Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий по профилактике остеохондроза позвоночника

Комплекс предназначен для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника. Ежедневное неоднократное выполнение физических упражнений поможет укрепить мышцы спины, сохранить позвоночник гибким и подвижным. Комплекс служит дополнением к регулярным занятиям силовыми упражнениями, направленными на укрепление и поддержание мышечного корсета.

Выполнять комплекс желательно по утрам и 3-4 раза в течение учебного дня.

Физические упражнения для шейного отдела позвоночника:

1. Надавить лбом на ладонь и напрячь мышцы шеи. Упражнение выполнить 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавить затылком также 3 раза по 7 секунд.

2. Напрягая мышцы шеи, надавить левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавить на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

3. Голову слегка запрокинуть назад и напрячь мышцы шеи. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижать подбородок к яремной ямке. Выполнить упражнение не менее 5 раз.

4. Голову и плечи держать прямо. Медленно повернуть голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.

5. Подбородок опустить к шее. Повернуть голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

6. Голову запрокинуть назад. Постараться коснуться 5 раз правым ухом правого плеча. Выполнить это же движение, стараясь левым ухом коснуться 5 раз левого плеча.

Физические упражнения для грудного отдела позвоночника:

1.Встать прямо, поставить ноги вместе, руки опустить вдоль туловища и сделать вдох. Вытянуть руки вверх - выдох. Прогнутся назад, и сделать глубокий вдох. Затем опустить руки, наклониться вперед, чуть скруглив спину, опустить плечи и голову - выдох. Повторить 8 - 10 раз.

2. Сесть на стул, завести руки за голову и сделать вдох. Максимально прогнуться назад 3 - 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула и сделать выдох. Повторить 3-5 раз.

3. Встать на четвереньках, максимально прогнуть спину и задержать прогиб на 2 - 3 секунды, держа голову прямо. Повторить упражнение 5 - 7 раз.

4. Лечь на живот и упереться руками в пол. Максимально прогнуться назад, стараясь оторвать корпус от пола. Дыхание произвольное. Повторить упражнение 5 - 8 раз.

5. Лечь на живот, руки положить вдоль тела. Максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника, пытаясь поднять вверх голову и ноги. Дыхание произвольное. Повторить упражнение 5 - 8 раз.

Физические упражнения для поясничного отдела позвоночника:

1.Вис или полувис в течение минуты на перекладине, прибитой над дверью.

2. Встать прямо и положить руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

3. Встать прямо и положить руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

4. Встать на колени и упереться прямыми руками в пол. Сложиться в тазобедренных суставах как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 - 20 раз.

5. Лечь на живот и упереться согнутыми руками в пол. Выпрямить руки и отжаться от пола не отрывая ног. Повторить 10 - 15 раз.

6. Встать на колени и упереться прямыми руками в пол. Максимально прогнуть спину вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 15 раз.

7. Лечь на спине, вытянуть руки вдоль туловища, ноги прямо. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и прижать их к груди. Повторите 10 - 15 раз.

Поиск по сайту: