Основные упражнения

Статические положения 1. Стойка на плечах. В стойке на плечах слегка прогнутое тело располагается вертикально ногами вверх, голова слегка отводится назад. Опора производится на плечи и кисти рук, локти разведены в стороны. Стоя сбоку, преподаватель поддерживает гимнаста из-под жердей одной рукой под спину, другой — под грудь. Последовательность разучивания: а) на стоялках с помощью преподавателя освоить правильное положение тела в стойке;

Ч, 12* 323

б) на низких брусьях или стоялках из седа ноги врозь силой
стойка на плечах;

в) из упора стоя на колене на низких брусьях махом другой
ноги стойка на плечах;

г) из размахивания махом назад стойка на плечах.

2. Стойка на руках. Слегка прогнутое вытянутое вверх тело гимнаста опирается на вытянутые вверх руки, которые, в свою оче­редь, опираются кистями о жерди.

Последовательность разучивания:

а) с помощью преподавателя освоить правильное положение
тела в стойке на руках на полу;

б) то же на стоялках;

в) на концах низких брусьев лицом наружу махом назад стой­
ка с помощью преподавателя, стоящего на возвышении и поддер­
живающего гимнаста под плечо и бедро;

г) то же в середине низких брусьев.

Силовые перемещения

К этой структурной группе относятся упражнения, выполняемые
из статических положений и заканчивающиеся ими. Силовые пере­
мещения¹ исполняются согнувшись, прогнувшись^ с разведенными и
сомкнутыми ногами, со сгибанием рук и с прямыми руками. Это пе­
реходы силой в стойки на плечах и руках, в горизонтальный упор­
на локте. ₍

Выполнять силовые перемещения могут только физически силь­ные гимнасты. Наиболее типичны следующие специальные упраж­нения для развития силы:

а) сгибание и разгибание рук в упоре, упоре лежа, во время
размахивания;

б) на стоялках и брусьях отжимание в стойку на руках из стой­
ки на плечах с помощью партнера;

в) многократное выполнение стоек небольшим махом;

г) упражнения с амортизаторами и отягощениями для разви­
тия силы различных групп мышц.

Многие стойки выполняются со сгибанием тела. Чем больше согнуто тело, тем легче выполнять стойку, так как вращательный момент тяжести тела уменьшается. Чтобы уметь рационально вы­полнять стойки, гимнасту необходимо обладать хорошей подвиж­ностью в тазобедренных и плечевых суставах.

Размахивания в упорах

1. Размахивание в упоре. По мере овладения размахиванием в упоре на предплечьях необходимо переходить к размахиваниям в упоре (рис. 161). Очень полезно разучить размахивание со сгиба­нием рук на махе назад и выпрямлением их на махе вперед. При этом необходимо следить, чтобы гимнаст, сгибая руки в момент окончания маха назад и выпрямляя их на махе вперед, выпрямлял­ся в тазобедренных суставах. Затем следует сгибать руки в конце маха вперед, а выпрямлять махом назад. Эти упражнения разви-

вают силу мышц рук и подготавливают гимнастов к овладению подъемами махом вперед и назад.

Когда гимнасты освоят размахивания с широкой амплитудой (носки ног выше плеч), необходимо научить их точно оценивать амплитуду движений и ее варианты. Для этого рекомендуется ис­пользовать дополнительные зрительные и тактильные раздражите-

ли (ориентиры). Спереди или сзади на специальных стойках подвешивается ■ мягкий предмет (мяч, флажок и т. п.), и гимнас­ту дается задание при размахивании коснуться = его ногами, бедрами, жи­вотом или тазом. Для бо­лее точной оценки ампли­туды размахиваний сле­дует использовать пере­носной градуированный фон.

Совершенствованию техники размахиваний неооходимо уделять самое серьезное внимание. Для этого на каждом занятии следует многократно повторять размахивания с различными амплитудой и скоростью в разнообразных вариантах (с прямыми руками, сгибая и выпрямляя руки).

2. Размахивание в упоре на руках изучается вслед за освоением двух предыдущих способов. Очень важно предварительно укрепить мышцы плечевого пояса, чтобы плечи при размахивании остава­лись выше плоскости жердей.

Соскоки, подъемы, кувырки, повороты махом вперед

1. Соскок махом вперед углом. На махе вперед в вертикальном положении, слегка сгибаясь, ускорить движение ног вперед. В мо­мент прохождения носками ног плоскости жердей начать смещение тела в сторону соскока (вправо), а когда они будут на уровне плеч, энергично прогибаясь, оттолкнуться правой рукой и, упираясь ле­вой рукой о дальнюю жердь, вывести плечи вправо. Далее оттолк­нуться левой рукой, переставить ее на правую жердь и призем­литься.

2. Соскок махом вперед боком (рис. 162). По ходу маха вперед энергично подать ноги вперед, слегка сгибаясь и поворачивая нос­ки ног в сторону соскока (вправо). Как только носки достигнут

уровня головы, нужно, раз­гибаясь и поворачивая боги направо, энергично оттолк­нуться левой рукой. Одно­временно продолжая пово­рот тазом и плечами, смес­титься в сторону соскока,

активно опираясь на правую руку, закончить поворот в положении боком, левую руку отвести в сторону. Оттолкнувшись правой рукой, приземлиться спиной к брусьям. Страховать, поддерживая гимнас­та одной рукой под плечо, другой подталкивая под таз, если его но­ги остаются над жердями. Разучивать соскок на низких брусьях, вначале из упора, опираясь правой ногой на жердь и махом левой, затем на концах жердей лицом наружу.

он опаздывает, перехватить руками жерди. Чтобы не помешать гимнасту переставлять руки вперед, нужно наклониться назад и слегка отойти назад, а как только руки гимнаста пройдут вперед, возвратиться для оказания страховки.

Последовательность разучивания: а) высокий мах вперед с задержкой в крайней точке, акценти­руя внимание на нажиме руками на жерди;

3. Подъем махом вперед (рис. 163). В крайней точке маха
назад, когда ноги и таз поднимутся выше жердей, гимнаст, округ­
ляя и поднимая спину, незначительно сгибается в тазобедренных
суставах. Далее, по ходу маха вперед он вначале прогибается, а*
затем — несколько раньше, чем тело подойдет к вертикали,— дела­
ет энергичное движение ногами вперед, сгибаясь в тазобедренных
суставах (до 135°).

До того, как ноги достигнут уровня жердей, гимнаст резко раз­гибается, притормаживая движение ног. Вслед за этим он делает энергичный рывок грудью и, отталкиваясь плечами от жердей и нажимая руками на жерди, переходит в упор, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах. Вначале упражнение разучивается из упо­ра на предплечьях в сед ноги врозь и в упор, затем из упора на руках с опорой ногами о коня (козла), поставленного внутри жер­дей. Первые попытки рекомендуется выполнять на наклонных (вперед) жердях. Страховать и оказывать помощь стоя сбоку, под­талкивая гимнаста руками снизу под поясницу и таз и поддержи­вая затем под бедра.

4. Кувырок назад прогнувшись (рис. 164). На махе вперед,
проходя вертикаль, ускоренно подать ноги вперед и, слегка сги­
баясь.в тазобедренных суставах, продолжить мах, нажимая рука­
ми на жерди. Когда туловище поднимется выше жердей, плавно
разогнуться и, отпустив жерди, развести руки в стороны, повора­
чивая их наружу. При этом голову следует плавно отвести назад и
слегка приподняться, опираясь плечами о жерди и сохраняя про­
гнутое положение тела. Как только тело пройдет вертикальное
положение, нужно быстро взяться за жерди и опять перейти в упор
на руках. Страховать и помогать стоя сбоку, подталкивая гимна­
ста снизу под спину и поддерживая затем под живот и бедра, если

б) при разгибании тела и разведении рук из высокого упора на
руках согнувшись преподаватель, стоя на жердях, поднимает гим­
наста за ноги. Эти движения повторить несколько раз;

в) из стойки на плечах, разводя руки, выполнить вторую часть
кувырка — перехват руками и опускание тела в упор*на руках;

г) выполнить кувырок назад из размахивания в упоре на ру­
ках с перекатом грудью на мат, положенный на жерди за головой
гимнаста так, чтобы при кувырке голова свободно проходила. Сле­
дить за сохранением прогнутого положения тела и быстрой пере­
становкой рук.

Когда кувырок будет освоен, можно приступать к разучиванию его в упор и в стойку на плечах. Эти упражнения имеют ту же тех­ническую основу и отличаются лишь завершающими действиями. Вслед за разгибанием тела и отведением головы назад нужно, не разводя руки, быстро переставить кисти на жерди за плечи, преж­де чем тело пройдет вертикальное положение, а затем либо опу­ститься в упор выпрямляя руки, либо остаться в стойке на плечах. Оказывать помощь стоя сбоку на возвышении и поддержи­вая гимнаста под голени или бедра, задерживая его, в стойке на

плечах.

5. Поворот махом вперед (рис. 165). Из стойки на руках, со­храняя выпрямленное положение тела, начать опускание в упор, слегка подавая вперед плечи и несколько сдерживая мах. Когда тело дойдет до горизонтали, прекратить сдерживать мах и, возвра­щая плечи к вертикали над точками хвата, начать ускоренно опу­скаться. До того, как тело пройдет вертикальное положение, актив-

11* 327

но ускорить мах вперед, слегка сгибаясь и подавая ноги и таз впе­ред, а затем вперед-вверх. При этом нужно нажимать прямыми руками в направлении, противоположном маху, голову опустить на грудь. При прохождении вертикали тело слегка провисает в пле­чевых и грудиноключичных суставах. Когда ноги окажутся выше головы, а таз на уровне плеч, начать разгибание с поворотом (нале­во). Вначале поворачиваются ноги и таз, а затем, с момента отпу­скания жерди правой рукой,— туловище. Левой рукой нужно ак­тивно оттолкнуться, поднимая, ноги и туловище и продолжая пово-

рот. До того, как закончит­ся маховое движение, от­толкнуться левой рукой и быстро переставить руки на жерди слегка под себя. Страховать и помогать стоя справа у жердей на возвы­шении, поддерживать под таз и бедра, фиксируя ко­нечное положение.

По с л едователь-ность разучивания:

а) уточнить характер и последовательность дей^*

ствий из упора лежа сзади вначале на матах, затем на стоялках с помощью преподавателя;

б) несколько раз выполнить упражнение из размахивания на
концах низких брусьев (лицом наружу), вначале в соскок после
дохвата, затем в упор с помощью;

в) то же в середине брусьев;

г) постепенно увеличивая амплитуду предварительного маха
назад, довести его до стойки на руках, одновременно увеличивая
высоту поворота. Выполнить упражнение на высоких брусьях. При
появлении защитных действий вернуться к выполнению поворота
на матах и низких брусьях с помощью.

Наиболее часто допускаемая ошибка при поворотах — разве­дение ног. Важно следить, чтобы эта ошибка не закрепилась. Для исправления данной ошибки рекомендуется выполнять упражнение с зажатым между носками ног небольшим предметом (поролон, бу­мага и т. п.).

6. Поворот махом вперед в упор на руках. Он отличается от по­ворота в упор лишь заключительными действиями. После поворо­та руки переставляются не под себя, а несколько впереди плеч, затем сгибаются и выполняется опускание в упор на руках (ото-двиг).

Последовательность разучивания:

а) поворот махом вперед в упор на руках с поддержкой под
бедра (на небольшом махе);

б) поворот махом вперед в упор на руках на обычном махе с
поддержкой под бедра.

Соскоки, подъемы, кувырки, повороты, перемахи, ногами на махе назад

1. Соскок махом назад. На махе вперед, слегка сгибаясь, под­нять носки несколько выше уровня плеч, а затем энергично выпря­мить тело вперед и выполнить ускоренный мах назад. Когда ноги окажутся выше жердей, сместить тело в сторону (вправо), продол-'

жая мах назад. В крайней точке маха быстро переставить левую руку на правую жердь несколько впереди правой. Тут же левой рукой оттолкнуться от жерди, отвести ее в сторону, слегка про­гнуться и поднять голову. Постепенно, от попытки к попытке вы­полнять соскок все выше. При хорошем выполнении соскока тело гимнаста в крайней точке маха должно быть не ниже 45° от гори­зонтали. Начинать разучивание соскока следует из упора на кон­цах низких брусьев лицом внутрь. Страховать и помогать стоя сбо­ку-впереди. Поддерживать гимнаста одной рукой под правое пле­чо, другой — подтолкнуть его, если он недостаточно выведет тело из жердей.

2. Соскок ноги врозь на концах брусьев (рис. 166). В конце маха назад быстро прогнуться и подать плечи вперед, затем, слег­ка поднимая таз, резко согнуться, широко разводя ноги, и, энергич­но оттолкнувшись руками, прогнуться. Перед приземлением соеди­нить ноги. Страховать стоя впереди. Вначале помогать гимнасту смещаться вперед, вытягивая его за плечо на себя, если он остает­ся над жердями. Разучивать соскок на низких брусьях: вначале освоить соскок перемахом одной ногой, затем другой, а после это­го — соскок ноги врозь.

3. Соскок махом назад с поворотом кругом (рис. 167). Махом назад, как только ноги окажутся выше жердей, вывести тело в сто­рону (влево) и начать поворачивать носки ног налево. Подходя к горизонтальному положению, оттолкнуться правой рукой и быстро

переставить ее на другую жердь перед левой рукой обратным хва­том, тут же оттолкнуться левой рукой, продолжить поворот всем телом и, оттолкнувшись правой рукой, переставить левую руку на жердь (за спину). В конце поворота прогнуться и приземлиться. Страхующему, поддерживая за левую руку, помочь гимнасту по­вернуться и переставить левую руку на жердь (за спину), а затем

поддержать его под спину или грудь в момент приземления.

Последовательность разучивания:

а) с помощью преподавате­
ля, поддерживающего гимнас­
та под бедра, освоить харак­
тер и последовательность дей­
ствий на матах, затем на стоял-
ках;

б) стоя на правой правым
боком к низким брусьям, от­
вести левую ногу назад и

взяться правой рукой за ближнюю жердь. Оттолкнувшись правой рукой и прогибаясь, повернуться налево кругом и взяться левой рукой за жердь;

в) на низких брусьях соскок махом назад с поворотом на 90° спиной к брусьям.

4. Подъем махом назад из упора на руках согнувшись
(рис. 168). Разгибаясь, вытянуться вперед несколько выше жердей,
подтянуть плечи к кистям и, сгибая руки, начать мах назад. Перед
тем как тело подойдет к вертикали, согнуться так, чтобы ноги от­
стали от туловища. За вертикалью усилить мах назад энергичным
хлестовым движением. Когда ноги окажутся несколько выше уров­
ня жердей, сделать энергичный рывок туловищем; нажимая рука­
ми на жерди, подать плечи вперед-вверх и, выпрямляя руки, пе­
рейти в упор. Страховать и помогать стоя сбоку, поддерживая од­
ной рукой плечо, другой подталкивая снизу под бедра.

Последовательность разучивания:

а) из размахивания в упоре на руках подтягивание (подбрасы­
вание) плеч к кистям;

б) то же, но в сочетании с подъемом махом назад;

в) подъем махом назад из упора на руках согнувшись с помо­
щью двух человек; один помогает руками из-под жердей, другой,
стоя на возвышении, подхватывает ноги исполняющего и фиксиру­
ет гимнаста в конечном положении. Подъем считается хорошо ос­
военным, когда гимнаст в конечном положении приближается к
45° выше горизонтали.

5. Кувырок вперед прогнувшись (рис. 169). Мах назад выпол­
няется так же, как при подъеме махом назад, но он должен быть
более продолжительным. Когда тело приближается к верхнему
вертикальному положению, нужно развести руки в стороны и по­
ворачивать их внутрь. В момент прохождения вертикали голову

слегка наклонить на грудь, спину округлить. Опережая руками движение тела, быстро переставить руки на жерди. Страхующему, стоящему сбоку, вначале подтолкнуть гимнаста снизу на махе назад под бедра, а затем дать ему возможность, оттолкнувшись

назад, развести и переставить руки; после этого поддержать под спину и бедра.

Последовательность разучивания:

а) кувырок вперед из стойки на плечах, разводя руки и пере­
ставляя их на жерди, при этом не сгибаться, а лишь округлять
спину;

б) кувырок вперед из размахивания с помощью двух страхую­
щих; один, стоя рядом с брусьями, подталкивает гимнаста снизу
под бедра на махе назад, а затем поддерживает под спину в конце
кувырка; другой, стоя на возвышении с другой стороны брусьев,
подхватывает ноги гимнаста и проводит их'за вертикаль.

6. Поворот махом назад в упоре на руках (рис. 170). Мах назад выполняется как при подъеме махом назад. Как только ноги ока­жутся несколько выше уровня жердей, их движение притормажи­вается и носки.ног поворачиваются (направо). Далее следует энер­гичное отталкивание руками от жердей и продолжается поворот всем телом, руки переставляются на жерди прежде, чем тело нач­нет опускаться в следующем махе назад. Страховать стоя сбоку: сначала слегка подтолкнуть гимнаста под бедра, затем, после пово­рота, поддержать под таз и спину.

Последовательность разучивания:

а) отталкивание от жердей без поворота; следить, чтобы при
отталкивании поднималось все тело (параллельно жердям), а не
только плечи;

б) из упора на руках, стоя на правой, махом назад левой по­
ворот кругом (налево) в упор стоя на руках.

7. Перемахи ногами в упоре (рис. 171). Вначале осваиваются более простые перемахи одной ногой. После небольшого, но рез­кого, захлестывающего маха назад, когда тело гимнаста прогнуто, следует энергичное сгибание с отведением одной ноги наружу (вправо). Вслед за этим гимнаст резко отталкивается правой ру-

кой, слегка приподнимая таз, подает ноги вперед, а руку быстро переставляет на прежнее место под бедро ноги, проходящей сна­ружи. Затем тело вытягивается вперед, ноги соединяются. Техника выполнения перемахов ноги врозь и двумя над одной жердью отли­чается лишь тем, что в первом случае обе ноги широко разводятся, а толчок и перехват выполняются двумя руками, а во втором — сомкнутые ноги отводятся в сторону. Перемахи одной и двумя мо­гут выполняться в соскок углом. При этом гимнаст, отталкиваясь рукой, переносит тяжесть тела на другую руку (влево, если пере-мах правой и двумя вправо), так что плечи выходят из жердей. Ноги и таз после перемаха также смещаются в сторону соскока, а правая рука переставляется на другую жердь (левую). Левая рука толчком отводится в сторону, затем следует разгибание и приземление.

Все перемахи могут заканчиваться углом в упоре. Страховать и помогать при перемахах одной и двумя сомкнутыми ногами сле­дует стоя со стороны, противоположной перемаху (справа от гим­наста, если перемах левой, и наоборот). Одной рукой поддержи­вать под плечо, другой — под таз или поясницу.

Последовательность разучивания:

а) хватом за концы низких брусьев (лицом внутрь) с прыжка
перемахи одной и другой ногой;

б) имитация движений в упоре без перемахов.

Основное внимание обращать на захлестывающий мах назад и резкое сгибание тела с продвижением вперед ног и слегка при­поднятого таза;

в) перемах одной, затем другой ногой в упор, в соскок, в упор
углом;

г) перемах ноги врозь в упор и упор углом;

д) перемах двумя вправо и влево, затем в соскок углом.

Подъемы разгибом

1. Подъем разгибом из упора на руках согнувшись (рис. 172). Из размахивания в упоре на руках махом вперед, ускоряя движе­ния и слегка сгибаясь, а затем выпрямляя тело, принять положе-

ние, близкое к стойке на лопатках. Пружинисто согнуться, прибли­жая ноги к груди и слегка опуская таз, и в темпе резко разогнуть­ся, направляя таз и ноги вверх-вперед. Разгибаться быстро с последующим торможением ног. Это обеспечит отрыв туловища и плеч от жердей. Далее, упираясь выпрямленными руками, перей­ти в упор и, продолжая разгибание и вытягиваясь вперед, начать

мах назад. Вначале уп­ражнение разучивает­ся в сед ноги врозь, за­тем в упор. Тренер по­могает подтолкнуть гимнаста руками снизу под поясницу, а затем сдерживает движение ног (под бедра).

2. Подъем разги­бом из виса согнув­шись (рис. 173). Вис согнувшись можно при­нять с разбега, из виса углом, с прыжка или после спада назад из упора. Разберем наибо­лее сложный вариант после спада назад из упора. Слегка сдержи­вая мах вперед на крайней его точке, бы­стро согнуться, подни-

мая таз и носки ног. Отводя плечи назад, продолжать сгибание, упираясь руками и округляя спину, голову наклонить на грудь. По мере движения тела назад продолжать сгибание вплоть до прохож­дения тела через вертикаль в висе, при этом таз не опускать, руки должны быть на уровне середины бедра. Далее выполняется мах вперед-вверх в висе согнувшись с разгибанием тела в тазобедрен­ных суставах, плечи, таз и ноги при этом должны, перемещаться вверх-вперед. С окончанием махового движения вверх-вперед и на­чалом обратного движения следует опять согнуться, а несколько позже, когда тело пройдет вертикаль (от точек хвата), начать ко­роткое энергичное разгибание. Одновременно следует активно на­жимать руками на жерди в направлении назад. Выходя в упор, слегка согнуться, а затем разогнуться, подавая таз и ноги вперед. Помогая, поддерживать гимнаста под таз и спину при спаде и под таз и бедра при подъеме.

Последовательность разучивания: а) размахивание в висе согнувшись; на махе вперед и назад разгибаться, а в середине максимально сгибаться, провисая в гру-диноключичных и плечевых суставах и округляя спину;

б) на концах брусьев (лицом внутрь) с разбега подъем разги­
бом в упор с помощью;

в) то же, но из виса углом;

г) то же, но с прыжка в вис согнувшись;

д) освоить в середине брусьев подъем разгибом с разбега,
затем из виса углом и, наконец, с прыжка в вис согнувшись;

е) спад в соединении с подъемом разгибом.

УПРАЖНЕНИЯ НА КОЛЬЦАХ

Поиск по сайту: