Основные упражнения. 1. Размахивание изгибами

Упражнения в висах

1. Размахивание изгибами. В висе на верхней жерди (в даль­нейшем в. ж.) провиснуть в грудиноключичных и плечевых суста­вах без напряжения, хват на ширине плеч. Поднять ноги вперед, плечи слегка отвести назад. Махом назад разогнуться в тазобед­ренных суставах и подать плечи вперед, не сгибая рук. Чтобы на­учиться выполнять размахивание изгибами, нужно обладать под­вижностью в плечевых суставах, тазобедренных и позвоночном столбе, владеть достаточной быстротой движений.

Последовательность разучивания:

а),в висе стоя на возвышении (матах, подкидном мостике) хва­том за в. ж. отвести прямые руки назад, подавая плечи вперед; одну-две попытки сделать медленно, последующие — быстро;

б) свободное размахивание на в. ж. с помощью тренера, кото­
рый нажимает одной рукой на бедра, другой на спину;

в) следить, чтобы при махе ногами вперед гимнастка слегка
отводила плечи назад, а при махе назад подавала их вперед;

г) размахивание; научить занимающихся оценивать амплитуду
маха вперед и назад с помощью ориентира, которого надо касаться
ногами спереди и сзади. Выучив размахивание изгибами, соединять
его с перемахами согнутыми и прямыми ногами в вис лежа на ниж­
ней жерди (в дальнейшем н. ж.) и снова в вис.

Перемахи ногами

1. Перемах, сгибая ноги в вис лежа на н. ж. из виса на в. ж.

Размахиванием изгибами (2—3 маха) согнуть ноги вперед в тазо­бедренных и коленных суставах и, слегка отводя плечи назад, сде-

лать перемах через жердь. С окончанием перемаха разогнуть ноги и принять вис лежа на н. ж.

2. Перемах ноги врозь в вис лежа на н. ж. Выполняется после размахивания изгибами в висе на в. ж. Махом вперед широко раз­вести ноги врозь и сделать перемах ногами через жердь в вис лежа на н. ж. Следить, чтобы занимающиеся с началом перемаха не сгибали рук и отводили плечи назад-кверху. Оказывая помощь, поддерживать за поясницу.

Последовательность разучивания:

а) размахивание изгибами в висе на в. ж., махом вперед упор
ноги врозь о н. ж., толчком ног перейти в вис лежа;

б) размахивание изгибами с перемахом ноги врозь в вис лежа
с помощью (поддерживать за поясницу); то же самостоятельно.

Висы лежа, седы, повороты и соскоки из висов лежа

и седое

1. Из виса лежа на н. ж. поворот направо в сед на бедре. В висе лежа перехватить правую руку скрестно над левой обратным хва­том, а затем, как бы подтягиваясь на руках, повернуться направо и сесть на правое бедро. Заканчивая сед, согнуть правую ногу в ко­лене, левую отвести назад и прогнуться, держась правой рукой за в. ж., левую руку в сторону. Это один из основных переходов из ви­са лежа в сед на бедре. Выполнить то же с поворотом налево.

2. Круговой соскок углом с поворотом кругом из седа на бедре. В седе на правом бедре поднять ноги под углом 45—50°, плечи слег­ка наклонить назад. Поворачиваясь направо кругом (вращаясь на бедрах), взяться левой рукой за жердь, опираясь на нее, перенести ноги вправо через жердь, оттолкнуться руками и выполнить соскок углрм, став левым боком к брусьям.

Последовательность разучивания:

а) из седа внутри на н. ж. хватом правой за в. ж., левой за н. ж.
перемахом ногами с поворотом на 90° соскок углом. Во время пово­
рота поддерживать за поясницу;

б) из седа на бедре на н. ж. хват правой рукой за в. ж., левую
в сторону соскок углом с поворотом на 180° с помощью и самостоя­
тельно. Вариант данного соскока: в момент поворота кругом, когда
ноги пройдут над жердью, оттолкнуться руками и, слегка наклоня­
ясь назад, быстро повернуться кругом плечом назад; приземлиться
левым боком к брусьям.

Опускания и соскоки из упоров продольно 1. Опускание вперед в вис лежа на н. ж. из упора на в. ж. В упо­ре приподняться на руках так, чтобы низ живота оказался на жер­ди. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонить голову на грудь и начать опускание вперед, слегка разгибаясь в тазобедренных суставах. В начале опускания руки согнуты, ноги скользят по жер­ди. Когда колени окажутся у жерди, выпрямить руки и, разгибаясь в тазобедренных суставах, принять вис лежа на н. ж. Последовательность разучивания:

а) из виса согнувшись на низких кольцах опускание вперед в
вис на согнутых руках (можно на брусьях хватом за концы);

б) из упора на н. ж. опускание вперед в вис стоя и в вис лежа
на полу с помощью. Поддерживать гимнастку одной рукой за спи­
ну, другой под бедро, следя за тем, чтобы ее ноги скользили по
жерди. То же, но из упора на в. ж. с помощью и самостоятельно.

2. Из упора на в. ж. перехват левой снизу за в. ж., правой за н. ж. и соскок прогнувшись вправо. Из упора на в. ж. перехватить левую руку хватом снизу и, наклонившись вперед, взяться правой за н. ж. Махом назад выйти в стойку на руках поперек; не задержи­ваясь в стойке, оттолкнуться руками и, сохраняя прогиб, выполнить соскок. В полете перехватить левую руку за н. ж., правую отвести в сторону и, сохраняя прогнутое положение тела, приземлиться на слегка согнутые ноги.

Последовательность разучивания:

&") из упора на низких брусьях махом назад соскок прогнув­шись;

б) с разбега толчком о подкидной мостик прыжок боком с пово­
ротом и прыжок прогнувшись через коня с ручками;

в) соскок прогнувшись с в. ж. с помощью. Для страховки стать
внутри или снаружи брусьев и поддерживать гимнастку одной ру­
кой за плечо, другой под живот.

3. Из упора сзади хватом снизу (пошире) на в. ж. опусканием назад соскок выкрутом. В упоре сзади на в. ж. наклоном назад вы­вести плечи из равновесия и, прижимаясь бедрами к жерди, начать переворот назад, голову держать прямо. Опуская плечи назад до виса прогнувшись, активным движением головы и плеч назад ус­корить движение.ног вперед. Когда плечи пересекут вертикальное положение внизу, сделать выкрут, сохраняя прогиб в пояснице, от­пустить руки и приземлиться на слегка согнутые ноги.

Последовательность разучивания:

а) из виса прогнувшись на низких кольцах опускание назад про­
гнувшись в соскок с помощью; поддерживать одной рукой под жи­
вот, другой за бедра;

б) из упора сзади хватом снизу на н. ж. провести гимнастку по
движению, поддерживая за ноги и под живот;

в) из упора сзади на в. ж. хватом снизу опускание назад с по­
мощью в соскок. То же, но самостоятельно.

Подъемы, обороты, махи и соскоки дугой

1. Подъем переворотом в упор на в. ж. из виса присев на правой

на н. ж. (рис. 195). Разгибая ноги и притягиваясь прямыми руками к в. ж., подать плечи назад-кверху и, оттолкнувшись ногами от жерди, выйти в упор на в. ж. Обучая подъему, следить за тем, что­бы занимающиеся не сгибали рук и не спешили посылать плечи вперед до выхода в упор.

Последовательность разучивания:

а) из виса присев на н. ж., разгибая ноги и не сгибая рук, по-.

13—699

слать плечи назад-вверх, приблизить живот к в. ж. и снова, вер­нуться в и. п.;

б) из виса присев подъем в упор на в. ж. с помощью; подталки­вать гимнастку под спину и таз. То же, но самостоятельно.

2. Оборот вперед из упора ноги врозь на н. ж. На прямых руках приподняться над опорой, поднять ноги вперед-кверху (чтобы

жердь находилась у бедра «задней» ноги) и сделать широкий шаг вперед. Падая вперед не сгибая рук, сохра­нить принятое положение ног. Во вто­рой половине оборота приблизить таз к жерди, подавая туловище вперед, повернуть кисти и выйти в упор с ши­роко разведенными ногами и неболь­шим прогибом в пояснице. Данный оборот можно выполнять с перехва­том руками за в. ж. в вис лежа ноги врозь и с поворотом кругом.

Последовательность разу­чивания:

а) из упора ноги врозь на правой хватом снизу подняться на
прямых руках; одной рукой поддерживать гимнастку за голень,
другой — снизу под правое бедро и отвести его вперед;

б) из упора ноги врозь на правой хватом снизу оборот вперед
(проводка) на н. ж. с помощью;

в) оборот вперед со страховкой. То же, но самостоятельно.

3. Подъем правой с разбега (рис. 196). На крайней точке маха вперед толчком одной поднять ноги в вис согнувшись и сделать пе­ремах правой. Двигаясь назад, разогнуться в тазобедренных суста­вах, быстрым движением направить ногу вверх-вперед и выйти в упор ноги врозь.

Последовательность разучивания:

а) в висе согнувшись ноги врозь размахивание с помощью, сле­
дя за тем, чтобы таз не опускался. Обращать внимание на амплиту­
ду движения, которая должна быть наибольшей; для этого гимнаст­
ке следует касаться ориентира тазом на махе вперед и плечом на
махе назад;

б) то же, но на махе назад, разгибая туловище назад-кверху,

направлять ноги по жерди вперед-вверх, а на махе вперед сгибать­ся. Помогая, поддерживать под плечо и таз;

в) в упоре ноги врозь спад назад и подъем правой с помощью. Поддерживать одной рукой под спину, другой за ногу. Для более точного определения момента разгибания делать упражнение под счет. Например, на счет «раз и два» гимнастка должна быстро ра-. зогнуться и выйти в упор;

г) выполнить подъем, самостоятельно определяя время для спа­
да и подъема (считать «раз и два»);

д) из упора стоя прыжком, опираясь правой (левой) стопой о
жердь, подъем в упор ноги врозь. При первых двух-трех попытках
поддержать гимнастку под спину и левую ногу;

е) подъем правой с разбега с помощью и самостоятельно.

4. Подъем разгибом (рис. 197). Выполняется с разбега или виса углом на н. ж., а также из виса лежа на н. ж. в упор на в. ж. Из виса стоя на одной ноге хватом за н. ж. с разбега в крайней точке маха вперед от­толкнуться ногами, согнуться в тазобедренных суставах и поднес­ти носки ног к жерди. Двигаясь назад в этом положении, быстро разогнуться в тазобедренных суставах, направляя ноги скользящим движением (от голени до таза) вверх-вперед, а плечи назад-вверх, и выйти в упор, не сгибая рук. Прежде чем изучать подъем разги­бом, следует с помощью специальных упражнений укрепить мыш­цы плечевого пояса, рук и живота.

Последовательность разучивания:

а) из виса на в. ж., опираясь прямыми ногами о н. ж., подъем
в упор на в. ж. с прямыми руками (проделать 3—4 раза);

б) из упора ноги врозь на правой спад назад и подъем правой;

в) из упора ноги врозь спад назад, сгибая ногу, перемах и подъ­
ем разгибом. Оказывая помощь, одной рукой поддерживать гим­
настку под спину, другой (во время спада) —под голени; '

г) из виса стоя на н. ж. (перекладине) толчком двумя вис стоя
прогнувшись так, чтобы мышцы живота были растянуты, руки пря­
мые. Тотчас же, отталкиваясь ногами, быстро прийти в вис согнув­
шись (поднося носки к жерди) и выполнить подъем разгибом с
помощью. Поддерживать гимнастку одной рукой под спину, другой

13* 363

за ноги. Если при выполнении упражнения занимающаяся будет сгибать руку, то ей следует повторить упражнение «а»;

д) подъем разгибом с разбега с помощью, а затем самостоя­тельно.

5. Подъем двумя в упор сзади после спада назад из упора сзади (рис. 198). В упоре сзади слегка прогнуться и, не сгибая рук, сде­лать спад назад, максимально сгибаясь в тазобедренных суставах,

Пройдя горизонтальное положение внизу, спортсменка разгибается в тазобедренных суставах и, продолжая вращение назад, приходит в упор.

При изучении оборота назад важно научить занимающихся не сгибать руки и своевременно разгибаться в тазобедренных суста­вах.

Последовательность разучивания:

так, чтобы в висе согнувшись пятки оказались на одной линии с жердью. При движении согнутого тела назад, отводя плечи назад- _т вверх, разогнуться, направляя ноги вверх-вперед. В упоре полно­стью разогнуться в тазобедренных суставах, поднять голову и опус­тить ноги вперед-книзу, сжав крепче жерди кистями. В начале обу­чения надо научить занимающихся определять амплитуду маха в висе согнувшись.

Последовательность разучивания:

а) >на низких или средних брусьях хватом за концы размахива­
ние в висе согнувшись с помощью преподавателя, который подтал­
кивает одной рукой под плечо, другой под поясницу. По ходу маха
вперед гимнастка должна слегка разгибаться в тазобедренных су­
ставах, а на махе назад сгибаться, как бы накрывая лицо ногами.
Предложить ученице проделать это упражнение самостоятельно, до­
биваясь максимальной амплитуды маха (касаться ориентира тазом

на махе вперед). То же, но на н. ж.;

б) из упора ноги врозь спад назад и подъем правой;

в) из упора ноги врозь спад назад, перемах сгибая ногу в вис
согнувшись и подъем двумя в упор сзади; гимнастку поддерживать
одной рукой под спину, другой под таз;

г) из упора сзади спад назад и подъем двумя в упор сзади;
спад должен быть таким, чтобы при движении таза вперед голено­
стопные суставы оказались под жердью, а таз —на одном уровне
с ней.

6. Оборот назад в упоре на н. ж. Чаще всего исполняется после отмаха назад из упора. При движении тела вниз, не сгибая рук, гимнастка ограничивает подвижность в плечевых суставах и, те­ряя равновесие, делает спад плечами назад. По мере вращения те­ла назад она ускоряет движение ногами, касаясь бедрами жерди.

а) из виса стоя хватом за н. ж. толчком одной и махом другой
подъем переворотом в упор в быстром темпе; например, первую
половину сделать на два счета, вторую — на один;

б) из упора на н. ж. мах назад до касания ногами в. ж.; руки
держать прямыми, плечи над опорой;

в) оборот назад ноги врозь с проводкой по движению и само­
стоятельно;

г) оборот назад в упоре на н. ж. с помощью и самостоятельно.

При обучении обращать внимание занимающихся на энергич­ный мах ногами вперед под жердь после касания; с окончанием оборота своевременно прогибаться в пояснице и закреплять мышцы спины.

7. Соскок дугой из упора (рис. 199). В упоре вывести плечи из равновесия назад; послать ноги вперед под жердь и, сгибаясь в тазобедренных суставах, продолжать отведение плеч. В конце спа­да назад, разгибаясь в тазобедренных суставах, послать ноги впе­ред-вверх так, чтобы вытолкнуть тело вслед за ногами (плечи пол­ностью увести от жерди) и прогнуться в пояснице. В конце проги­бания оттолкнуться руками от жерди и в прогнутом положении пе­рейти в свободный полет. Разгибаться в тазобедренных суставах надо быстро, энергично. Отпускать жердь в момент полного раз­гибания во всех суставах. Соскок дугой можно выполнять с пово­ротом на 180—270° и более.

Исходным положением для соскока дугой может служить не только упор, но и упор стоя ноги врозь, упор стоя согнувшись и др.

Последовательность разучивания:

а) из упора на н. ж. (перекладине) соскок дугой с помощью, обращая внимание занимающихся на удержание бедер у жерди

при спаде назад, а также на активное разгибание тела во всех су­ставах;

б) то же, но соскок через веревочку, натянутую на высоте 100,

120 см перед жердью;

в) соскок с н. ж. самостоятельно;

г) соскок дугой с в. ж. с помощью и самостоятельно.

8. Мах дугой с поворотом кругом в вис из упора на в. ж. Мах

дугой, как правило, изучается параллельно с подъемом разгибом (одной ногой и двумя в упор сзади). Из упора, падая назад, удер-

жать бедра у жерди, слегка согнуться в тазобедренных суставах и скользящим движением ногами вверх-вперед и в сторону поворота начать разгибание тела. Поворот начинать носками ног (как бы ввинчиваясь) одновременно с разгибанием тела в тазобедренных суставах вокруг прямой опорной руки и заканчивать в момент приближения ног к горизонтальному положению. При этом руки и туловище должны быть на одной линии. В данный момент надо взяться свободной рукой за жердь.и перейти в вис разным хватом. Мах дугой с поворотом кругом можно также выполнять из упора ноги врозь и из упора ноги врозь вне.

Последовательность разучивания:

а) оборот назад из упора на н. ж. или перекладине;

б) соскок дугой через веревочку, натянутую впереди жерди при­
мерно в 100, ПО см от нее, с помощью;

в) из упора стоя на н. ж. толчком ногами упор стоя ноги врозь
на в. ж. и мах дугой с поворотом кругом. Во время спада назад
поддерживать гимнастку за поясницу и помочь выполнить поворот
кругом; то же самостоятельно;

г) из упора на в. ж. мах дугой с поворотом кругом с помощью и
самостоятельно. Для увеличения амплитуды маха использовать

ориентир.

9. Из виса на в. ж. оборотом назад упор на н. ж. (рис. 200). Это связующий элемент с махом дугой, поэтому его надо изучать па­раллельно. После маха дугой, перемещаясь сверху вниз, надо со­хранить прогиб, а пройдя вертикаль внизу, еще больше прогнуться. В этом положении таз как бы обгоняет ноги, способствуя более энергичному сгибанию тела в тазобедренных суставах и смягчению удара животом о жердь. Коснувшись жерди нижней частью живота, энергичным хлестообразным махом ногами вперед под жердь со-

гнуться в тазобедренных суставах (зажимая бедрами и туловищем жердь), отпустить руками жердь и начать оборот назад. Пройдя - горизонтальное положение внизу, затормозить движение ног кни­зу, энергично разогнувшись в тазобедренных суставах, взяться ру­ками за жердь и выйти в упор.

Последовательность разучивания:

а) из упора стоя хватом за н. ж. толчком одной и махом другой
подъем переворотом в упор в быстром темпе;

б) лежа на животе (в согнутом положении) на н. ж., руки и ноги
опустить вниз, быстрым и сильным махом руками и плечами назад-
кверху разогнуться в тазобедренных суставах и выйти в упор.
В момент разгибания поддерживать гимнастку за ноги;

в) оборот назад касаясь из упора;

г) из виса на в. ж. махом вперед коснуться животом жерди и
сделать оборот назад в упор с помощью (поддерживать под спину и
ноги);

д) из упора на в. ж. мах дугой с поворотом кругом и оборотом
назад упор на н. ж. с помощью, а затем самостоятельно.

10. Оборот вперед хватом снизу из упора сзади на н. ж. В упоре сзади хватом снизу согнуться в тазобедренных суставах, поднять таз назад-вверх (руки прямые), голову слегка наклонить вперед. Из этого положения начать оборот вперед. В первой половине обо­рота предельно согнуться и увести таз дальше вперед от жерди. Когда таз окажется под жердью, разогнуться в тазобедренных су­ставах и направить движение ногами вверх-вперед, а плечами на­зад. Затем притормозить движение ног и, активно поднимая туло­вище назад-вверх, выйти в упор сзади, посылая ноги книзу. При этом закрепить хват и слегка прогнуться в пояснице.

Последовательность разучивания:

а) из упора сзади спад назад и подъем двумя с помощью;

б) из упора сзади на н. ж. (или на перекладине) хватом снизу
с помощью преподавателя, удерживающего за голени, приподнять
таз назад-вверх, плотно сложиться и оттянуться вперед от жерди
на прямых руках, затем снова вернуться в упор сзади. Проделать
2—3 раза подряд;

в) из упора сзади хватом снизу оборот вперед с поддержкой
(одной рукой за лучезапястный сустав, другой под бедро);

г) то же, но самостоятельно.

УПРАЖНЕНИЯ НА БРЕВНЕ

Поиск по сайту: