Упражнения на распознавание телесных ощущений

1. Сожмитесь в клубок. Втяните голову в плечи. Напрягите кисти и пальцы рук. Опустите лицо. Закройте глаза и, сохраняя напряжение мышц, оставайтесь в этом положении 1—2 минуты, обращая внимание на те мысли, чувства, воспоминания, представления, которые у вас возникают. После этого встаньте. Сделайте несколько размашистых движений, потянитесь, несколько раз глубоко вздохните. Запомните, какие мысли, чувства, ощущения возникли у вас, когда вы сидели, сжавшись в клубок.

2. Теперь сядьте, развалившись на стуле. Спина опирается о спинку стула. Шея и плечи свободно расслаблены. Руки спокойно лежат на коленях. Кисти расслаблены. Колени слегка расставлены. Ноги вытянуты или слегка согнуты. Оставайтесь в таком положении1—2 минуты. Затем встаньте, сделайте несколько резких движений. Несколько раз глубоко вздохните. Запомните, какие мысли, чувства, воспоминания, образы возникли у вас, когда вы сидели в этой позе.

Сравните свои переживания и представления в каждой из этих поз. Заметили ли вы различие содержания своих мыслей и образов в различных позах?

Мышечная релаксация. Еще в начале XX века американский врач Джекобсон, наблюдая за людьми, находящимися в состоянии умственного напряжения или душевного волнения, заметил, что у них всегда отмечается также напряжение мышц. Иначе говоря, умственному напряжению всегда сопутствует мышечное. Если же мышцы расслаблены, то всегда оказывалось, что люди в это время находились в состоянии полного душевного покоя, ни о чем не думали и у них не возникало никаких представлений или эмоций. Отсюда родилась мысль прибегнуть к мышечному расслаблению — релаксации (по-английски relax — расслабление) — для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для преду­преждения их возникновения.

Техника релаксации по Джекобсону сводится к проведению систематического курса тренировок, когда человека обучают поочередно сильно напрягать различные мышцы тела, а затем расслаблять их и наблюдать за контрастными ощущениями. Затем обучающемуся предлагается в повседневной жизни отслеживать, напряжение каких мышц возникает у него при аффективных состояниях, таких, как страх, тревога, смущение. (Кстати, замечали ли вы, что при волнении обычно возникает неприятное чувство — напрягаются мышцы в районе солнечного сплетения?) В дальнейшем человек может применять приемы релаксации при первых признаках напряжения мышечной мускулатуры.

Аутогенная тренировка. Другой весьма распространенный метод называетсяаутогенной тренировкой. Впервые его предложил немецкий гипнотизер Шульц, который выявил, что состояния гипноза, мышечного расслабления сопровождаются ощущениями тяжести и тепла в теле. Метод основан на способности человека к самовнушению: с помощью специальных формул (где повторяются определенные фразы, например: «Моя правая рука тяжелая, теплая») человек может вызвать у себя самого состояние расслабления. В этом методе придается также большое значение регуляции дыхания. В конце концов упражняющийся может научиться по желанию легко вызывать в себе ощущения спокойствия, тяжести, тепла, спокойного дыхания, прохладного лба и сбросить эмоциональ­ное возбуждение, тревогу и напряжение.

Метод аутогенной тренировки по Шульцу и сейчас широко используется психотерапевтами и гипнотизерами.

Поиск по сайту: