Мартия Э. П. Зелипяаи

которого является целый поток книг по диете, физическим упражнениям, работе по изменению собственной личности: ваш фака-ор риска типа А с точки зрения сердечных присту­пов, ваш страх перед воздушными перелетами, ваша деп­рессия. Что примечательно, значительная часть всей этой идеологии самосовершенствования не является просто трес­кучей болтовней. Обществу, которое в такой степени воз­вышает личность, как наше, по силам решать реальные задачи такого рода. Личность, занимающаяся самосовер­шенствованием, действительно в состоянии себя улучшить. Вы на самом деле можете сбросить вес, снизить уровень холестерина в крови, стать физически сильнее и привлека­тельнее, стать менее суетливым и более доброжелательным, менее пессимистичным.

Вера в самосовершенствование является в той же сте­пени действенной, в какой раньше препятствовала активным действиям вера в то, что характер изменить нельзя. Люди, которые поверили, что им не следует вести сидячий образ хжизни или быть враждебными к другим, попытаются на­чать бегать трусцой и серьезно подумают, как им реагиро­вать на проявленную по отношению к ним агрессивность; люди, которые не верят в возможность перемен, так и останутся неспособными измениться. Культура, которая верит в возможность самосовершенствования, будет поддержи­вать клубы здоровья, общество анонимных алкоголиков и психотерапию. Культура, которая верит, что дурные по­ступки проистекают от дурного характера, а тот является неизменным, даже не попытается что-то изменить.

Ученые, которые говорят о личности, способной ак­тивно изменять себя, вовсе не занимаются рекламой чего-то метафизического. В каком-то смысле физическую модель такого процесса представляет компьютер, кото­рый сравнивает свой выход с неким шаблоном (идеаль-

Как вы думаете, так вы и чувствуете 143

ной ситуацией), находит места, где наблюдается отклоне­ние, и принимает меры по самокорректировке. После этого он вновь производит сопоставление, корректировку и т.д. Итерации прекращаются, когда совпадение укла­дывается в заданную точность. И уж если подобные задачи в состоянии решать ваш домашний компьютер, то тем более способен самосовершенствоваться такой слож­ный орган, как человеческий мозг.

Тяжелой депрессией люди начали страдать тогда же, когда у них начались первые неприятности, хотя, может быть, и не в таком массовом порядке, как теперь. Когда средневековый воздыхатель жаловался матери, что не су­мел покорить сердце прекрасной девы, она уговаривала его не принимать это близко к сердцу с не большим успехом, чем сегодняшние матери, дети которых приходят домой со своими депрессиями. Затем в 80-х годах нашего столетия на сцену вышла когнитивная терапия, которая пытается убедить людей думать о своих неудачах по-новому. Ее принципы не безумно отличаются от мудрости бабушек и проповедников былого, которую они пытались передать, правда, без особого успеха. Но когнитивная терапия рабо­тает!

Что же делает когнитивная терапия и почему она рабо­тает?

КОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ И ДЕПРЕССИЯ

Обращаясь к своей аудитории, которая непрерывно росла в 70-е годы, Аарон Бек и Альберт Эллис доказывали, что наше самочувствие определяется в первую очередь тем, что мы думаем. Из этого тезиса развилась терапия, которая ставит своей задачей сознательно изменить то, что пациент

144 _______________ Мартин Э. П. Зелигман

в состоянии депрессии думает о неудаче, поражении, потере и беспомощности.

Когнитивная терапия использует пять тактических ва­риантов.

Во-первых, вы учитесь узнавать автоматические мыс­ли, которые проносятся в вашем сознании тогда, когда вы чувствуете себя хуже всего. Это фразы, настолько привы­чные, что проскакивают практически незамеченными (и не­оспоримыми). Например, мать троих детей имеет дурную привычку кричать на них, отправляя в школу. В результате этого потом она чувствует себя ужасно. В рамках когнитив­ной терапии она учится ловить себя на том, что после этих воплей она всегда говорит себе: «Я ужасная мать, даже хуже моей собственной матери». Она учится обращать вни­мание на эти автоматические мысли, узнает, что это — ее объяснения, причем эти объяснения носят постоянный, все­объемлющий и личный характер.

Во-вторых, вы учитесь возражать этим автоматичес­ким мыслям, выдвигая им в противовес противоположные суждения. Описанной выше матери помогают вспомнить и осознать, что, когда дети возвращаются из школы домой, она играет с ними в футбол, помогает им по геометрии и сочувственно обсуждает с ними их проблемы. Она сосредо­точивается на этих фактах и видит, что они противоречат ее привычкам, автоматическим мыслям о том, что она плохая мать.

В-третьих, вы учитесь делать различные объяснения, так называемые реаттрибуции, и использовать их в дискус­сии со своими автоматическими мыслями. Скажем, та мать может научиться говорить себе что-нибудь вроде: «Я от­лично веду себя с детьми во второй половине дня и ужасно — в первой. Может быть, я — человек неутрен­ний?» Это уже гораздо менее постоянное и широкое объ-

Как вы думаете,. так вы и чувствуете ' 145

яснение того, почему она орет по утрам на детей. И этим новым, противоположным объяснением разрывается при­вычная и мучительная цепочка объяснений. «Я ужасная мать, мне нельзя иметь детей, и вообще незачем мне жить».

В-четвертых, вы учитесь отвлекать себя от вгоняющих вас в депрессию мыслей. Мать узнает, что приведенные выше мысли не являются неизбежными. Их «пережевыва­ние», особенно если на человека давит необходимость нор­мального поведения, делает ситуацию еще хуже. Зачастую лучше постараться некоторое время вообще не думать. Вы можете научиться контролировать не только то, что вы думаете, но и когда.

В-пятых, вы учитесь узнавать и ставить под сомнения убеждения, которые могут инициировать депрессию и в значительной степени определять ваше поведение:

«Я не могу жить без любви».

«Если я не могу все делать идеально — я неудачник».

«Если я не нравлюсь всем — я неудачник».

«У каждой проблемы есть идеальное решение, и я

должен его найти».

Посылки такого рода способны ввергнуть вас в депрес­сию. Если вы изберете себе жизнь в соответствии с ними (как делают многие из нас), ваша жизнь будет наполнена черными днями и тоскливыми неделями. Но так же, как человек может изменить стиль своих объяснений с песси­мистического на оптимистический, он так же может избрать для себя другие, более гуманные посылки, чтобы жить в соответствии с ними:

«Любовь драгоценна, но редка».

«Успех в том, чтобы сделать все как можно лучше».

f46_______________________ Мартиа Э«П. Зелигмав