Характеристика и значение упражнений в висах и упорах

Упражнения в висах и упорах представляют собой различные положения (горизонтальные, вертикальные и наклонные) и пере­мещения занимающегося на гимнастических снарядах. Эти упраж­нения доступны детям с 7-летнего возраста.

Различные сочетания положений (поз) и движений в висах и упорах выполняются в тоническом, изометрическом и ауксотони-ческом режимах, что позволяет оказывать разностороннее воздей­ствие на организм занимающихся и решать самые различные

задачи.

Общее воздействие. Принятие различных положений в. смешан­ных висах, упорах и седах, уравновешивание тела в определенных позах связаны с тоническими сокращениями всей мускулатуры. Тонические сокращения при небольших статических нагрузках, ко­торые характерны для описываемых упражнений, требуют мень­ших энергетических затрат, чем мышечные сокращения фазного характера. Упражнения в висах и упорах оказывают общее воздей­ствие, гармонически развивают все физические качества, особенно статическую силу. Кроме того, перемещение тела из одного поло­жения в другое требует динамических мышечных усилий, что важ­но для развития скоростно-силовых качеств.

Тренирующее воздействие на внутренние органы. Различные положения тела занимающихся (горизонтальные, наклонные и вер­тикальные—головой вниз) влияют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также на деятельность органов равнове­сия, поэтому упражнения в висах и упорах полезны для трениров-

ки сердечно-сосудистой и дыхательной систем и воспитания уме­ния сохранять хорошую ориентировку в необычных положениях тела.

Формирование осанки. Выполнение упражнений в висах, упорах и седах связано с удержанием равновесия тела на снаряде и сохра­нением правильной осанки, что требует от занимающегося умения хорошо координировать работу многих мышечных групп.

Мышечные ощущения, возникающие при выполнении упражне­ний в висах, упорах и седах, а также наличие тонических рефлек­сов, охватывающих всю мускулатуру тела, и их способность пере­распределять тонус мышц создают благоприятные условия для сохранения равновесия тела и удержания определенных поло­жений.

Регулярное выполнение хорошо отработанных упражнений в висах, упорах и седах на различных гимнастических снарядах яв­ляется эффективным средством формирования правильной осанки.

Выработка дифференцировок пространства, времени и степени мышечных усилий. При выполнении упражнений в висах и упорах учащиеся овладевают умением выполнять различные перемещения тела в пространстве с различной скоростью и с разным характе­ром мышечных усилий. Чтобы научить занимающихся оценивать свои движения и управлять ими, нужно предлагать специальные задания. При выполнении упражнений в висе или упоре лежа мож­но давать задание оценивать угол наклона тела или угол сгибания тела, а при сгибании рук или туловища — определять время, за­трачиваемое на выполнение этих действий, и характер мышечных усилий (выполнять движения быстро и медленно с максимальными и минимальными мышечными напряжениями).

В выполнении любых движений принимают участие все органы чувств: зрение, слух, мышечная, кожная и вестибулярная чувстви­тельность. Особое место в управлении движениями занимает мы­шечное чувство. «Роль мышечного чувства,— пишет проф. А. Н. Кре­стовников,— чрезвычайно многообразна. Она имеет значение в осу­ществлении ряда функций организма, начиная с сохранения равновесия тела и кончая возникновением представлений о време­ни и пространстве» *.

Однако следует учитывать, что умение оценивать движения в пространстве, времени, а также по степени мышечных усилий воз­можно только при выполнении специальных упражнений, какими являются упражнения в висах, упорах и седах на гимнастических снарядах. Для формирования первоначальных умений управлять ■ своими движениями можно использовать следующие упражнения:

1. Принять положение виса лежа так, чтобы угол наклона тела по отношению к полу (рис. 97) был равен 45°. Определить точ­ность выполнения задания может учитель или один из учащихся, который, стоя сбоку, зрительно измеряет угол наклона тела по

*А. Н. Крестовников. Очерки по физиологии физических упражне­ний. М., ФиС, 1951, стр. 64.

5—699 129

градуированной шкале, на фоне которой выполняется упражнение. Срочная информация о величине ошибки дает возможность зани­мающемуся сравнить возникшие у него мышечные ощущения от выполненного действия с полученными результатами и исправить ошибку. Повторяя это задание, занимающиеся достигают высокой точности движений.

2. То же, но выполнить вис лежа под углом 35 и 25°.

3. То же, но принять положение виса лежа и определить угол наклона тела.

4. Принять положение виса лежа и согнуться в тазобедренных суставах на заданный угол (150, 120, 90°; рис. 98).

5. Из виса лежа ноги назад (рис. 99) прогнуться на 200 и 210°. Путем срочной информации о степени прогибания выработать диф-ференцировку степени прогибания на 200 и 210°.

6. Из упора лежа, руки на гимнастической скамейке, прогиба­ние тела на 200 и 210° и сгибание его на 90 и 150°.

7. То же, но выполнять упражнения медленно (на 3—4 счета)^ и быстро (на 1 счет) и по сигналу (хлопок).

ных групп мышц и регулирования их напряжения. Обучать этим действиям удобно в процессе выполнения упражнений в висах и упорах.

Классификация упражнений

Висы и упоры относятся к наиболее простым статическим и си­ловым упражнениям.

Статические упражнения — это неподвижные положения в сме­шанных и простых висах, упорах и седах, выполняемых на гимна­стических снарядах, стенке, лестнице, канате.

Статические упражнения в смешанных висах

Вис стоя — наклонное положение тела стоя при хвате руками за снаряд (рис. 100), туловище и ноги выпрямлены, голова прямо, как при стойке «смирно».

Вис стоя согнувшись — в висе стоя тело согнуто, спина прямая, голова отведена назад (рис. 101).

8. Из виса лежа согнувшись подтягивание медленно (на 2— 3 счета) и быстро (на 1 счет). То же, но без опоры ногами и с под­ниманием набивного мяча разного веса.

Выполняя эти задания, занимающиеся научатся управлять сво­ими движениями в простейших двигательных действиях.

Обучение основам техники и стилю выполнения гимнастических упражнений. Выполняя упражнения в висах и упорах, занимаю­щиеся овладевают основами техники и стилем исполнения гимна­стических упражнений. Умение выполнять упражнения в висах и упорах с хорошей осанкой, легко и красиво, точно в заданных про­странственных и временных параметрах имеет решающее значение для совершенствования в спортивной гимнастике.

Техника гимнастических упражнений обязывает обучать зани­мающихся умению удерживать части тела согнутыми в одних су­ставах и перемещать тело, сгибаясь или разгибаясь в других. Та­кие действия типичны для гимнастики. Например, при сгибании тела в тазобедренных суставах гимнасту необходимо ноги и руки держать выпрямленными, а носки оттянутыми. Более того, гимна­сту постоянно приходится преодолевать вес тела и действие внеш­них сил, а это требует непрерывного включения в работу различ­но

Вис стоя прогнувшись — в висе стоя тело прогнуто (рис. 102).

Вис стоя сзади — вис стоя спиной к снаряду (рис. 103).

Вис стоя боком — вис стоя, повернувшись на 90°, хватом одной рукой (рис. 104).

Вис стоя прогнувшись спиной к снаряду — прогнутое положе­ние стоя спиной к снаряду с хватом за него руками.

Вис лежа — отличается от виса стоя углом наклона тела. Этот угол должен быть не менее 45°.

Вис лежа согнувшись — вис лежа со сгибанием тела под углом 130—150°.

Вис присев — присед с хватом руками за снаряд.

Вис лежа боком — вис лежа, повернувшись на 90°.

Вис лежа ноги назад (рис. 99) обычно принимается из виса присев поочередным отведением ног назад.

Вис лежа сзади отличается от виса лежа тем, что упражняю­щийся находится в положении виса лежа спиной, к снаряду (рис. 105). Выполняется из виса стоя сзади или из стойки спиной к снаряду наклоном туловища вперед и захватом снаряда руками сзади.

Висы на ногах — положения тела на снаряде, при которых оно

5* 131

удерживается в висе на подколенках (или носках) и руках (рис. 106).

Вис на двух и одной выполняется на перекладине, одной или двух жердях, на лестнице, бревне, наклонном или горизонтальном канате, на брусьях разной высоты.

Статические упражнения в смешанных упорах

Упор стоя — наклонное положение тела стоя с опорой руками о гимнастический снаряд (рис. 107), например скамейку, коня, коз­ла, бревно.

Упор на коленях — занимающийся стоит на снаряде на коленях

Упражнения в простых висах и упорах

Вис. В висе тело выпрямлено и максимально вытянуто книзу. Мышцы плечевого пояса не напряжены, туловище опущено в гру-диноключичных суставах, голова держится прямо или слегка на­клонена вперед, хват руками на ширине плеч, ноги выпрямлены,* носки вытянуты.

Только после абсолютного точного освоения виса можно пере­ходить к обучению маховым упражнениям в висе.

Упор (рис. 113). В упоре голова, плечи и туловище должны быть в таком же положении, как и при стойке «смирно», носки вы-

и опирается о снаряд руками (рис. 108), спина выпрямлена, голова приподнята, руки прямые.

Упор на колене (рис. 109)—то же, но одна нога выпрямлена и поднята назад.

Упор присев — упор в приседе с опорой о снаряд руками (рис. ПО).

Упор лежа — отличается от упора стоя углом наклона тела. Угол должен быть не более 45° (рис. 111). Упор лежа выполняется на полу, гимнастической скамейке (руки или ноги на скамейке), на бревне, брусьях.

Упор лежа сзади — упор лежа спиной к снаряду (рис. 112).

Седы на снарядах

При выполнении Седов туловище выпрямлено, голова прямо, ру­ки упираются о снаряд сзади тела. Седы выполняются на различ­ных гимнастических снарядах. Разновидности седов:

ноги врозь, соединив ноги вместе, согнув ноги, на бедре.

тянуты. Упоры должны выполняться только с правильной осанкой. Неумение занимающихся сохранять правильную осанку при упо­ре— показатель недостаточной физической подготовки учащихся.

Основные упражнения в простых висах выполняются на гим­настической стенке, лестнице, бревне, перекладине, брусьях, ка­нате.

Вис согнувшись (рис. 114)—тело согнуто в тазобедренных су­ставах под углом менее 90°, таз под точками хвата, ноги подняты выше головы, руки выпрямлены, голова опущена вперед. В этом положении тело должно уравновешиваться без больших мышечных усилий (о. ц. т. тела должен находиться на вертикальной линии, идущей от точек хвата руками за снаряд).

Вис прогнувшись (рис. 115)—вис головой вниз с выпрямлен­ным телом.

Вис на двух — вариант виса на ногах, но без помощи рук, с вы­прямленным туловищем. В положений виса на подколенках под действием тяжести тела происходит полное выпрямление позвоноч­ника, что полезно для формирования правильной осанки.

Вис сзади (рис. 116)—вис, в котором руки обращены назад-вверх. Это наиболее трудное упражнение, требующее большого напряжения мышц плечевого пояса. Выполнение его возможно после специальной физической подготовки.

Силовые упражнения, выполняемые в смешанных висах

Силовые упражнения — это медленные переходы из одного ста­тического положения в другое.

1. Из виса стоя и лежа сгибание и выпрямление рук. Руками
взяться за снаряд шире плеч, при сгибании рук локти должны
быть обращены назад. Это упражнение целесообразно для форми­
рования правильной осанки (рис. 117). _v

Сгибание и выпрямление рук нужно делать медленно (на 4 счета), в среднем темпе (на 2—3 счета) и быстро (на каждый счет).

2. Из виса стоя сгибание туловища вперед и прогибание его назад. При сгибании туловища спина должна быть выпрямлена, мышцы спины напряжены, голова приподнята. При прогибании ту­ловища тело максимально прогнуто назад и голова отклонена назад. Это упражнение нужно выполнять медленно, сохраняя позу наклона или прогиба, а также быстро.

3. Из виса стоя приседание (переход в вис присев) и вставание на двух ногах и одной. Приседать можно стоя на всей стопе и на носках. Приседание нужно выполнять медленно и быстро, чтобы занимающиеся научились различать скорость движений.

4. Из виса стоя отпускание рук и хлопок (или два хлопка) в ла­дони с последующим захватом руками за снаряд. То же, но хлопок, за спиной.

5. Из виса стоя отпускание рук и поворот на 360° с последую­щим захватом руками за снаряд.

6. Из виса лежа сгибание и выпрямление тела в тазобедрен­ных суставах и переход в вис лежа "согнувшись.

7. Сгибание и выпрямление рук в висе лежа. То же с поднима­нием одной ноги.

8. Из виса лежа поворот кругом с поочередным перехватом руками за снаряд.

9. Из виса лежа отвести руки назад, опустив голову вперед, перейти в положение виса лежа, при котором руки по отношению к туловищу обращены вверх (рис. 118). Это упражнение нужно вначале выполнять с помощью. Помогающий берет за ноги зани­мающегося и, не отрывая ног от пола, вытягивает его вперед. То же, но самостоятельно переставляя ноги вперед и усилием рук отвести их назад за голову. То же, но из виса стоя быстрым сколь­жением ног по полу.

10. Из виса лежа согнувшись, быстро прогибаясь, встать.

11. Из виса лежа сзади выполняются следующие движения: сгибание и выпрямление туловища, поднимание и опускание од­ной ноги, сгибание ноги вперед, переход в вис присев сзади, пово­рот кругом с отпусканием одной руки и переход в вис лежа.

12. Из виса стоя хватом за одну жердь прыжком или махом одной вис на дальней жерди одной или двумя ногами.

13. Из виса стоя махом одной и толчком другой вис с опорой

т одной ногой в перекладину или жердь и перемахом ноги вис на одной или двух ногах.

14. Вис на двух с опорой руками о пол. Это упражнение выпол­няется из виса двумя отпусканием рук и медленным выпрямлением тела головой вниз и опорой руками о пол. Заканчивается упраж­нение возвращением в и. п. или соскоком с опорой руками о пол.

15. Из виса стоя хватом за концы брусьев махом одной вис на. одной или двух ногах.

Силовые упражнения, выполняемые в смешанных упорах

и седах

1. В упоре стоя сгибание и выпрямление рук (быстро и мед­ленно). То же, но в конце при выпрямлении рук толчок ими от опоры.

2. Толчок прямыми руками (не сгибая их) за счет движения в плечевых суставах и небольшого сгибания верхней части ту­ловища.

3. Повороты на 90, 180, 360° после толчка руками.

4. В упоре лежа (руки на гимнастической скамейке) согнуться в тазобедренных суставах до прямого угла. Оказывая помощь друг другу, научиться точно принимать это положение (прогибаться и выпрямлять тело в пояснице).

5. Из седа ноги врозь (на скамейке), поднимая и сгибая ноги, переход в сед согнув ноги и упор лежа сзади.

6. Упор на коленях (на скамейке), упор на правом колене, упор на левом колене, упор присев.

7. Из упора стоя лицом к снаряду (конь) прыжком перемах одной в сед ноги врозь; перехват руками вперед и махом ногами назад упор лежа, упор на правом колене, упор на левом колене, махом правой назад соскок в левую сторону.

8. В упоре лежа сзади сгибание и выпрямление тела в тазобед­ренных суставах на 100, 140 и 160° (медленно и быстро).

9. В упоре лежа сзади (руки на скамейке) сгибание рук, пере­ход в сед на пол и возвращение в и. п.

10. В упоре лежа сзади (руки на скамейке) сгибание и вы­прямление ног (руки с места не сдвигать).

11. В упоре лежа сгибание и выпрямление рук (медленно — 5 сгибаний до 10 сек., или 8 до 16 сек., или 10 до 20 сек.; в среднем темпе — 5 сгибаний за 8 сек., или 8 за 12 сек., или 10 за 16 сек.; быстро — 5 сгибаний за 5 сек., или 8 за 8 сек., или 10 за 10 сек.).

12. В упоре лежа прогнуться и быстро выпрямиться, слегка поднимая спину. То же, но в момент поднимания спины толчок с отрывом от опоры.

13. Толчок руками с выполнением одного и двух хлопков в ла­дони.

14. В упоре лежа поворот на 180 и 360° с попеременной переста­новкой рук и толчок руками.

Силовые упражнения, выполняемые в простых висах