса также стимулирует ядра гипофиза, в результате чего в них начинают вырабатываться окситоцин и вазопрессин (АДГ) [2]. Функции этих гормонов (выделяемых в надпочечниках, тироксина, окситоцина и вазопрессина) мы обсудим чуть позже.

Теперь, когда у вас сложилось представление о взаимоотношениях стресса и мозга, наверное, вам будет интересно узнать о результатах исследований на тему «Может ли стресс стать причиной необратимых нарушений мозга» [3]. Чтобы усвоить этот материал, необходимо владеть достаточно большим объемом информации. Для начала нужно знать, что гиппокамп — именно та часть мозга, которая «бьет тревогу» при столкновении со стрессором. Далее необходимо знать, что надпочечники вырабатывают гормоны, называемые глюкокортикоидами. Присутствие этих гормонов в организме определяется рецепторами клеток гиппокампа. Продолжительный стресс разрушает эти рецепторы и клетки гиппокампа в целом. А так как клетки мозга не восстанавливаются, то мы теряем их навсегда. Сетевой механизм этого процесса еще не изучен до конца, но, возможно, мы не реагируем на стресс, если у нас недостаточно глюкокортикоидных рецепторов. Для прояснения этого процесса ученые продолжают проводить исследования.

Эндокринная система

Одна из самых важных систем нашего организма, непосредственно связанная со стрессовой реактивностью, — эндокринная система. В нее входят все железы, выделяющие гормоны. Эти гормоны изменяют функционирование остальных тканей организма и разносятся с помощью кровеносной системы к местам назначения.

желГзьг ялГ няяп ^^{ЮЧаеТ В СебЯ: ГИП}°^ФИ3' *™^B*W- и паращитовидную железы ядра надпочечников, а также поджелудочную железу, яичники яички эпифиз (шишковидная железа) и вилочковую железу. Расположение желез эндокринной системы показано на рис 2 3

Рис. 2.3. Расположение основных эндокринных желез

Когда задняя часть гипоталамуса начинает вырабатывать КРГ, а затем гипофиз — АКТГ, наружный слой ядер надпочечников, то есть кора надпочечников, начинает вырабатывать глюкокортикоиды и мииералокортикоиды (рис. 2.4). Важнейшим из глюкокортикоидов является кортизол, а важнейшим из минералокортикоидов — альдостерон.

Кортизол является тем горючим, которое нам необходимо для сражения (борьбы или бегства). Основная его функция — повышение уровня сахара в крови, чтобы у нас была энергия для активных действий. Он выполняет свою функцию путем превращения аминокислот в гликоген, что происходит в печени. Когда запас гликогена истощается, печень начинает вырабатывать глюкозу из аминокислот.

Этот процесс называется биосинтезом глюкозы из неуглеводных субстратов.

К тому же кортизол мобилизует свободные жирные кислоты из жировой ткани, расщепляет протеин и повышает артериальное давление. Все это происходит для того, чтобы подготовить нас к борьбе со стрессором или к бегству от него. Кортизол также провоцирует и другие физиологические изменения. Одним из наиболее важных изменений является снижение лимфоцитов, выработанных вилочковой железой и лимфатическими узлами. Лимфоциты крайне важны для нормальной деятельности иммунной системы, так как их основная функция — уничтожение инородных субстанций (например, бактерий). Увеличение кортизола в организме провоцирует ухудшение деятельности иммунной системы, и вероятность заболевания повышается. Было обнаружено, что в течение 30 минут после стресса, связанного с работой или семьей, уровень кортизола в слюне повышается [4].

Альдостерон также подготавливает нас к активным действиям. Его основная цель — поднять артериальное давление настолько, чтобы питательные вещества и кислород быстро и легко поступали к активным частям нашего организма — внутренним органам и конечностям. Альдостерон поднимает артериальное давление путем увеличения всего объема крови, содержащейся в организме. Это осуществляется с помощью снижения выработки мочи и задержки выработки натрия. Запуск указанных двух механизмов обеспечивает повышение объема жидкостей в организме и постепенное повышение артериального давления.

Рис. 2.4. Надпочечники состоят из коры и мозгового вещества, которые вырабатывают различные гормоны

Артериальное давление бывает систолическим и диастолическим. Систолическое давление — это давление, которое кровь оказывает на стенки артерий при сокращении сердца. Диастолическое давление — это давление, которое оказывает кровь на стенки сосудов в то время, когда сердечная мышца расслаблена. Нормальное артериальное давление для молодых людей — 120/80: первая цифра — это систолическое давление (120 мм рт. ст.), а вторая цифра — это диастолическое давление (80 мм рт. ст.). Альдостерон способен поднять систолическое давление на 15-20 мм рт. ст. Хотя специалисты до сих пор не пришли к единому

мнению по поводу того, с какой точки начинается гипертония (повышенное артериальное давление), считается, что для систолического давления этим порогом является 140, а для диастолического — 90, и такие цифры уже свидетельствуют о нездоровье.

Кроме коры надпочечников в процессе стрессовой реактивности участвует и мозговое вещество надпочечников (внутренняя часть надпочечников). Оно приводится в действие по прямой нервной связи с задней частью гипоталамуса. Мозговое вещество начинает выделять катехоламины — эпинерфин (обычно его называют адреналином) и норэпинерфин (обычно называемый норадреналином) [5]. Действие этих гормонов может выражаться в следующем:

1) учащение ритма сердцебиения;

2) увеличение силы, с которой кровь выбрасывается из сердца;

3) расширение коронарных сосудов;

4) расширение бронхиальных труб, по которым воздух поступает в легкие и выходит из легких;

5) ускорение основного ритма метаболизма, практически все органические процессы начинают идти быстрее;

6) сужение кровеносных сосудов в мускулах и коже рук и ног;

7) увеличение потребления кислорода.

Щитовидная железа также участвует в процессе стрессовой реактивности. Она активируется ТТГ, который вырабатывается гипофизом и начинает секрети-ровать тироксин, что приводит к следующим последствиям:

1) базальный ритм метаболизма учащается;

2) увеличивается содержание свободных жирных кислот;

3) ускоряется процесс биосинтеза глюкозы из неуглеводных субстратов;

4) усиливается подвижность процессов в желудочно-кишечном тракте, что зачастую проявляется в форме диареи;

5) дыхание учащается, становится более глубоким;

6) учащается сердцебиение;

7) поднимается артериальное давление;

8) повышается тревожность;

9) уменьшается чувство усталости.

Итак, в процессе переживания стресса гипоталамус активизирует надпочечники и щитовидную железу (через гипофиз или по прямым нервным путям), которые начинают вырабатывать кортизол, альдостерон, адреналин, норадреналин и тироксин. Эти гормоны приводят человека с помощью происходящих в организме процессов в состояние готовности к активной физической реакции.

Автономная нервная система

Некоторые предполагают, что на протяжении веков мы чувствовали себя ужасно. Конечно, имеемся в виду не мы конкретно, а все человечество. Аргумент здесь — это то, что люди рассматривали себя как создания первостепенной значимости до тех пор, пока Коперник не доказал, что Земля - всего лишь одна из множества планет, которые вращаются вокруг Солнца, а вовсе не центр Вселенной. И мы больше не могли управлять «центром внимания» (улавливаете?). Следующим ударом для homo sapiens стала теория эволюции Дарвина. Только подумать - мы произошли от обезьян! И хотя это была лишь теория, идеи Дарвина широко распространились, и человеческие существа заняли свое место в иерархии жизненных форм. И, в конце концов, когда такие известные личности, как Гален, да Винчи и другие описали структуру человеческого тела, стало очевидно, что большинство функций организма осуществляются непроизвольно - вне нашего контроля. И это еще один удар по нашей самооценке; у нас оказалось меньше свободной воли, чем мы представляли.

Рис. 2.5. Нервная система состоит из головного мозга, спинного мозга и множества периферических нервов

Слушайте, братья и сестры! Хорошие новости ожидают нас. Как мы увидим, исследования стресса показывают, что мы обладаем гораздо большим контролем, чем думаем. Непроизвольные функции организма контролируются автономной (периферийной) нервной системой. На рис. 2.5 изображена общая схема нервной системы. Примеры непроизвольных функций — сердцебиение, артериальное давление, ритм дыхания и гуморальная регуляция деятельности организма. Этот контроль осуществляется двумя компонентами автономной нервной системы: симпатической и парасимпатической (рис. 2.6). Симпатическая нервная система отвечает за энергетические растраты (например, учащение ритма дыхания), а парасимпатическая — за сохранение энергии (например, снижение частоты дыхания).

Когда вы сталкиваетесь со стрессором, симпатическая нервная система активируется гипоталамусом, и в организме происходят следующие изменения:

1) учащается сердцебиение;

2) усиливаются сердечные сокращения;

3) расширяются коронарные артерии;

4) сужаются брюшные артерии;

5) расширяются зрачки;

6) расширяются бронхиальные трубки;

7) возрастает сила скелетных мышц;

8) в печени вырабатывается глюкоза;

9) мыслительная деятельность становится продуктивнее;

10) расширяются артерии, проходящие в самой толще скелетных мышц;

11) значительно учащается базальный ритм метаболизма.

Благодаря этим физиологическим изменениям люди в чрезвычайных ситуациях способны совершать невероятные поступки. Когда достаточно хилый человек поднимает машину, которой придавило ребенка, можно говорить о невероятной силе, сообщаемой нам реакцией борьбы или бегства. Функцией парасимпатической нервной системы является возвращение нас в расслабленное состояние после того, как угроза миновала.

Теперь вернемся к моему обещанию по поводу хороших новостей. Первым научным открытием, которое укрепляет, а не уничижает самооценку человека, стало утверждение о том, что все непроизвольные функции человеческого организма не полностью непроизвольны. Исследование механизма биологической обратной связи, который позволяет нам получать информацию о том, что происходит в организме, позволило ученым приступить к изучению произвольного контроля над непроизвольными процессами. Например, люди научились контролировать свое артериальное давление, регулировать ритм дыхания и сердцебиения, вырабатывать определенные волны мозговой активности, а также сужать и расширять кровеносные сосуды в разных частях тела. Другими словами, теперь люди знают, что способны контролировать себя и свой организм в большей степени, чем они предполагали. Считается, что именно знание оказывает влияние на поддержание уровня адекватной самооценки у людей.

Стоит также заострить внимание на важности понимания того, что мы, будучи способны контролировать свою физиологию, позволяем себе заболеть. Если только мы это осознаем, то перестанем рассматривать самих себя как беспомощных и безнадежных жертв болезней и заболеваний; мы поймем, что можем предотвращать их.

Рис. 2.6. Внутренние органы иннервируются волокнами парасимпатического и симпатического отделов

И последнее, что надо сказать о симпатической и парасимпатической нервных системах. Как правило, они противодействуют друг другу, однако так происходит не всегда. Некоторые параметры контролируются только симпатической системой (например, потовые железы или содержание глюкозы в крови), а другие — только парасимпатической (например, мускулы глаза). В основном парасимпатическая система отвечает за реакции расслабления.

Сердечно-сосудистая система

Недавно я и моя семья переехали в новый дом. В связи с этим мы столкнулись с некоторыми неудобствами, весьма огорчительными для нас. Каждые несколько недель мне приходилось разбирать водопроводный кран, чтобы его прочистить. Строители сказали, что это обычное явление для нового дома, но ведь до этого мы тоже жили в новом доме, но с подобными проблемами не сталкивались. Можете себе представить, какие жаркие прения разгорались по поводу этого! Но тем не менее каждые несколько недель кран засорялся, и мне снова приходилось его разбирать и прочищать.

Почему я вспомнил эту историю? Потому что моя проблема была совершенно аналогична проблемам системы кровообращения человеческого организма, которая включает в себя сердце, кровь и кровеносные сосуды (рис. 2.7). Эта циркуляторная система также может засоряться, хотя для этого требуются годы. Закупоривание кровеносных сосудов (не с одного конца — гораздо чаще это происходит на всей протяженности) приводит к разным последствиям: прекращают функционировать те органы, которые перестают получать вместе с кровью кислород и питание в нужном количестве; кровеносные сосуды лопаются из-за возросшего давления крови на стенки, или же у других кровеносных сосудов появляются отростки, которые заменяют закупорившиеся сосуды.

Влияние стресса на кровеносную систему очевидно. Когда гипоталамус реагирует на стрессор, он посылает сигнал в гипофиз, который начинает вырабатывать окситоцин и вазопрессин. Эти гормоны вызывают сокращение гладких мышц, в результате чего стенки сосудов сокращаются. Вазопрессин также увеличивает поступление воды в почки, в результате чего объем крови возрастает. В сочетании с повышением концентрации натрия, вызванной альдостероном, сокращение кровеносных сосудов и увеличившееся поступление воды обусловливают повышение артериального давления, причиной которого является стресс.

Кроме того, стресс воздействует непосредственно и на сердце. Увеличивается число его сокращений, оно выбрасывает больше крови в организм при стрессе

благодаря влиянию симпатической нервной системы и вышеупомянутых гормонов При стрессе в организме также возрастает содержание холестерина, сыворотки крови и других жирных кислот. В результате повышается вероятность закупорки сердечных артерий и атрофии части сердца из-за недостаточного объема поступающей к этой части крови. И, в конце концов, сильный стрессор способен довести сердце до разрыва, в результате чего возможна внезапная смерть.

Рис. 2.7. Сердечно-сосудистая система транспортирует кровь к клеткам организма и к органам, имеющим контакт с внешней средой

Пищеварительная система

Я начал эту книгу с описания того момента, когда меня тошнило на обочине дороги. Теперь вы понимаете, что мое состояние было вызвано стрессом. Совершенно очевидно, что пищеварительная система тоже реагирует на стресс.

Стрессовые фразы

Как вы уже поняли, стрессовая реакция провоцирует множество изменений в нашей физиологии. В ситуации стресса мы нередко говорим, что у нас мерзнут ноги. Ноги мерзнут из-за сужения кровеносных сосудов в руках и ногах. Когда мы переживаем стресс, то чувствуем напряжение. Конечно! Ведь напряжены наши мускулы.

Можете придумать еще несколько относящихся к стрессу фраз, которые имеют под собой физиологическую основу? Запишите их.

Поиск по сайту: