УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСНОВНОЙ ЧАСТИ ЗАНЯТИЙ

7.4.1. В основной части занятий отрабатываются: упражнения на пфеяладине. на полу (ковре), на брусьях, в лазании по канату, шесту, с бревном (металлической балкой), в поднимании и переноске занимающихся.

7.4.2. Упражнения на перекладине.

Упражнение 1. Подтягивание.

Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1-2 сек.) без рывков и маховых движений ногами; подбородок выше уровня перекладины (рис.,8).

Упражнение 2. Подъем переворотом.

Выполняется из виса хватом сверху без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки: положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1 сек. Опускание в вис выполня­ется произвольным способом (рис. 9).

Упражнение 3. Поднимание ног к перекладине.

Из виса на прямых руках поднять прямые и сомкнутые ноги к пе­рекладине, коснуться ее (рис. 10) и опустить ноги вниз. Каждый раз перед началом выполнения упражнений фиксируется неподвижный вис на выпрямленных руках в течение 1 сек. Маховые движения и рывки при выполнении упражнения не разрешаются.

7.4.3. Упражнения на полу (ковре).

Упражнение 4. Поднимание и опускание туловища, лежа на спине. Выполняется из положения лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, наклоняя туловище вперед, принять положение сидя. Сгибание ног при выполнении упражнения не допускается.

Упражнение 5. Кувырок вперед.

Выполняется из положения приседа, руки поставить перед собой ладонями на ковер, подбородок прижать к груди. Оттолкнуться нога­ми и сделать перекат на спине вперед. В момент касания лопатками ковра согнуть ноги, колени развести и, обхватив руками голени ног, прийти в упор присев (рис. 11).

Упражнение 6. Кувырок назад.

Выполняется из положения приседа, подбородок прижать к груди. Оттолкнуться руками и ногами от ковра и сделать перекат назад на спине. В момент касания лопатками ковра поставить руки за голову пальцами вперед и перейти в упор присев (рис. 12).

7.4.4. Упражнения на "брусьях":

Упражнение 7. сгибание и разгибание рук в упоре.

Выполняется из положения упора, руки выпрямлены, ноги прямые и сомкнуты; опускание производить до полного сгибания рук, а разгибание до полного их выпрямления. Положение упора (руки выпрям­ляй) фиксируется 1-2 сек. (рис. 13).

Упражнение 8. Угол в упоре.

Выполняется из положения упора. Подняв прямые ноги в положе­ние "угол", удерживать их над жердями; время выполнения упражне­ния определяется с момента фиксирования положения "угол" и до тех пор, пока пятки ног не опустятся ниже жердей (рис. 14).

7.4.5. Упражнения на гимнастической скамейке.

Упражнение 9. Сидя на скамейке взявшись руками за ее передний край, ноги вытянуть вперед. Слегка отклонив туловище назад, под­нять прямые ноги на высоту головы; опустить ноги, наклонить туло­вище вперед до касания лбом коленей, руки кистями к носкам ног; затем вернуться в исходное положение (рис. 15).

Упражнение 10. Исполняющий упражнение лежит лицом вниз, опи­раясь о скамейку бедрами; согнутые руки на полу, кисти одна на другой, голова опущена на кисти рук; партнер придерживает ноги исполняющего. Поднимание туловища возможно выше, руки вверх (или за голову), вернуться в исходное положение (рис. 16).

7.4.6. Упражнения на канате.

Упражнение 11. Лазанье по вертикальному канату с помощью ног на быстроту.

Взяться руками за нижнюю отметку на канате, расположенную на высоте 2 м от пола (земли), поднять ноги и захватить канат стопа­ми и коленями так, чтобы он был зажат всей длиной голени. Выпрям­ляя ноги, подтянуться на руках и перехватить руки вверх. Подняться по канату на 4 м, коснуться до верхней отметки одной рукой и опуститься произвольным способом в исходное положение (рис. 17).

7.4.7. Выполнение упражнений на перекладине и брусьях начина­ется с наскока на снаряд. Для этого необходимо встать под перек­ладину (подойти к концам жердей) и движением рук назад - в стороны сделать полуприсед, колени врозь, не задерживаясь, со взмахом рук вперед-вверх подпрыгнуть и захватить гриф перекладины хватом рук сверху (выйти в упор на брусьях) так, чтобы ноги были вмес­те, носки вытянуты, спина прогнута, голова удерживалась прямо.

7.4.8. После выполнения упражнения на перекладине, брусьях, в лазанье по канату, приземлиться на носки с быстрым переходом на всю ступню в положение полуприседа так, чтобы пятки были вместе, носки и колени врозь, руки вперед - в стороны, ладони внутрь. После этого энергично принять строевую стойку, сойти с гимнасти­ческого мата (выйти из ямы с опилками) и повернуться лицом к ру­ководителю занятий.

7.4.9. Упражнения с бревном (металлической балкой).

Упражнение 12. Поднимание бревна. Поднимание бревна вверх с одного плеча и опускание бревна на другое плечо (рис. 18).

Упражнение 13. Наклоны с бревном вправо и влево (рис. 19).

Упражнение 14. Приседание с бревном. Приседание с подниманием бревна вверх с одного плеча и вставание с опусканием бревна на Другое плечо (рис. 20).

7.4.10. Упражнения в поднимании и переноске занимающихся.

Упражнение 15. Переноска сидящего на руках. Двое становятся рядом лицом в направлении движения, берут ближайшими руками за запястья. Переносимый садится на сцепленные руки и держится за шею или за плечи партнеров (рис. 21).

Упражнение 16. Переноска сидящего на руках с опорой спиной. Переносящие встают друг против друга на одно колено и соединяют ближайшие к переносимому руки, а дальние от него руки кладут на плечи друг другу. Переносимый садится на сцепленные руки и опира­ется спиной на руки, положенные на плечи (рис. 22).

Упражнение 17. Переноска с поддержкой под руки и колени. Пе­реносящие становятся в затылок друг другу и берут лежащего на спине товарища - один под руки, другой под колени (рис. 23).

Упражнение 18. Переноска сидящего на взаимно сцепленных ру­ках. Переносящие встают друг против друга, и каждый из них одной рукой берет себя за запястье другой руки хватом сверху, свободной кистью берется за свободное запястье руки партнера (захваты долж­ны быть одноименные у обоих) (рис. 24). Переносимый садится на руки и держится за плечи переносящих.

Упражнение 19. Переноска с поддержкой под ноги и спину. Пере­носящие встают с одной стороны лежащего на спине партнера и, опускаясь на колени (один из них берет лежащего под ноги, другой – под спину), поднимают переносимого, который обхватывает за шею партнера, стоящего ближе к его голове (рис. 25).

Этим же способом можно переносить товарища втроем и вчетве­ром. В последнем случае переносящие по два становятся лицом друг к другу, поднимают лежащего и, взявшись за руки, переносят его. Переносить одного двумя и большим количеством занимающихся можно с помощью предметов (на палках, небольших лестницах, плащ-палат­ках и т.п.).

Упражнение 20. Переноска сидящего верхом на спине. Переноси­мый становится сзади товарища в стойку ноги врозь и обхватывает его за плечи ближе к шее. Переносящий, слегка наклоняясь вперед и приседая, обхватывает ноги переносимого немного выше коленей (под бедра), выпрямляется (рис. 26) и начинает движение.

Упражнение 21. Переноска на плечах. Переносимый встает спиной к товарищу в стойку ноги врозь. Переносящий становится на одно колено, наклоняется вперед и сажает переносимого на плечи. Пере­носимый упирается носками в спину товарища, который поднимается и начинает движение (рис. 27).

Упражнение 22. Переноска с поддержкой двумя руками. Переноси­мый лежит на спине, переносящий становится на одно колено или приседает, подсовывает одну руку под спину, другую под колени пе­реносимого (который одной рукой обхватывает товарища за шею), поднимается (рис. 28) и начинает движение.

Упражнение 23. Переноска с поддержкой одной рукой. Переноси­мый лежит лицом вниз, а товарищ, стоя боком к нему, наклоняется, поднимает его, обхватывает одной рукой за поясницу (рис. 29) и начинает движение, прижимая переносимого к себе.

Упражнение 24. Переноска лежащего на одном плече. Переносящий берет стоящего партнера левой рукой за правое запястье, а правой рукой обхватывает его ноги под коленями, наклоняясь вперед, пере­носящий кладет партнера животом на правое плечо, затем выпрямля­ется и захватывает правой рукой правое запястье, освобождая левую руку (рис. 30).

7.4.11. Упражнения в поднимании и переноске человека способс­твует развитию силы, выносливости, ловкости, а также воспитывают умение экономно расходовать свои силы. Эти упражнения оказывают большое влияние на органы дыхания и кровообращения, поэтому к ним следует подходить с большой осторожностью.

Поиск по сайту: