Можно хорошо развить используя всего лишь одно это

Упражнение, потому что оно позволяет максимально качественно

сокращать прямую мышцу живота.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Совет:

При подъёме ног нагрузки на ногах вообще быть не должно. Вы не должны

чувствовать напряжение ног, только работа таза и дикое напряжение

брюшного пресса.

Copyright © 2014 http://www.brinblog.ru

| 97

Лучшие косвенные упражнения:

ПРИСЕДАНИЯ, СТАНОВАЯ И МЁРТВАЯ ТЯГИ

Как я уже говорил пресс необходим, чтобы поддерживать правильную

осанку и поддерживать ваш позвоночник. Лучшими упражнениями для него

будут те, которые заставят всё Ваше тело напрячься для поддержания

нужной осанки.

Одними из упражнений, которые это делают, есть приседания, мертвая и

становая тяги. Эти упражнения заставляют все мышцы вашего тела работать

вместе, делать то, для чего они предназначены, тренируя множество мышц

вашего тела. Но основная нагрузка всё же не на пресс:

Приседания – основная нагрузка на бёдра и ягодицы

Copyright © 2014 http://www.brinblog.ru

| 98

Становая – основная нагрузка на спину и бёдра

Мёртвая тяга – основная нагрузка на ягодицы, задняя

Поверхность бедер, спина.

Именно из-за того, что указанные упражнения не хило нагружают пресс,

пусть даже и косвенно, я и не делаю скручивания всё основное время, к тому

же эти упражнения в итоге способствуют дополнительному сжиганию жира,

а это то, что нам и нужно.

НО!! Новичкам скручивания просто необходимы. Я приседаю с весом в

2раза тяжелее своего собственного, именно поэтому это эффективная

нагрузка на пресс, у новичков данное упражнения для проработки брюшного

пресса как основное не годится.

Copyright © 2014 http://www.brinblog.ru

| 99

УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ

Уже набившее аскомину упражнение, которое тренирует мышцы держать

живот и не давать ему вываливаться.

Еще по тренингу

Обычно пресс качают от 20-ти повторений и выше, и чуть ли не каждый

день. Тренировок на пресс должно быть не больше 2-х, это ведь тоже мышца,

и ей надо отдыхать и восстанавливаться.

С количеством повторений немного сложнее. Чтобы получить кубики,

необходимо увеличивать вес утяжеления. Чтобы увеличивать вес, крайним

числом повторений должно быть 12. Однако из-за разницы в гормональном

профиле и количеству миофибрилл в мышцах, есть существенные различия в

количествах повторений для мужчин и женщин.

Женщине сложно добиться необходимой утомляемости мышц при

маленьком количестве повторений, т.к. вы не можете выполнять упражнения

на силе воли, и как только начинается дискомфорт (жжение), вы обычно

прекращаете тренинг.

Именно поэтому вам необходимо выполнять большее количество

повторений, чтобы выполнить необходимый объём работы. Правда, вес

отягощения вы увеличивать не сможете. А что делать? Комбинировать!

Вы это можете комбинировать:

1. По периодам. Допустим, первый месяц у вас 10-12 повторений и вы

стремитесь увеличивать вес блинчика на груди. А второй месяц у вас

вес без изменений, но повторов 15-20.

2. Внутри одной тренировки. Первые 3 подхода по 12 с отягощением, 4й-

15-20 повторений, 5й на максимально возможное количество

повторений.

Выбор за вами. Главное понимать, что вы делаете и какой эффект хотите -

Плоский живот или Кубики?

Тренировка пресса занимает очень мало времени. На цикл ПОДХОД+

ОТДЫХ часто уходит меньше одной минуты. Поэтому если вы делаете два

упражнения по 5 подходов в каждом, у вас вполне получится вместиться в 5-

7 минут тренинга, а значит для получения плоского живота вам необходимо

14минут в неделю!

Copyright © 2014 http://www.brinblog.ru

| 100

Многие боятся перекачать пресс — это

полная херня, будет он у вас плоским или же с

кубиками — вопрос лишь в том, когда вы

захотите

остановиться

и

какие

восстанавливающие препараты вы используете.

Итоги:

 Чтобы сделать кубики, не стоит тренировать пресс более 2х раз в

Поиск по сайту: